Czy wiesz, że sen i utrata masy ciała są ze sobą ściśle powiązane? W ostatnich badaniach zidentyfikowano kilka nowych czynników wspierających tę zależność.
Ale czy racjonowany nocny odpoczynek naprawdę pozwala szybciej stracić dodatkowe kilogramy, czy też to stwierdzenie jest nieco przesadzone?
Jak łączy się sen i utrata wagi: odkrycia naukowców
W ostatnich dziesięcioleciach ilość czasu spędzanego przez ludzi na spaniu stale spada, podobnie jak jakość wypoczynku. Wynika to z pracoholizmu (dużo czasu spędza się na pracy), uzależnienia od hazardu (nocne gry komputerowe) i ogólnie zmiany rytmu życia. Natomiast wskaźnik masy ciała (BMI) [Zweryfikowane źródło] większości ludzi w ostatnich latach wręcz przeciwnie, rośnie, co można scharakteryzować jako tendencję do wzrostu masy ciała i otyłości w całej populacji planety.
Naukowcy nie pozostawili tych procesów bez nadzoru i zaczęli wysuwać własne teorie na temat powiązań między snem a utratą wagi. Tak więc liczne badania wykazały, że ograniczony czas snu, mniejszy niż 7 godzin dziennie, może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, przyrostu masy ciała, zwiększonego ryzyka otyłości oraz występowania wielu chorób przewlekłych. Przeciwnie, dobry odpoczynek, równy 8 godzinom, pomaga osobom na diecie szybciej schudnąć.
Brak snu – przyrost masy ciała: jak brak snu wpływa na nasz apetyt
Jedna z powszechnych hipotez dotyczących związku między brakiem snu a nadwagą głosi, że niewystarczająca ilość snu zwiększa apetyt. Ale dlaczego tak się dzieje?
W kształtowaniu apetytu kluczową rolę odgrywają specjalne hormony peptydowe, grelina i leptyna . Grelina sprawia, że czujesz się głodny, a leptyna sprawia, że czujesz się pełny. Organizm w naturalny sposób zwiększa lub zmniejsza poziom tych regulatorów apetytu w ciągu dnia, sygnalizując potrzebę spożywania kalorii [Verified Source] .
Brak snu może wpływać na produkcję tych hormonów. Na przykład w jednym badaniu mężczyźni, którzy spali 4 godziny dziennie, wydalali do organizmu więcej greliny i mniej leptyny w porównaniu z tymi, którzy spali 10 godzin dziennie. Następnie naukowcy doszli do wniosku, że rozregulowanie greliny i leptyny może prowadzić do wzrostu apetytu i zmniejszenia uczucia sytości u osób pozbawionych wystarczającej ilości snu.
Ponadto kilka innych badań wykazało, że skrócenie czasu odpoczynku wpływa na preferencje żywieniowe. Osoby, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie, częściej spożywają wysokokaloryczne potrawy i węglowodany [zweryfikowane źródło] .
Przyspieszenie lub spowolnienie metabolizmu: jak sen wpływa na konwersję energii
Metabolizm to proces chemiczny, podczas którego organizm ludzki przekształca przyjmowane pożywienie i napoje w energię na całe życie. Na każdą czynność, na przykład oddychanie, chodzenie lub czytanie, zużywamy energię.
Energiczna aktywność, taka jak ćwiczenia, może tymczasowo przyspieszyć metabolizm, ale sen nie. Podczas nocnego odpoczynku przemiana składników odżywczych do organizmu spowalnia o 15% [Sprawdzone źródło] i osiąga najniższy poziom rano.
Brak zdrowego, wysokiej jakości snu przez 7-8 godzin z powodu bezsenności, bezdechu lub innych nieprawidłowości w większości przypadków prowadzi do rozregulowania metabolicznego. Ponadto zły sen zwiększa insulinooporność, a podczas dodatkowych godzin czuwania może wzrosnąć apetyt, co skutkuje późnym podjadaniem. Krótki odpoczynek nocny może również zaburzać rytmy dobowe (wahania intensywności procesów biologicznych), prowadząc do przyrostu masy ciała [Zweryfikowane źródło] .
Zatem podczas snu metabolizm zwalnia, a z powodu braku snu jest zaburzony.
Sport i sen: jak przyspieszyć metabolizm i schudnąć
Brak snu prowadzi do negatywnych konsekwencji: osoba czuje się ospała, chce spać i ziewa częściej niż zwykle. W takim stanie wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza podnoszenia ciężarów, gimnastyki i sportów wymagających równowagi, staje się niebezpieczne.
Regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, zwłaszcza gdy są wykonywane na świeżym powietrzu. Niewielka aktywność fizyczna aktywuje krążenie krwi, a krew jest nasycona tlenem i dostarcza go do wszystkich tkanek i narządów. Nawet zwykły spacer na zewnątrz może mieć pozytywny wpływ na jakość i długość snu.
150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo poprawia koncentrację i zmniejsza senność w ciągu dnia [Verified Source] , a także przyspiesza metabolizm, co może pomóc Ci schudnąć.
Brak snu: konsekwencja otyłości
U dzieci i młodzieży istnieje związek między brakiem snu a zwiększonym ryzykiem otyłości, której przyczyny nie zostały jeszcze w pełni poznane. Brak snu wywołuje zaburzenia metaboliczne. Dzieci stają się ospałe rano i odmawiają śniadania, a pomijanie posiłków sprawi, że będą chciały jeść w południe. Zwykle zaspokajają to pragnienie przy pomocy słodkich, słonych i tłustych potraw.
U dorosłych związek między złym snem a otyłością jest mniej jasny. Jednak analiza ostatnich badań [Verified Source] pokazuje, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin w nocy, są bardziej narażone na otyłość. Dlatego monitoruj ilość czasu spędzanego w łóżku i staraj się wyspać.
Sen podczas utraty wagi: 5 wskazówek, jak poprawić jakość i czas snu
Jeśli planujesz schudnąć, dobry 8-godzinny sen jest ważnym elementem skutecznego osiągnięcia tego celu. Dowody z wielu eksperymentów naukowych [Verified Source] pokazują, że brak snu podczas diety spowalnia utratę wagi i sprzyja przejadaniu się.
Obecnie istnieje wiele sposobów na poprawę wypoczynku, a mianowicie znormalizowanie czasu jego trwania i poprawę jakości. Wybraliśmy 5 najważniejszych z nich, a poniżej opisujemy, jak poprawić sen podczas utraty wagi, kierując się poniższymi wskazówkami:
- Utrzymuj regularny harmonogram snu . Aby znormalizować reżim odpoczynku, musisz codziennie chodzić spać o tej samej porze, dotyczy to również porannych przebudzeń. Wahania wzorców snu i zasypianie w weekendy po braku snu w dni powszednie mogą powodować zmiany w metabolizmie i zmniejszać wrażliwość na insulinę [Verified Source] , co może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi.
- H eytralizuyte wszystkie czynniki drażniące w czasie snu . Odpoczywaj w nocy tylko w ciemnym pomieszczeniu bez źródła światła. Spróbuj także wyłączyć wszelkie przedmioty, które hałasują i neutralizują drażniące zapachy. Obecność tych czynników może prowadzić do trudności w zasypianiu lub budzeniu się w nocy, podczas których może wzrosnąć apetyt.
- Nie jedz przed snem . Późne jedzenie sprzyja przyrostowi masy ciała i zmniejsza skutki prób odchudzania. Dlatego najlepiej, jeśli jesteś na diecie, aby nie jeść po godzinie 18:00.
- Zminimalizuj stresory . Stałe napięcie nerwowe może prowadzić do złego snu i przyrostu masy ciała w wyniku częstych posiłków w celu radzenia sobie z negatywnymi emocjami.
- Idź spać wcześnie (22: 00-23: 00). Osoby, które kładą się spać późno, mogą spożywać więcej kalorii z wieczornych i nocnych przekąsek, więc mają zwiększone ryzyko przybrania na wadze.
