Orzeszki ziemne mogą pomóc Ci schudnąć na wiele sposobów. W rzeczywistości wiele badań obserwacyjnych wykazało, że jedzenie orzeszków ziemnych jest związane ze zdrową wagą. Ponadto jego stosowanie wiąże się z niższymi wskaźnikami otyłości (1, 2, 3).
W przeciwieństwie do innych przekąsek, które są bogate w proste węglowodany, orzeszki ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, których trawienie zajmuje więcej czasu (4).
Jedno małe badanie z udziałem 15 uczestników wykazało, że dodanie do śniadania całych orzeszków ziemnych lub masła orzechowego zwiększyło uczucie sytości i poprawiło poziom cukru we krwi (5).
Węglowodany proste są szybko wchłaniane do krwiobiegu i prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, po którym następuje gwałtowny spadek. To może sprawić, że poczujesz się głodny wkrótce po jedzeniu (6).
Natomiast orzeszki ziemne są trawione powoli i dłużej pozostają w żołądku. Pomaga czuć się pełniejszym przez dłuższy czas, umożliwiając dłuższe przerwy między posiłkami (4, 5).
Wreszcie, orzeszki ziemne wymagają więcej ruchów żujących, co pozwala na wolniejsze spożywanie jedzenia. W rezultacie daje to Twojemu ciału czas na wysłanie sygnałów sytości, które mogą zapobiec przejadaniu się (4, 5).
Orzeszki ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze znane jako jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).
Dieta bogata w te tłuszcze została powiązana ze zmniejszeniem częstości występowania stanów zapalnych, otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca (7, 8).
Co więcej, spożywanie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem długotrwałego przyrostu masy ciała. Niektórzy badacze sugerują, że wysoki poziom nienasyconych tłuszczów w orzechach może poprawić zdolność organizmu do wykorzystania zmagazynowanego tłuszczu jako energii. Potrzebne są jednak dalsze badania (9).
Chociaż orzeszki ziemne są bogate w kalorie, możesz nie być w stanie wchłonąć wszystkich zawartych w nich kalorii.
Kiedy jesz orzeszki ziemne, Twoje zęby nie mogą zgrzytać wystarczająco mocno, aby zostały całkowicie strawione, co oznacza, że prawdopodobnie wchłaniasz mniej kalorii, podczas gdy reszta jest wydalana przez organizm podczas wypróżnień (10, 11, 12, 13).
W badaniu 63 mężczyzn uczestnicy jedli całe orzeszki ziemne, masło orzechowe, masło orzechowe lub mąkę orzechową. Po porównaniu próbek kału ci, którzy jedli całe orzeszki ziemne, mieli znacznie więcej tłuszczu w kale, co wskazuje na niższe wchłanianie kalorii (13).
Nie oznacza to jednak, że powinieneś jeść go za dużo. Nadmierne spożycie wysokokalorycznych pokarmów, takich jak orzeszki ziemne, może prowadzić do nadmiaru kalorii i ostatecznie przeszkadzać w wysiłkach związanych z odchudzaniem.
Na przykład 150-gramowa porcja orzeszków ziemnych zawiera 828 kalorii. Nawet jeśli wchłaniasz tylko 50–75% kalorii, to nadal 414–621 kcal (14).
Dlatego nadal ważne jest, aby pamiętać o wielkości porcji, aby zapobiec akumulacji kalorii. Lepiej trzymać się 1-2 garści na porcję.
Badania wykazały, że jedzenie orzeszków ziemnych może pomóc lepiej kontrolować wagę. Orzeszki ziemne są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc Ci poczuć się pełniej i zapobiec przejadaniu się.
Zawsze najlepiej wybierać orzeszki ziemne bez smaku, które są minimalnie przetworzone i nie zawierają dodatku soli ani innych składników. Unikaj kandyzowanych orzeszków ziemnych, które zawierają cukier puder i dostarczają dodatkowych kalorii.
Aby uzyskać więcej błonnika (błonnika pokarmowego) i przeciwutleniaczy, jedz orzeszki ziemne w ich skórkach. Dodatkowa ilość błonnika może pomóc zwiększyć uczucie sytości.
Gotowane orzeszki ziemne zawierają mniej kalorii niż surowe lub prażone orzeszki ziemne – około 464 kalorii na 150 gramów, w porównaniu do odpowiednio 828 i 857 kalorii w przypadku orzeszków surowych i prażonych (14, 15, 16).
Jednak orzeszki ziemne gotowane zawierają o 50% mniej tłuszczu niż orzeszki surowe i prażone, co oznacza, że mogą nie mieć takiego samego wpływu na uczucie sytości. Wybierz więc wygląd, który najbardziej Ci odpowiada i zawsze pamiętaj o wielkości porcji (14, 15, 16).
Chociaż masło orzechowe może być zdrową opcją, trzymaj się naturalnego masła orzechowego, które nie zawiera soli, przetworzonych tłuszczów ani innych składników.
Surowe, prażone i gotowane orzeszki ziemne to doskonały wybór na zdrową przekąskę. Upewnij się, że wybierasz orzeszki ziemne, które nie zawierają soli, smaku i smaku, i zawsze pamiętaj o wielkości porcji.
Orzeszki ziemne są bogate w składniki odżywcze, dzięki czemu są zdrową przekąską.
Jest bogaty w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc w kontrolowaniu wagi, zapewniając uczucie sytości na dłużej.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz surowe, prażone lub gotowane orzeszki ziemne bez dodatku soli lub aromatów, z uwzględnieniem wielkości porcji.
Orzeszki ziemne są doskonałą alternatywą dla innych wysokokalorycznych, przetworzonych przekąsek i mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem.
