Powszechne nieporozumienia dotyczące oczyszczania organizmu
Mówi się, że diety detoksykacyjne odtruwają organizm, poprawiają zdrowie i sprzyjają utracie wagi.
Często obejmuje to stosowanie środków przeczyszczających i moczopędnych, witamin, minerałów, herbat i innych pokarmów, które uważa się za mające właściwości oczyszczające.
Termin „toksyna” jest słabo zdefiniowany w kontekście diet detoksykacyjnych. Są to zwykle zanieczyszczenia, syntetyczne chemikalia, metale ciężkie i przetworzona żywność, które mają negatywny wpływ na zdrowie.
Jednak popularne diety detoksykacyjne rzadko identyfikują określone toksyny, które chcą usunąć, lub mechanizm, za pomocą którego rzekomo eliminują je z organizmu (1).
Ponadto nie ma dowodów na skuteczność tych diet w detoksykacji lub trwałej utracie wagi (2, 3).
Twoje ciało ma złożony mechanizm eliminacji toksyn, który obejmuje wątrobę, nerki, układ pokarmowy, skórę i płuca.
Jednak dopiero wtedy, gdy te narządy są zdrowe, mogą skutecznie eliminować niepożądane substancje.
Tak więc, chociaż diety detoksykacyjne nie powodują niczego, czego organizm nie może zrobić sam, możesz zoptymalizować jego naturalny system detoksykacji.
Chociaż diety detoksykacyjne mają kuszący urok, Twój organizm jest w pełni przygotowany do radzenia sobie z toksynami i innymi niepożądanymi substancjami.
Ponad 90% alkoholu jest metabolizowane w wątrobie (4).
Enzymy wątrobowe metabolizują alkohol do aldehydu octowego, znanego czynnika rakotwórczego (5, 6).
Identyfikując aldehyd octowy jako toksynę, wątroba przekształca go w nieszkodliwą substancję zwaną octanem, która jest następnie usuwana z organizmu.
Podczas gdy badania obserwacyjne wykazały, że picie małych lub umiarkowanych ilości jest dobre dla zdrowia serca, nadmierne picie może powodować wiele problemów zdrowotnych (7, 8, 9).
Nadmierne spożycie alkoholu może poważnie uszkodzić czynność wątroby, powodując gromadzenie się tłuszczu, stan zapalny i blizny (10).
W takim przypadku wątroba nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować i wykonywać niezbędnych zadań, w tym usuwać odpady i inne toksyny z organizmu.
Zatem ograniczenie lub całkowite powstrzymanie się od alkoholu jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie prawidłowego działania systemu detoksykacji organizmu.
Władze zdrowotne zalecają ograniczenie spożycia alkoholu do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn. Jeśli obecnie nie pijesz, nie powinieneś zaczynać ze względu na potencjalne korzyści dla zdrowia serca wynikające z picia niewielkich lub umiarkowanych ilości alkoholu (11).
* 1 napój alkoholowy (napój) = 1 szklanka 40% wódki lub koniaku (40 ml), 1 szklanka 12% wina (150 ml), 1 szklanka 7% likieru słodowego (230 ml) lub 1 mała szklanka 5% piwa (350 ml) ).
Picie zbyt dużej ilości alkoholu zmniejsza zdolność wątroby do wykonywania jej normalnych funkcji, takich jak odtruwanie organizmu.
Zapewnienie odpowiedniej jakości snu każdej nocy jest niezbędne dla zachowania zdrowia organizmu i naturalnego systemu detoksykacji.
Sen pozwala mózgowi zreorganizować się i naładować, a także usunąć toksyczne odpady produktów ubocznych, które nagromadziły się w ciągu dnia (12, 13).
Jednym z takich odpadów jest białko zwane amyloidem beta, które przyczynia się do rozwoju choroby Alzheimera (14, 15).
Brak snu sprawia, że twoje ciało nie jest w stanie spełnić tych funkcji, więc toksyny mogą się gromadzić i wpływać na niektóre aspekty twojego zdrowia (16).
Zły sen jest powiązany z krótko- i długoterminowymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak stres, lęk, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, cukrzyca typu 2 i otyłość (17, 18, 19, 20).
Aby poprawić swoje zdrowie, powinieneś regularnie spać od 7 do 9 godzin w nocy (21).
Jeśli masz trudności z zasypianiem lub snem w nocy, zmiany stylu życia, takie jak przestrzeganie harmonogramu snu i ograniczenie niebieskiego światła emitowanego z urządzeń mobilnych i ekranów komputerowych przed snem, są pomocne w poprawie snu (22, 23, 24).
Odpowiedni sen pozwala mózgowi zreorganizować się, naładować i wyeliminować toksyny, które gromadzą się w ciągu dnia.
Woda nie tylko gasi pragnienie. Reguluje temperaturę ciała, smaruje stawy, wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych oraz wypłukuje toksyny z organizmu poprzez usuwanie odpadów (25).
Komórki Twojego organizmu muszą stale się regenerować, aby optymalnie funkcjonować i rozkładać składniki odżywcze, aby organizm mógł je wykorzystać jako energię.
Jednak procesy te wytwarzają odpady – w postaci mocznika i dwutlenku węgla – które są szkodliwe, jeśli pozwolimy im gromadzić się we krwi (26).
Woda transportuje te odpady, skutecznie usuwając je poprzez oddawanie moczu, oddychanie lub pot. Dlatego prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezbędne do detoksykacji (27).
Dzienne spożycie wody wynosi 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet. Możesz potrzebować więcej lub mniej w zależności od diety, miejsca zamieszkania i poziomu aktywności fizycznej (28).
Oprócz wielu funkcji wody w organizmie, umożliwia systemowi detoksykacji organizmu usuwanie produktów przemiany materii z krwi.
4. Ogranicz cukier i przetworzoną żywność
Uważa się, że przyczyną dzisiejszych kryzysów zdrowia publicznego jest cukier i żywność przetworzona (29).
Wysokie spożycie słodkiej i wysoko przetworzonej żywności wiąże się z otyłością i innymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, rak i cukrzyca (30, 31, 32).
Choroby te zakłócają zdolność organizmu do samodzielnego oczyszczania się z toksyn, uszkadzając ważne narządy, takie jak wątroba i nerki.
Na przykład wysokie spożycie słodkich napojów gazowanych może powodować stłuszczenie wątroby, stan, który negatywnie wpływa na czynność wątroby (33, 34, 35).
Spożywając mniej śmieciowego jedzenia, możesz utrzymać zdrowy system detoksykacji organizmu.
Możesz ograniczyć ilość niezdrowej żywności, pozostawiając ją na półce sklepowej. Brak tego jedzenia w kuchni całkowicie usuwa pokusę.
Zastąpienie niezdrowej żywności zdrowszą żywnością, taką jak owoce i warzywa, jest również zdrowym sposobem na ograniczenie spożycia niezdrowej żywności.
Nadmierne spożycie niezdrowej żywności wiąże się z chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość i cukrzyca. Choroby te mogą uszkadzać narządy ważne dla detoksykacji, takie jak wątroba i nerki.
5. Jedz pokarmy bogate w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Stres oksydacyjny to stan spowodowany nadmierną produkcją wolnych rodników.
Twoje ciało w naturalny sposób wytwarza te cząsteczki w procesach komórkowych, takich jak trawienie. Jednak alkohol, dym tytoniowy, niezdrowa dieta i narażenie na zanieczyszczenia mogą prowadzić do powstawania nadmiaru wolnych rodników (36).
Uszkadzając komórki w organizmie, cząsteczki te są zaangażowane w wiele chorób, takich jak demencja, choroby serca, choroby wątroby, astma i niektóre nowotwory (37, 38).
Spożywając pokarmy bogate w przeciwutleniacze, możesz pomóc swojemu organizmowi w walce ze stresem oksydacyjnym wywołanym przez nadmiar wolnych rodników i innych toksyn, które zwiększają ryzyko chorób.
Skoncentruj się na pozyskiwaniu przeciwutleniaczy z pożywienia, a nie z suplementów, co w rzeczywistości może zwiększyć ryzyko niektórych chorób, gdy są przyjmowane w dużych ilościach (39, 40, 41).
Przykłady przeciwutleniaczy obejmują witaminę A, witaminę C, witaminę E, selen, likopen, luteinę i zeaksantynę.
Jagody, owoce, orzechy, kakao, warzywa, przyprawy i napoje, takie jak kawa i zielona herbata, mają najwyższe poziomy przeciwutleniaczy (42).
Spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze pomaga organizmowi zmniejszyć szkody spowodowane przez wolne rodniki i może zmniejszyć ryzyko chorób, które mogą wpływać na detoksykację.
6. Jedz pokarmy bogate w prebiotyki
Zdrowie jelit jest ważne dla utrzymania zdrowia systemu detoksykacji. Twoje komórki jelitowe mają system detoksykacji i wydalania, który chroni jelita i organizm przed szkodliwymi toksynami, takimi jak chemikalia (43).
Dobre zdrowie jelit zaczyna się od prebiotyków, rodzaju błonnika, który odżywia dobre bakterie w jelitach, zwanych probiotykami. Dzięki prebiotykom Twoje dobre bakterie są w stanie wytwarzać składniki odżywcze zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które są dobre dla zdrowia (44, 45).
Z powodu stosowania antybiotyków, złej higieny jamy ustnej i jakości odżywiania, możesz mieć nierównowagę między dobrymi i złymi bakteriami w jelitach (46, 47, 48).
Dlatego ta niezdrowa zmiana w mikroflorze jelitowej może osłabić układ odpornościowy i detoksykacyjny oraz zwiększyć ryzyko chorób i stanów zapalnych (49).
Spożywanie pokarmów bogatych w prebiotyki może utrzymać zdrowy układ odpornościowy i system detoksykacji. Dobrym źródłem prebiotyków są pomidory, karczochy, banany, szparagi, cebula, czosnek i owies (43).
Spożywanie diety bogatej w prebiotyki utrzymuje zdrowy układ pokarmowy, co jest ważne dla prawidłowej detoksykacji i promocji zdrowia.
Dla niektórych osób detoksykacja organizmu to sposób na pozbycie się nadmiaru wody.
Spożywanie zbyt dużej ilości soli może spowodować zatrzymanie nadmiaru płynów w organizmie, zwłaszcza jeśli masz chorobę, która wpływa na nerki lub wątrobę, lub jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody.
To nadmierne gromadzenie się płynu może powodować wzdęcia i sprawiać, że ubranie będzie niewygodne. Jeśli zauważysz, że spożywasz zbyt dużo soli, możesz wypłukać nadmiar wody z organizmu.
Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, zwiększenie spożycia wody jest jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się nadmiaru płynów, który nagromadził się w wyniku nadmiernego spożycia soli.
Dzieje się tak, ponieważ gdy spożywasz zbyt dużo soli, a za mało wody, twoje ciało uwalnia hormon antydiuretyczny, który hamuje oddawanie moczu, a tym samym detoksykację (50).
Zwiększając spożycie wody, organizm zmniejsza wydzielanie hormonu antydiuretycznego i zwiększa oddawanie moczu, eliminując więcej wody i odpadów (51, 52, 53).
Pomaga również zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w potas, co równoważy niektóre skutki działania sodu. Pokarmy bogate w potas to ziemniaki, dynia, fasola, banany i szpinak (54).
Spożywanie zbyt dużej ilości soli może zwiększyć zatrzymywanie wody w organizmie. Możesz wyeliminować nadmiar wody i marnotrawstwa, zwiększając spożycie wody i pokarmów bogatych w potas.
Regularne ćwiczenia – niezależnie od masy ciała – wiązały się ze zwiększeniem oczekiwanej długości życia i zmniejszonym ryzykiem wielu schorzeń i chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca, nadciśnienia i niektórych nowotworów (55, 56, 57).
Chociaż istnieje kilka mechanizmów leżących u podstaw korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń, kluczowe znaczenie ma zmniejszenie stanu zapalnego (58, 59).
Podczas gdy stan zapalny jest niezbędny do wyleczenia infekcji lub leczenia ran, zbyt duży stan zapalny osłabia układy organizmu i sprzyja chorobom.
Zmniejszając stan zapalny, ćwiczenia mogą pomóc systemom organizmu, w tym systemowi detoksykacji, prawidłowo funkcjonować i chronić przed chorobami.
Zaleca się wykonywanie tygodniowo co najmniej 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, lub 75-150 minut ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak bieganie (60).
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza stan zapalny i pozwala na prawidłowe funkcjonowanie systemu detoksykacji organizmu.
9. Inne pomocne wskazówki dotyczące oczyszczania organizmu
Chociaż obecnie nie ma dowodów na poparcie stosowania diet detoksykacyjnych w celu oczyszczenia organizmu z toksyn, pewne zmiany w diecie i stylu życia mogą pomóc zmniejszyć obciążenie toksynami i wspierać system detoksykacji organizmu.
Choć obiecujące, wiele z tych efektów stwierdzono tylko w badaniach na zwierzętach. Dlatego potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te wyniki.
Pewne zmiany w stylu życia i diecie mogą poprawić naturalny system detoksykacji organizmu.
