Cztery witaminy są ważne dla wsparcia ludzkiego układu odpornościowego – witamina C, witamina D, witamina E i kompleks B.
Uważa się, że brak witaminy C w diecie sprawia, że osoba jest bardziej podatna na choroby.
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, ale nie ma wystarczających badań klinicznych, aby twierdzić, że witamina C może zapobiegać chorobom, takim jak przeziębienie, według Oregon State University .
Jednak badania wykazały, że w sytuacjach skrajnie stresujących (np. Podczas maratonu) przyjmowanie suplementów witaminy C prowadziło do zmniejszenia częstości infekcji górnych dróg oddechowych (2).
Należy zachować ostrożność przy codziennych suplementach witaminy C. Ciało może wchłonąć tylko określoną ilość witaminy C na raz. Wysokie dawki witaminy C przyjmowane doustnie mogą prowadzić do skutków ubocznych, takich jak biegunka i rozstrój żołądka, a także mogą zakłócać odczyty glukometru (przyrządu powszechnie używanego do pomiaru poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą).
O ile lekarz posiadający wiedzę na temat bezpiecznego stosowania ziół i suplementów nie udzieli zaleceń (na przykład, gdy dana osoba ma niedobór witaminy C), może być lepiej przyjmować codzienne poziomy witaminy C ze źródeł takich jak kiwi, owoce cytrusowe, truskawki, czerwona papryka i wiele innych. inne (3).
Pamiętaj, że jeśli przyjmujesz suplementy witaminy C, najlepiej przyjmować je kilka razy w ciągu dnia, zamiast przyjmować całą dzienną dawkę na raz.
Badania na ludziach wykazały, że poziom witaminy B6 wpływa na odpowiedź immunologiczną (4).
W rzeczywistości witaminy z grupy B są niezbędne dla organizmu do produkcji komórek odpornościowych. Istnieje kilka witamin z grupy B potrzebnych do zapobiegania chorobom poprzez wzmocnienie układu odpornościowego, w tym piroksydyna (B6), tiamina (B1), ryboflawina (B2) i inne. Te witaminy z grupy B są niezbędne do utrzymania zdrowego układu odpornościowego (5).
Głównym źródłem witamin z grupy B powinna być żywność, jednak różne czynniki mogą prowadzić do niedoboru tej grupy witamin. Obejmują one brak zróżnicowanej diety (w tym pokarmy bogate w witaminy z grupy B), przyjmowanie niektórych leków i nie tylko.
Jeśli dana osoba nie ma niedoboru witamin z grupy B, suplementy mogą nie być potrzebne (6).
Pokarmy, takie jak zielone warzywa liściaste, wątroba wołowa, tuńczyk, łosoś, wzbogacone zboża, cebula, kurczak i ryby zimnowodne oraz ciecierzyca są doskonałym źródłem witaminy B6.
Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje. W rzeczywistości w badaniu z 2012 roku przeanalizowano kilka badań, które wykazały, że niższe poziomy witaminy D były związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia infekcji (takiej jak infekcja dróg oddechowych).
Podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie (złoty standard badań medycznych) wykazało, że terapeutyczna dawka witaminy D spowodowała 42% redukcję zachorowalności na grypę (7).
Niedobór witaminy D należy zwalczać, zgodnie z badaniem z 2013 roku opublikowanym w czasopiśmie DermatoEndocrinol :
Podobnie jak w przypadku innych suplementów witaminowych, należy zachować ostrożność podczas przyjmowania witaminy D. Witamina D przyjmowana w dużych dawkach może zwiększać poziom wapnia we krwi. Podwyższony poziom wapnia może być niebezpieczny i prowadzić do poważnych skutków ubocznych. Ponadto wiele leków może wpływać na poziom witaminy D i wapnia. Witaminę D należy przyjmować wyłącznie za zgodą lekarza.
Należy pamiętać, że przed przyjęciem witaminy D koniecznie skonsultuj się z lekarzem, który zna się na naturalnych suplementach (jest to szczególnie ważne dla osób z chorobami lub przyjmujących leki).
Chociaż istnieją eksperci, którzy zalecają stosowanie suplementów witaminy E, nie stwierdzono, aby suplement ten wspomagał układ odpornościowy w walce z grypą (9).
Ponadto przyjmowanie suplementu witaminy E może być szkodliwe w niektórych sytuacjach (np. U palaczy).
Nie oznacza to bynajmniej, że witamina E jest dla Ciebie szkodliwa. Wskazuje raczej, że najlepszym rozwiązaniem są źródła żywności. W rzeczywistości ważne jest, aby unikać przyjmowania suplementów witaminy E zgodnie z Harvard Health , ponieważ istnieje bardzo niewiele badań klinicznych wskazujących, że suplementy witaminy E są korzystne dla zdrowia, a w niektórych sytuacjach mogą nawet być szkodliwe (10).
Stwierdzono, że przeciwutleniacze (takie jak te znajdujące się w witaminie E) odgrywają istotną rolę w zdrowym układzie odpornościowym. Stwierdzono, że witamina E hamuje replikację wirusa (namnażanie się wirusów po zakażeniu gospodarza). Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy E z diety to najlepszy sposób na zapewnienie wystarczającej ilości tego silnego przeciwutleniacza (11).
Pokarmy bogate w witaminę E to orzechy, nasiona, awokado, olej z pestek winogron i szpinak.
Pierwiastki śladowe to minerały, które występują w bardzo małych ilościach w tkankach ludzkich, w tym:
Do skutecznego funkcjonowania układu odpornościowego potrzebna jest wystarczająca ilość pierwiastków śladowych (12).
Podczas grypy osoba doświadcza niedoboru mikroelementów. Może to być spowodowane brakiem apetytu lub objawami, takimi jak wymioty. W takich przypadkach (i innych sytuacjach) lekarz może zalecić suplementy mikroskładników odżywczych.
Minerały śladowe przyjmowane w wystarczająco dużych dawkach przez długi czas są toksyczne. Dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem cynku, selenu lub innych minerałów śladowych.
Probiotyki definiuje się jako żywe mikroorganizmy, które zapewniają korzyści zdrowotne, gdy są spożywane w wystarczających ilościach z pożywieniem (13).
Probiotyki, czasami nazywane „dobrymi bakteriami”, żyją w jelitach, aby promować zdrowie jelit. Związek między zdrowiem jelit a ludzkim układem odpornościowym jest silny. W rzeczywistości badanie z 2011 roku opublikowane w czasopiśmie Current Opinions in Gastroenterology wykazało, że niektóre związki pochodzące z probiotyków wzmacniają działanie immunoregulacyjne – innymi słowy, pomagają organizmowi regulować układ odpornościowy (13).
Szczegółowo badano specyficzne probiotyki, w tym Lactobacillus , Bifidobacterium i Saccharomyces . Stwierdzono, że po połączeniu te probiotyki sprzyjają tworzeniu się komórek T. (13).
Jednak ich zdolność do wspomagania samoregulacji układu odpornościowego nie została oceniona (14).
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś rozważyć wybór probiotyku, który ma:
Chociaż dostępnych jest wiele suplementów ziołowych wzmacniających odporność, echinacea jest uważana za najpopularniejszą z nich.
Echinacea zawiera fitochemikalia, które mają ważne działanie biologiczne. Roślina ta od wielu lat stosowana jest w medycynie ludowej. Polifenole produkowane przez jeżówkę zawierają najczęściej występujące w pożywieniu człowieka przeciwutleniacze.
Badania dotyczące korzyści zdrowotnych związanych z jeżówką są mieszane i twierdzi się, że jeżówka jest nieskuteczna i skuteczna we wzmacnianiu układu odpornościowego. Duża część niespójności w tych badaniach wynika z braku rygorystycznych testów (15).
Jeśli chodzi o przyjmowanie dowolnego naturalnego suplementu w celu wzmocnienia układu odpornościowego, pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że suplementy mogą niekorzystnie oddziaływać z lekami, które osoba przyjmuje, a także z innymi suplementami naturalnymi lub ziołowymi. Mogą również pogorszyć niektóre problemy zdrowotne.
W rzeczywistości niektóre suplementy, które wydają się być bardzo nieszkodliwe, takie jak witaminy, nie powinny być stosowane w pewnych okolicznościach. Jednym z przykładów jest przyjmowanie suplementów witaminy C, których powinny unikać osoby z kamieniami nerkowymi (16).
Bezpieczne i skuteczne stosowanie suplementów powinno być monitorowane przez lekarza posiadającego wiedzę na temat prawidłowego stosowania ziół i suplementów.
Jak naturalnie wzmocnić odporność
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie różnych świeżych warzyw i owoców powinno być pierwszą linią obrony w ochronie układu odpornościowego i uzyskiwaniu potrzebnych mu składników odżywczych (17).
Oprócz owoców i warzyw spożywaj pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak orzechy, rośliny strączkowe, jogurt i chude źródła białka.
Picie dużej ilości wody jest również ważne. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, ponieważ woda umożliwia organizmowi produkcję płynu limfatycznego. Układ limfatyczny przenosi leukocyty do różnych części ciała, które rozpoznają i niszczą patogenne mikroorganizmy (10).
Budowanie silnego układu odpornościowego następuje z czasem. Przyjmowanie ogromnej dawki naturalnych suplementów wzmacniających układ odpornościowy to jak zjedzenie rano pięciu jabłek i oczekiwanie, że pomoże to w walce z wirusem grypy w tym sezonie. Zdrowa dieta wymaga szerokiego i spójnego zestawu składników odżywczych.
