Błonnik pokarmowy (błonnik) jest niestrawnym składnikiem pokarmów roślinnych, który może pomóc złagodzić zaparcia na wiele sposobów. Jednym z rodzajów błonnika jest rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który wchłania wodę i zamienia się w rodzaj żelu w przewodzie pokarmowym, gdy jest spuchnięty, co pomaga zmiękczyć stolec i uczynić go bardziej elastycznym w ruchu. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy sprawia, że stolec jest luźniejszy i bardziej obszerny, ułatwiając w ten sposób wypróżnienia i zapobiegając zaparciom.
Instytut Medycyny zauważa, że mężczyźni muszą spożywać od 31 do 38 gramów błonnika dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują od 20 do 25 gramów błonnika dziennie. Zwiększając spożycie pokarmów bogatych w błonnik, należy również zwiększyć spożycie wody, aby zapobiec wysychaniu błonnika w przewodzie pokarmowym.
Śliwki są bogate w błonnik pokarmowy i łagodzą zaparcia. Spożywanie zaledwie 6 suszonych śliwek w diecie dostarcza organizmowi 4 gramy błonnika. Według badań opublikowanych w kwietniu 2011 r. W czasopiśmie Alimentary Pharmacology and Therapeutics , osoby, które codziennie spożywały suszone śliwki, doświadczały więcej wypróżnień na tydzień niż grupa kontrolna, która nie stosowała produktu. Zauważono również, że osoby, które jedły suszone śliwki, miały bardziej miękki stolec, a wypróżnienia były znacznie łatwiejsze (przy mniejszym wysiłku). Przeczytaj więcej o stosowaniu suszonych owoców na zaparcia tutaj – Suszone owoce: rodzynki, suszone śliwki, suszone morele i figi na zaparcia.
Większość owoców i warzyw jest dobrym źródłem błonnika, który może poprawić wypróżnianie i regularność. Te pokarmy zawierają wysoki procent wody, co również pomaga złagodzić zaparcia. Jeżyny i maliny są bardzo bogate w błonnik pokarmowy, dostarczając około 6 gramów błonnika na 100 gramów świeżej żywności. Jabłka, morele, banany, wiśnie, jagody, pomarańcze, mango, brzoskwinie, gruszki i truskawki dostarczają od 3 do 5 gramów błonnika na 100 gramów. Warzywa takie jak ziemniaki, brokuły, marchew, brukselka, kapusta, szpinak, kalafior i pomidory są również bogate w błonnik.
Pełne ziarna pomagają zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na błonnik, pomagając złagodzić objawy zaparć. Dieta na zaparcia powinna obejmować posiłki z nieprzetworzonych produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza gryczana, jęczmień, pszenica, owies i proso. Minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, takie jak makaron lub wypieki z mąki pełnoziarnistej, są również dobrym wyborem. Unikaj spożywania żywności i potraw z rafinowanych zbóż, takich jak biały ryż, biały chleb, makaron i rafinowane wypieki z mąki, ponieważ nie zawierają błonnika. Jedna porcja 100 gramów pełnego ziarna zwykle dostarcza 3 do 6 gramów błonnika.
Ostatnią grupą produktów bogatych w błonnik są rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Posiłek na zaparcia powinien zawierać niektóre z następujących pokarmów: Rośliny strączkowe, takie jak fasola czerwona, fasola pinto, soczewica, ciecierzyca, fasola, soja i czarna fasola, zawierają od 10 do 16 gramów błonnika na 100 gramów porcji. Orzechy, takie jak migdały, orzechy laskowe, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, pekan i pistacje zawierają ponad 10 gramów błonnika na 100 gramów produktu. Siemię lniane, nasiona chia, nasiona sezamu i nasiona słonecznika również pomagają zwiększyć spożycie błonnika, ponieważ zawierają ponad 9 gramów błonnika na każde 100 gramów pożywienia.
Błonnik na zaparcia to skuteczne rozwiązanie, które może zarówno wyeliminować, jak i zapobiec temu nieprzyjemnemu schorzeniu.
