Piękne, smukłe ciało może pozostać snem lub stać się rzeczywistością. Anna, certyfikowana dietetyk sportowy, wychowuje dwoje dzieci i uprawia sport w domu, a jej sylwetka jest godna pozazdroszczenia. Dziś powie Ci, jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć i nie zaszkodzić ciału.
Czy można schudnąć bez zmiany diety, tylko na treningu?
Najważniejsza zasada odchudzania to: „Aby schudnąć, musisz mieć mniej kalorii niż wydajesz”. Najłatwiej jest się tego trzymać poprzez dietę. Oczywiście, musisz zważyć jedzenie w gramach, jeść o określonej porze i tylko odpowiednie pokarmy.
Możesz także ćwiczyć bez zmiany diety. Ale jest mały niuans. Jeśli zaczniesz ćwiczyć np. 3 razy w tygodniu przez 60 minut, to wystarczy, aby zacząć odchudzać. Jednocześnie Twoje treningi powinny składać się w 50% z ćwiczeń z dużymi ciężarami i 50% z obciążeń kardio.
Najważniejsze jest to, aby Twój dzienny wydatek energetyczny był wyższy niż kalorii otrzymywanych z pożywienia. Wtedy zaczniesz tracić na wadze, ale do pewnego poziomu. Twoje ciało prędzej czy później dostosuje się do treningu, proces odchudzania ulegnie spowolnieniu.
W rezultacie, jeśli wcześniej wystarczały Ci trzy treningi tygodniowo, będziesz musiał dodać 4, następnie 5 i 6. Będziesz też musiał komplikować program treningowy, aby organizm nie miał czasu się do niego przyzwyczaić.
Ponadto, jeśli chcesz nie tylko być szczupły, ale także uzyskać piękne ciało, osobno sport i diety nie pomogą. Będą działać tylko razem: odżywianie + trening. Ćwiczenia znacznie przyspieszają proces odchudzania, pomagają w walce z cellulitem, rozstępami i wieloma innymi problemami.
Czy diety pomagają? Jak zacząć zmieniać dietę?
Jest jedna najważniejsza i najskuteczniejsza dieta – prawidłowe odżywianie. Chociaż, ogólnie rzecz biorąc, słowo „dieta” nie oznacza zaklejania ust i głodzenia się.
Wiele osób nadal uważa, że aby schudnąć, nie trzeba jeść. To ogromne błędne przekonanie, które jest szkodliwe dla zdrowia. Prawidłowe odżywianie – 5-6 posiłków dziennie i tylko zdrowa żywność. Pozbawiając organizm pożywienia, ostro ograniczając jego ilość, wprowadzamy go w stan stresu, zmuszając go do spowolnienia procesów metabolicznych w celu oszczędzania energii.
Osłabienie, senność, zmęczenie, trudności z koncentracją to tylko niektóre z problemów wynikających z postu. Oczywiście, jeśli kiedyś jadłeś, trudno będzie od razu porzucić swój zwykły styl życia. Tutaj potrzebna jest stopniowa zmiana diety: rezygnacja ze złych nawyków i przestawienie się na odpowiednią żywność.
Powinieneś zrozumieć, że prawidłowe odżywianie jest kluczem do dobrego zdrowia i piękna Twojego ciała. Po pierwsze, wyklucz z diety niezdrowe pokarmy: proste węglowodany, tłuszcze trans, fast food. Jedz nie później niż 3 godziny przed snem. Jedzenie w nocy ma negatywny wpływ na narządy trawienne, pokarm praktycznie nie zostanie strawiony.
Po rezygnacji z niezdrowej żywności w Twojej diecie powinny pojawić się zboża: gryka, ryż, proso, owies. A także pokarmy bogate w białko: mięso, drób, rośliny strączkowe, nabiał, ryby, sery, jajka oraz zdrowa żywność: owoce, warzywa, zioła, jagody.
Śniadanie najlepiej składa się ze zbóż, ziaren lub produktów mlecznych. Na lunch idealne są produkty mięsne i świeże warzywa. Wybierz lekki, ale obfity posiłek na obiad. Są to ryby lub nabiał, gulasz lub chude mięso. Użyj owoców na przekąskę. I nie zapomnij o czystej wodzie pitnej. Należy pić co najmniej 2 litry dziennie.
Ile maksymalnie kilogramów możesz stracić miesięcznie, aby nie zaszkodzić zdrowiu?
Ile funtów możesz stracić w ciągu miesiąca, zależy od wielu czynników:
- Wiek.
- Aktualna waga.
- Poziom aktywności i program treningowy.
- Tempo metabolizmu (metabolizmu).
- Nawyki żywieniowe.
- Poziom codziennego stresu.
- Ogólny stan zdrowia i możliwe choroby.
Tempo utraty wagi zależy głównie od tempa metabolizmu. Im więcej masz mięśni, tym szybszy jest metabolizm, dzięki czemu w danym okresie będziesz mógł stracić więcej.
Ogólny stan zdrowia jest ważnym czynnikiem. Brak równowagi hormonalnej, chroniczne zmęczenie i inne zaburzenia mogą znacznie spowolnić proces zrzucania nadmiaru tłuszczu. Stres prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, który stymuluje odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Utrata wagi w 80% zależy od odżywiania, dlatego ważne jest, aby Twoja dieta była jak najbardziej użyteczna i zdrowa. To, jak jesteś gotowy do przestrzegania diety, zależy tylko od Ciebie, Twojej siły woli i motywacji.
Najlepszą opcją jest zrzucenie 1 kg tygodniowo, aby nie szkodzić zdrowiu, spalać tłuszcz, a nie mięśnie i nie tracić wody. I oczywiście trzeba pamiętać o złotej zasadzie odchudzania: „Aby schudnąć, musisz wydać więcej kalorii niż spożywasz w ciągu dnia!”
Czy mogę jeść po godzinie 18:00?
Po 18:00 możesz i powinieneś jeść. Głównym zadaniem jest nie jeść 2-3 godziny przed snem. Nie ma potrzeby objadania się w nocy.
Podczas posiłku organizm ludzki doświadcza pewnego obciążenia, które nakłada się na narządy wewnętrzne. W ciągu dnia, kiedy jesteś aktywny, Twoje ciało współpracuje z Tobą. W nocy, kiedy odpoczywasz, on również potrzebuje odpoczynku.
A kiedy jesz przed snem, zapewniasz organizmowi pracę całą noc, w efekcie gdy budzisz się rano, już czujesz się zmęczony i poirytowany. Zmniejsza się zdolność do pracy, pojawiają się dodatkowe kilogramy.
Według psychologów i dietetyków istnieją tylko trzy powody, dla których odczuwasz głód tuż przed snem:
- niewłaściwe odżywianie;
- brak snu;
- naprężenie.
Wypijanie więcej niż 4 filiżanek kawy w ciągu dnia; potrawy przyprawione różnymi przyprawami; Twoje przekąski to wyłącznie bułeczki i kanapki, to nie zdziw się, że wieczorem będziesz miał okropne uczucie głodu, które nie pozwoli Ci spokojnie spać. Faktem jest, że wyżej wymienione produkty spożywcze zawierają lekkie węglowodany, które są szybko trawione i szybko powraca uczucie głodu. Albo też pobudzają apetyt.
Udowodniono naukowo, że późne obiady prowadzą nie tylko do nadwagi, ale także do pogorszenia stanu emocjonalnego, a najnowsze badania pokazują, że wczesny i lekki posiłek może spowolnić proces starzenia.
Jak odzwyczaić się od łaknienia cukru?
Myślę, że to najpopularniejsze pytanie, jeśli chodzi o piękną sylwetkę czy zdrowie.
Zobaczmy, dlaczego wiele osób chce słodyczy. Ciągłe zmęczenie, bóle głowy, problemy trawienne i zły nastrój to objawy, które może powodować Candida albicans. Jest to grzyb pasożytniczy występujący w przewodzie pokarmowym u około 40% ludzi. Problemy zaczynają się w momencie, gdy wzrasta jego ilość w organizmie.
Jedną z przyczyn wzrostu grzyba jest niezrównoważona dieta, a mianowicie stosowanie dużej ilości słodyczy. Co robić? Przestań karmić go słodyczami.
Na początek zredukuj porcje słodyczy, zastępując przy tym te najbardziej szkodliwe – wypieki z mąki pszennej, wypieki z mąki owsianej, gryczanej i ryżowej, czy w ogóle nie mączne. Zacznij gotować samodzielnie. W Internecie jest wiele przydatnych, szybkich i smacznych przepisów.
Jeśli w ogóle nie będziesz jadł słodyczy przez 6 tygodni, ten szkodliwy grzyb przestanie rosnąć i będzie dyktował twoje wybory żywieniowe. I spokojnie będziesz leczyć słodycze.
Oczywiście do wszystkiego trzeba podejść mądrze. Jeśli jesz jeden cukierek dziennie, a może nawet mniej, to nie ma w tym nic złego. A jeśli każdego dnia spożywasz ogromną ilość słodyczy, to powinieneś o tym pomyśleć. W końcu Twoje zdrowie i uroda są w Twoich rękach
Jakie pokarmy zdecydowanie warto usunąć z diety?
Są to dwie szerokie kategorie produktów – tłuszcze trans i cukier biały. Najwyższy indeks glikemiczny mają cukier biały, melasa, syropy i wszelka żywność je zawierająca.
Ten wskaźnik informuje, jak niektóre pokarmy wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej pokarm jest wchłaniany i przekształcany w czystą glukozę. W rezultacie następuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
W odpowiedzi trzustka uwalnia nasycającą dawkę insuliny, po której następuje gwałtowny spadek glukozy. I jest uczucie głodu.
Spożycie cukru, zwłaszcza w dużych ilościach, prowadzi do rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Ale jest alternatywa – naturalne słodziki, takie jak stewia, agawa czy syrop z topinamburu i owoce.
Istnieje mit, że jeśli chcesz być mądry, musisz jeść cukier, ponieważ glukoza stymuluje mózg. Rzeczywiście, jedynym pokarmem spożywanym przez nasz mózg jest glukoza. Ale nasz organizm może go wyprodukować z niemal każdego „materiału”, nie tylko z węglowodanów, ale także z tłuszczów i białek. Nie ma więc potrzeby martwić się brakiem pożywienia dla istoty szarej.
Drugim produktem, który należy usunąć z diety, są tłuszcze trans. Można je bezpiecznie nazwać ludzkim wynalazkiem. Powstają sztucznie podczas uwodornienia olejów. Oznacza to, że płynne oleje roślinne są przekształcane w stałe tłuszcze przez dodanie atomów wodoru. Cały ten proces prowadzi do zniszczenia niezbędnych kwasów, witamin, minerałów. ⠀
Tłuszcze trans nadają potrawom bogaty smak; wydłużyć okres przydatności do spożycia produktu; podobny do naturalnych tłuszczów, tylko po niższej cenie; wygodnie jest ich używać w publicznych placówkach gastronomicznych, ponieważ nie palą przy silnym i powtarzającym się ogrzewaniu.
W tym samym czasie stosowanie tłuszczów trans bardzo szkodzi ludzkiemu organizmowi:
- spowolnienie procesu detoksykacji;
- poziom testosteronu w organizmie spada;
- poziom złego cholesterolu (LDL) wzrasta, a poziom dobrego (HDL) spada;
- zwiększa się ryzyko rozwoju cukrzycy;
- odporność słabnie;
- metabolizm komórkowy jest zaburzony, co może wywołać choroby, takie jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca tętnic, choroba wieńcowa, zaburzenia widzenia, otyłość, rak.
Tłuszcze trans znajdują się w margarynie i pastach do smarowania (alternatywa dla masła), we wszystkich smażonych fast foodach (frytki, ciasta, pasty, hamburgery, nuggetsy z kurczaka itp.). Wykluczamy również z menu wszystkie zakupione sosy, wypieki fabryczne (bułki, ciasta, ciastka, krakersy i ciastka), bądź dokładnie badamy skład pod kątem obecności tłuszczów trans lub utwardzonych przed zakupem.
Wybierając produkty spożywcze, dokładnie przestudiuj opakowanie i lepiej odmówić produktu, jeśli znajdziesz składniki, których nie rozumiesz. Pozwoli to znacznie rzadziej chodzić do lekarza, ponieważ 95% naszych chorób jest spowodowanych niedożywieniem.
Czy przy wyborze produktów muszę skupiać się na zawartości kalorii?
Przede wszystkim przy wyborze produktów przestudiuj skład. Prawie wszystkie produkty, które widzimy na półkach, zawierają dodatki do żywności. Ich zawartość jest oznaczona specjalnym kodem poprzedzonym literą „E”. Kod zaczynający się od 1 oznacza obecność barwników, 2 – konserwanty, 3 – przeciwutleniacze, 4 – stabilizatory, 5 – emulgatory, 6 – wzmacniacze smaku i zapachu. Czterocyfrowy indeks wskazuje zawartość substancji słodzących.
Jeśli dbasz o swoją dietę i zdrowie, ograniczaj przetworzoną żywność do minimum.
Zwróć także uwagę na datę ważności. Im krótszy ogólny okres trwałości, tym mniej konserwantów i stabilizatorów w produkcie.
I oczywiście spójrz na wartość odżywczą (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały). Żywność o wysokiej wartości odżywczej zawiera dużą ilość kluczowych składników odżywczych na 100 gramów pożywienia: białka, zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy, minerały itp.
Zwróć uwagę na ilość tłuszczu i węglowodanów. Jeśli jest ich nadmiar, warto się zastanowić. Radzę sprawdzić skład produktów na oryginalnym opakowaniu. Zdarza się, że informacje wskazane na opakowaniu różnią się od składu wskazanego na naklejce sklepowej.
Zawsze wybieraj tylko najwyższej jakości jedzenie. Dzięki temu przez długie lata będziesz mieć doskonałą kondycję fizyczną i doskonałe zdrowie.
Czy suplementy sportowe są potrzebne każdemu na siłowni?
Wiele osób, zaczynając uprawiać sport, pod wpływem reklamy, kupuje tony odżywek sportowych. Uważają, że te „cudowne słoiki” w jak najkrótszym czasie pokażą oszałamiający efekt, który oczywiście się nie pojawia.
Suplementy sportowe to dodatkowe źródło składników odżywczych dla doświadczonych sportowców. Pomagają poradzić sobie z ciężkimi treningami i przyspieszają regenerację mięśni.
Początkujący w ogóle tego nie potrzebują. Powinni najpierw zidentyfikować swoje podstawowe zasoby i nauczyć się mądrze z nich korzystać. Bardzo ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Pożywienie powinno zawierać wystarczającą ilość tłuszczu, białka, węglowodanów, witamin i minerałów. W diecie muszą być obecne mięso, jajka, mleko i twaróg.
Odżywianie sportowe może stanowić uzupełnienie pełnej diety, ale nie może jej zastąpić. Kiedy Twój organizm jest już przyzwyczajony do procesu treningowego i specjalnej diety, możesz wprowadzić suplementy sportowe.
Najważniejszym z nich jest białko, które dostarcza organizmowi białek. Sportowcom często brakuje białka w diecie. I kompensują ten niedobór białkiem.
W sprzedaży są różne jego odmiany, różniące się składem i właściwościami: kazeina, serwatka, jajko, złożone. Uważa się, że białko jest szkodliwe i niebezpieczne dla wątroby. Tak nie jest, tylko jego nadmiar jest niebezpieczny. A jeśli będziesz trzymać się zalecanych dawek, białko przyniesie korzyści organizmowi.
Istnieją inne suplementy, ale jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem lub nie trenujesz do zawodów, nie potrzebujesz ich. Nie stać Cię na żywienie sportowe lub jesteś całkowicie przeciwny? Możesz się bez tego obejść. Najważniejsze, aby zwracać uwagę na dobór pokarmów, aby zapewnić organizmowi niezbędną ilość białek, węglowodanów i innych składników odżywczych.
