Tofu to składnik otrzymywany z zsiadłego mleka sojowego (z ziaren soi), a następnie sprasowania powstałego twarogu w miękkie białe bloki. Proces wytwarzania tofu jest stosunkowo podobny do procesu wytwarzania sera z mleka.
Wartość odżywcza tofu jest imponująca – każda porcja jest bogata w białko, mangan, wapń, selen i fosfor (1).
Dostępnych jest również wiele różnych rodzajów tofu, które różnią się gęstością i ilością wyciśniętej z niego wody. Niektóre z bardziej popularnych odmian tofu to:
Odmiany fermentowane można również znaleźć w niektórych restauracjach i sklepach specjalistycznych, chociaż są one mniej powszechne. Na przykład marynowane tofu, znane również jako tofu w puszkach lub tofu sfermentowane, składa się z suszonych kostek tofu, które całkowicie wysychają na powietrzu i są powoli fermentowane przez unoszące się w powietrzu bakterie.
Śmierdzące tofu to kolejny rodzaj miękkiego tofu fermentowanego w solance z warzyw i ryb.
Wartość odżywcza, skład i kaloryczność tofu
Tofu jest doskonałym źródłem białka, a także innych kluczowych mikroelementów, takich jak mangan, wapń i selen. Każda porcja tofu jest również niskokaloryczna – tylko 70 kalorii na 100 gramów.
Jedna 100 gramowa porcja tofu zawiera (1):
Tofu zawiera również niewielkie ilości witaminy B6, ryboflawiny, tiaminy, potasu i witaminy K.
Bogate w różnorodne składniki odżywcze i związki prozdrowotne, tofu ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Choroby serca to poważny problem na całym świecie. Poprawa diety jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie ryzyka chorób serca, a badania pokazują, że produkty sojowe, takie jak tofu, mogą być szczególnie korzystne.
Wykazano, że izoflawony sojowe, które są rodzajem polifenoli występujących w tofu, zmniejszają markery stanu zapalnego i poprawiają przepływ krwi, co może potencjalnie pomóc w ochronie przed udarem.
Zwiększone spożycie izoflawonów może również wpływać na kilka czynników ryzyka chorób serca i może prowadzić do obniżenia poziomu insuliny, masy ciała i tłuszczu w brzuchu (2, 3).
Pomimo reputacji tofu jako składnika powodującego raka, obiecujące badania dowodzą, że jest inaczej. W rzeczywistości badania sugerują, że spożywanie soi może być związane z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i żołądka (4, 5, 6).
Niektóre badania sugerują, że tofu może zwalczać raka ze względu na obecność silnych izoflawonów sojowych, ale potrzebne są bardziej wysokiej jakości badania, aby to potwierdzić.
Jeszcze bardziej imponujące jest jedno badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym Integrative Cancer Therapies , w którym zauważono, że te izoflawony mogą nawet zwiększać skuteczność leczenia raka, jednocześnie zmniejszając niektóre skutki uboczne związane z chemioterapią i radioterapią (7).
Menopauza to okres w życiu kobiety, który oznacza koniec jej cyklu miesiączkowego i często towarzyszą mu objawy, takie jak uderzenia gorąca, zmęczenie i nocne poty. Chociaż jest to naturalny proces, objawy te są często leczone suplementami, lekami i technikami relaksacyjnymi, takimi jak joga i medytacja.
Niektóre badania sugerują, że izoflawony sojowe w tofu mogą również pomóc złagodzić objawy menopauzy. Na przykład, jedno badanie wykazało, że suplementacja izoflawonu sojowego była bardziej skuteczna w zmniejszaniu częstotliwości i nasilenia uderzeń gorąca niż placebo (8).
Podobnie badanie pilotażowe z 2012 roku wykazało, że przyjmowanie suplementów izoflawonowych przez 12 tygodni zmniejszyło objawy menopauzy o 20 i 13 procent odpowiednio u kobiet w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym (9).
Tofu jest niskokaloryczne i bogate we wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które pomogą Ci schudnąć. W rzeczywistości badania pokazują, że spożywanie dużej ilości białka może pomóc obniżyć poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu (10).
Co ciekawe, niektóre związki zawarte w tofu mogą również naturalnie wspomagać utratę wagi. Według metaanalizy z Chin z 2013 r., Przyjmowanie izoflawonów sojowych było skuteczne w zmniejszaniu masy ciała i poprawie poziomu cukru we krwi i insuliny, co może być korzystne w kontrolowaniu wagi (11).
Tofu jest doskonałym źródłem kilku kluczowych minerałów, które są kluczowe dla zdrowia kości, w tym manganu, wapnia i fosforu. Wszystkie trzy z tych ważnych składników odżywczych (i wiele innych znajdujących się w tofu) pomagają utrzymać integralność szkieletu, chronią przed utratą masy kostnej i zmniejszają ryzyko problemów, takich jak złamania lub osteoporoza (12).
Co więcej, niektóre badania sugerują, że izoflawony sojowe mogą mieć nawet inne korzyści dla zdrowia kości. Na przykład w jednym przeglądzie badań zebrano i przeanalizowano dane z 15 badań, z których wynika, że zwiększone spożycie izoflawonów było związane z wyższą gęstością mineralną kości w niektórych populacjach (13).
6. poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi
Ostatnie badania wykazały, że niektóre związki zawarte w tofu mogą mieć związek z niższym poziomem cukru we krwi. Na przykład, jedno badanie wykazało, że przyjmowanie 100 mg izoflawonów dziennie zmniejszyło poziom cukru we krwi na czczo nawet o 15% w ciągu zaledwie sześciu miesięcy (14).
Nie tylko to, ale izoflawony mogą również pomóc obniżyć poziom insuliny, hormonu odpowiedzialnego za przenoszenie cukru z krwi do komórek. Może pomóc w walce z insulinoopornością i poprawić zdolność organizmu do skuteczniejszego wykorzystywania tego hormonu w celu utrzymania lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.
7. Wszechstronne i łatwe w przygotowaniu
Jest wiele opcji, jak zrobić ser tofu i jak zrobić tofu pyszne. Ponieważ wchłania smaki wszelkich potraw, sosów i przypraw, z którymi gotuje, dobrze komponuje się z różnymi potrawami.
Sałatki, frytki i jajecznica to jedne z najpopularniejszych dań, do których można dodać tofu. Jednak może być również pieczony, smażony, smażony, duszony lub grillowany i używany do prawie każdego dania.
Upewnij się, że naciskasz tofu przez co najmniej 15-20 minut przed gotowaniem, aby usunąć nadmiar wody i poprawić teksturę gotowego produktu. Tofu można również marynować do 24 godzin, aby w pełni wchłonąć aromat i smak.
Pomimo wielu potencjalnych korzyści zdrowotnych sera tofu, istnieje kilka czynników ryzyka związanych z jego spożywaniem.
Na początek większość soi produkowanej na świecie jest modyfikowana genetycznie. Niektórzy ludzie decydują się na zminimalizowanie ekspozycji na organizmy modyfikowane genetycznie (GMO) z powodu obaw o ich wpływ na organizm ludzki, oporność na antybiotyki i zwiększone ryzyko alergii pokarmowych. Wybór ekologicznego tofu może zapewnić najwyższą możliwą jakość, unikając jednocześnie spożycia GMO.
Alergie na soję są również niezwykle powszechne. Jeśli jesteś uczulony na soję, bardzo ważne jest, aby unikać tofu i innych produktów sojowych. Ponadto, jeśli po użyciu wystąpią jakiekolwiek negatywne objawy, takie jak pokrzywka, wysypka lub swędzenie, należy przerwać stosowanie i porozmawiać z lekarzem.
Osoby z historią nowotworów wrażliwych na hormony, takich jak rak piersi, mogą chcieć unikać produktów sojowych ze względu na ich izoflawony sojowe, które mogą naśladować działanie estrogenu w organizmie. Jednak coraz więcej badań wykazało, że spożywanie produktów sojowych nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka piersi (15).
W rzeczywistości jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition and Cancer wykazało nawet, że regularne spożywanie tofu wiązało się z mniejszym ryzykiem raka piersi u kobiet przed menopauzą (16).
Wpływ tofu na funkcjonowanie mózgu jest również przedmiotem kontrowersji. Podczas gdy niektóre badania uważają, że fitoestrogeny mogą pomóc w poprawie funkcji poznawczych i pamięci u osób starszych, badanie z 2008 roku wykazało, że większe spożycie tofu było związane z zaburzeniami pamięci z powodu poziomów fitoestrogenów lub obecności potencjalne toksyny. Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, jak tofu może wpływać na funkcjonowanie mózgu (17, 18).
Tofu zawiera również fityniany, które w dużej mierze odpowiadają za jego jędrną konsystencję. Fityniany to rodzaj antyodżywczych substancji, które mogą wiązać się z minerałami, takimi jak wapń i cynk, i zapobiegać ich wchłanianiu do organizmu. Zawiera również inhibitory trypsyny, które zakłócają trawienie i wchłanianie białek (19).
Na szczęście nie powinno to stanowić problemu dla większości ludzi, ponieważ moczenie, gotowanie i fermentowanie tofu może znacznie zmniejszyć zawartość przeciwutleniaczy (20).
Wreszcie soja zawiera substancje goitrogenne, które mogą zakłócać produkcję hormonów tarczycy. Z tego powodu ważne jest, aby spożywać soję z umiarem i stosować ją w ramach zbilansowanej diety, zwłaszcza jeśli masz problemy z tarczycą.
Ser Tofu to produkt wytwarzany z zsiadłego mleka sojowego i sprasowany w miękkie, białe kostki.
Oprócz wysokiej zawartości białka tofu jest również dobrym źródłem manganu, wapnia, selenu i fosforu.
Potencjalne korzyści zdrowotne tofu dla kobiet i mężczyzn obejmują lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, poprawę zdrowia serca, zwiększoną wytrzymałość kości, pomoc w utracie wagi i ochronę przed niektórymi rodzajami raka.
Z drugiej strony, większość soi pochodzi z upraw GMO, jest silnie alergizująca oraz zawiera substancje goitrogenne i przeciwodżywcze. Niektórzy mogą również zrezygnować z soi z obawy przed rakiem wrażliwym na hormony i pogorszeniem funkcji mózgu.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się włączyć do swojej diety ser tofu, istnieje wiele innych zdrowych źródeł białka roślinnego, w tym tempeh, natto i rośliny strączkowe.
