Naukowcy od dawna zauważyli, że osoby na diecie bogatej w kwasy tłuszczowe rzadziej chorują na choroby układu krążenia. Według statystyk regularne przyjmowanie kwasów omega-3 w organizmie zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu o 50%. Dlatego PUFA jest szczególnie polecana pacjentom z problemami naczyniowymi.
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, a także kontroli stanu zapalnego ścian naczyń krwionośnych i lepkości krwi. Udowodniono również, że brak niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych prowadzi do zaburzeń metabolizmu cholesterolu, powstawania miażdżycy.
Odpowiednio dobrana dieta z odpowiednią ilością kwasów omega-3 (PUFA) zmniejsza ryzyko powstania zmian stwardnienia naczyń krwionośnych, oczyszcza krew, normalizuje ciśnienie krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów.
Omega-3 jest stosowany w profilaktyce i leczeniu następujących chorób oraz w eliminacji takich schorzeń:
Omega-3 łagodzi również ból w zapaleniu stawów, artrozie, osteochondrozie. Istnieje przypuszczenie, że związek ten przywraca również równowagę kwasową w organizmie, poprawia jakość życia osób otyłych oraz przedłuża młodość.
Uwaga! Pomimo tego, że kwasy omega-3 nie są lekiem, zaleca się spożywanie odżywki po konsultacji z lekarzem.
Dzienna wartość omega-3
Prosta analiza – indeks omega – pomoże oszacować ilość WNKT we krwi i potrzebę ich dodatkowego spożycia. Test wykaże niedobór lub nadmiar kwasów tłuszczowych EPA i DHA, ujawni predyspozycje do zaburzeń sercowo-naczyniowych, dyslipidemię. Na podstawie badań przesiewowych nietrudno jest znaleźć optymalne dzienne spożycie omega-3 i dostosować dietę.
Uwaga! Naukowcy ustalili, że wskaźnik omega-3 poniżej 4% wskazuje na wysokie ryzyko patologii sercowo-naczyniowych; 4 do 8% wskazuje na niskie ryzyko dla pacjenta, a ponad 8% wskazuje na brak zagrożenia.
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy esencjonalne zależy od celu przyjęcia, indywidualnych cech metabolizmu pacjenta, jego wieku i stanu zdrowia. Istotną rolę odgrywa region zamieszkania osoby, a także miejsce pracy.
W czasie ciąży, poważnych problemów zdrowotnych, menopauzy, uprawiania sportu, a także w dzieciństwie zmienia się dzienne spożycie PUFA.
Omega-3 czyli kwasy tłuszczowe są niezbędne dla kobiet w ciąży. Substancje te przyczyniają się do pełnego rozwoju mózgu, mięśnia sercowego, narządów wzroku i nerwów u dziecka.
Konieczne jest otrzymanie PUFA dla już urodzonego dziecka. Za funkcje poznawcze odpowiadają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także:
PUFA podnoszą też odporność, pomagają dziecku radzić sobie ze stresem w przedszkolu i szkole, wzmacniają układ nerwowy.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ustalenie norm dziennego spożycia Omega-3 przez dzieci w zależności od wieku. Porcje należy uzgodnić z pediatrą, który określi czas trwania przyjęcia i częstotliwość stosowania.
Tabela 1 – Dzienna dawka Omega-3 dla dzieci i młodzieży
Aby nie powodować nadmiaru tłuszczu, musisz wiedzieć, ile kalorii spożywa Twoje dziecko. Dla dzieci poniżej 14 roku życia ilość kwasów omega-3 w ciągu dnia powinna wynosić 0,1% całkowitej objętości energetycznej, dla młodzieży – od 1,5 do 0,2%.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają korzystny wpływ na zdrowie mężczyzn. Zwiększają płodność, poprawiają spermatogenezę, regulują produkcję testosteronu, wspomagają układ rozrodczy. Zapobiegaj PUFA i rozwojowi zapalenia gruczołu krokowego, gruczolaka prostaty.
Zdrowy mężczyzna w wieku od 18 do 60 lat powinien codziennie spożywać 1-1,6 g niezbędnych kwasów. Taka ilość składników odżywczych wystarcza do utrzymania dobrego samopoczucia i zapobiegania chorobom. Dla otyłych mężczyzn wskazane jest zwiększenie zawartości EPA i DHA do całkowitej ilości oleju rybnego. Lepiej jest wybrać odpowiednie suplementy.
Uwaga! W przypadku starszych mężczyzn dzienna dawka omega-3 została zwiększona do 1,5-2 g.
Kwasy omega-3 są przydatne dla kobiet w zapobieganiu starzeniu się i utrzymaniu zdrowego wyglądu skóry. Składniki zawarte w omega-3 wzmacniają strukturę kolagenu, a także:
Dużą ilość odżywki zaleca się kobietom w ciąży lub w okresie laktacji. Lekarze uważają, że składnik taki jak DHA (kwas dokozaheksaenowy) należy pić nie tylko w okresie ciąży, ale także na 3-4 miesiące przed poczęciem w celu usprawnienia zapłodnienia lub późniejszego porodu.
Uwaga! Wszystkie oficjalne źródła zalecają kobietom w ciąży dodawanie 200 mg PUFA do swojej zwykłej diety. Matki karmiące mogą spożywać zwiększoną ilość kwasów omega-3 – do 2-2,5 g dziennie.
Szczególną uwagę należy zwrócić na kwasy tłuszczowe u pacjentek w okresie menopauzy. Przy braku tego składnika odżywczego witamina D i wapń są słabo wchłaniane, co prowadzi do rozwoju osteoporozy. Zagrożone są również diety niskotłuszczowe. Zaburzony jest ich metabolizm lipidów, spowolnienie syntezy estrogenów, pogorszenie ogólnego samopoczucia.
Według WHO profilaktyczne dzienne spożycie omega-3 dla kobiet wynosi 0,8-1,2 g.
Dzienne spożycie kwasów omega-3 u sportowców zależy od aktywności fizycznej. Kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy wchodzące w skład WNKT przyspieszają budowę masy mięśniowej, zwiększają siłę, wytrzymałość, dzięki czemu są niezbędnym składnikiem diety sportowców.
Regularne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie organizmu na omega-3 do 2,5 grama dziennie. W okresie suszenia, kiedy konieczne jest schudnięcie, ale zachowanie gorsetu mięśniowego, lekarze pozwalają sportowcom zwiększyć dawkę substancji do 3,5 g dziennie.
Uwaga! Zwiększone dawki kwasów esencjalnych polecane są nie tylko sportowcom, ale także osobom, których aktywność zawodowa wiąże się z ciężką pracą fizyczną.
Brak kwasów omega-3
Niedobór kompleksu kwasów tłuszczowych omega-3 występuje po spożyciu mniej niż 700 mg PUFA. Ciągły brak składników odżywczych może powodować awarie systemu i powodować objawy:
Z powodu suchości i podrażnienia błon śluzowych widzenie może się pogorszyć, pojawiają się oznaki zapalenia spojówek i wyraźna rogówka oka.
Uwaga! Suplement w kapsułkach nie jest zalecany dla osób z chorobami tarczycy, dróg moczowych i przewodu pokarmowego. Nawet przy braku PUFA lek może powodować zawroty głowy, pragnienie, nudności, wymioty i luźne stolce.
Nie ma ścisłych norm dotyczących codziennej porcji kwasów omega-3. Aby poruszać się po dawkowaniu, musisz zapoznać się z zaleceniami różnych oficjalnych instytucji.
Dlatego Ministerstwo Zdrowia zaleca przyjmowanie 1,5-3 g WNKT dziennie. Amerykańskie FDA w ogólnych wytycznych dla dorosłych (od 2000 r.) Wskazuje na potrzebę profilaktycznego stosowania omega-3, 2000 mg z suplementów diety i 3000 mg z pożywienia. A WHO, aby zapobiec patologiom sercowo-naczyniowym i miażdżycy, zaleca dawkę do 2-3 g dziennie.
Tak więc większość recept sprowadza się do tego, że za minimalną porcję kwasów tłuszczowych dla dorosłych uważa się 1, a za maksymalną – 3 g.
Tabela 2 – Standardy profilaktyczne dla kwasów omega-3
W niektórych przypadkach można ustalić zwiększone wskaźniki spożycia kwasów omega-3. Duże dawki substancji są zwykle przepisywane osobom cierpiącym na różne choroby.
Tabela 3 – Dzienne normy terapeutyczne dla kwasów omega-3 dla dorosłych
Udowodniono również, że wyższe dawki kwasów omega-3 zmniejszają ryzyko raka odbytnicy, prostaty i piersi. Nie ustalono jednak optymalnej dawki dla zmniejszenia objawów. Przyjmuje się, że nie powinien przekraczać 10000 mg dziennie.
Leków omega-3 nie należy zażywać cały czas. Nadmiar kwasów może niekorzystnie wpływać na Twoje samopoczucie . Eksperci zalecają stosowanie PUFA trzy razy w roku. Jeden kurs powinien trwać 30 dni. Sportowcy mogą pić suplementy co 60 dni. Kurs trwa 1 miesiąc.
Obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej informacji na temat dawkowania omega-3 dla dorosłych i dzieci:
Produkty omega-3 możesz kupić w aptece lub sklepie internetowym. Ale ceny są tam często zawyżone, a suplementy są niskiej jakości.
iHerb to szeroki wybór, ceny niższe niż w aptece i szybka dostawa.
Uzyskaj rabat do 10% z naszym kodem promocyjnym: Kod promocyjny jest aktywowany w koszyku po dodaniu pierwszej pozycji i jest ważny tylko dla pierwszego zamówienia.
Poniżej znajduje się 6 najlepszych suplementów PUFA:
California Gold Nutrition, Omega-3, Premium Fish Oil, … California Gold Nutrition, Omega 800, Pharmaceutical Grade Fish Oil … Oslomega, Norwegian Series, Omega Fish Oil 3, naturalny aromat cytrynowy, … Oslomega, seria norweska, olej rybny Omega 3 o zwiększonej mocy, … Solgar, Omega 3 EPA i DHA, potrójna siła, 950 mg, 100 kapsułek
Przedawkowanie i jego konsekwencje
Brak spożycia kwasów omega-3 może prowadzić do nadmiaru tłuszczu w organizmie. Chociaż wartości referencyjne> 8% są dobrym znakiem, nie należy ich szukać. Przedawkowanie kwasu esencjalnego może rozrzedzić krew i prowadzić do krwawienia podczas zabiegu chirurgicznego lub urazu.
Uwaga! Nadmierne WNKT są spowodowane nadmiernym spożyciem pokarmów bogatych w omega-3 lub niekontrolowaną suplementacją.
Zmiana diety pomoże zredukować nadmiar kwasów i wyeliminować oznaki przedawkowania – z diety należy wykluczyć oleje roślinne, tłuste ryby i owoce morza. Powinieneś także zmniejszyć ilość pokarmów bogatych w witaminę D i wapń. Osoby przyjmujące kapsułki z olejem rybnym muszą tymczasowo przerwać przyjmowanie suplementu, aby przywrócić równowagę kwasową w organizmie.
Czy można obejść się bez suplementów diety
Najlepszym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3 jest regularne spożywanie owoców morza lub ryb morskich. To dobra opcja do uzyskania kwasów tłuszczowych w połączeniu z jodem, żelazem, wapniem, tokoferolem, witaminami D, A i F.
Tabela 4 – Naturalne źródła bogate w WNKT
Przy komponowaniu diety należy pamiętać, że wiele pokarmów bogatych w omega-3 to alergeny, szczególnie dla dzieci i kobiet w ciąży. Dlatego przyjmowanie kapsułek z niezbędnymi kwasami będzie najlepszą opcją dla uzupełnienia rezerw PUFA w organizmie.
Kupując suplementy diety, należy dokładnie zapoznać się z etykietą. W preparatach z kwasami omega-3 ważna jest zawartość kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego (w angielskiej transkrypcji odpowiednio EPA i DHA). Im wyższe stężenie tych składników odżywczych, tym lepszy produkt.
Podobał Ci się artykuł? Udostępnij to w mediach społecznościowych.
