Droga do problemów: nieprawidłowe działanie układu odpornościowego
Układ odpornościowy działa jak siła obronna, chroniąc nas przed szkodliwymi najeźdźcami. Gdy działa prawidłowo, jesteśmy odporni na infekcje, takie jak przeziębienie, a nawet borelioza.
Jednak czynniki związane ze współczesnym stylem życia – takie jak spożywany cukier i rafinowane zboża, zły sen, minimalna aktywność fizyczna, nadmierny stres i toksyny środowiskowe – obciążają nasz układ odpornościowy i zwiększają podatność na dysfunkcje odpornościowe i autoimmunizację.
Nie zdziwi Cię, że nieprawidłowo działający układ odpornościowy jest podatnym gruntem dla infekcji. Być może zauważyłeś, że szczególnie stresujące okresy mogą być świetną okazją do nowej infekcji, takiej jak zwykłe przeziębienie lub podstępne infekcje, takie jak wirus Epsteina-Barr (EBV) – sprawca mononukleozy – aby się reaktywować i siać spustoszenie w organizmie.
A kiedy twój układ odpornościowy zacznie reagować na infekcję, wyzwala ogromną liczbę stanów zapalnych, tworząc sprzyjające środowisko dla wystąpienia lub nasilenia chorób autoimmunologicznych.
Kobiety są bardziej podatne na skutki infekcji niż mężczyźni. Ciała kobiet przyspieszają i nasilają atak układu odpornościowego, aby pozbyć się infekcji – i wynikającego z nich stanu zapalnego, który przeciąża ich układy i zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych.
Oprócz płci, następujące czynniki osłabiają układ odpornościowy, a po połączeniu zwiększają ryzyko infekcji i chorób autoimmunologicznych u osób podatnych:
Jak uodpornić się na infekcje
Kuszące może być myślenie, że usunięcie infekcji wyleczy chorobę autoimmunologiczną. Jednak samo zwalczanie infekcji nie rozwiązuje przyczyn, dla których układ odpornościowy nie był w stanie zwalczyć infekcji.
Przyspieszenie metabolizmu i prowadzenie zdrowego stylu życia wzmocni naturalną obronę i pozwoli przepracowanemu układowi odpornościowemu odpocząć i naładować się.
Osoby z chorobami autoimmunologicznymi zazwyczaj cierpią na powolny metabolizm – stan wyczerpania energii zwany hipometabolizmem. To tak, jakby mitochondria i tarczyca wytwarzające energię w organizmie zaczęły atakować. Czujesz się zmęczony, zimny i nie możesz schudnąć.
Stan hipometaboliczny nie tylko zmniejsza witalność, ale także zmniejsza niezawodność układu odpornościowego. Jeśli uważasz, że Twój metabolizm wymaga przyspieszenia, wypróbuj następujące strategie:
1. Oddychaj głęboko, powoli i celowo kilka razy dziennie.
Świadome oddychanie to jeden z najłatwiejszych sposobów na przyspieszenie metabolizmu i jednoczesny relaks.
Spróbuj : weź 10 świadomych oddechów w stosunku 1-4-2. Na przykład, wdech przez cztery sekundy, wstrzymaj oddech na 16 sekund, a wydech przez osiem sekund. Wykonuj trzy rundy po 10 oddechów kilka razy dziennie.
Standardowe sztuczne oświetlenie emituje widmo fal niebieskich, które po ekspozycji wieczorem i wczesnym rankiem hamuje melatoninę, zaburzając rytm dobowy i utrzymując w stanie hipometabolicznym (1).
Spróbuj : Zastąp lampkę nocną i lampkę łazienkową czerwoną lampką LED. zainstaluj bezpłatne oprogramowanie do ściemniania światła F.lux na urządzeniach elektronicznych, załóż wieczorem domowe okulary z blokadą niebieskiego światła i zrób z tego rytuał, aby zaraz po przebudzeniu uzyskać poranne słońce.
3. Okresowo wchodź w ketozę
Dieta ketogeniczna – dieta bogata w tłuszcze, o umiarkowanej zawartości białka i uboga w węglowodany (około 70% tłuszczu, 25% białka i 5% węglowodanów) – pomaga zmniejszyć stan zapalny, odwrócić insulinooporność, poprawić funkcjonowanie mózgu i poziom energii, a nawet pomaga oczyścić organizm z metali ciężkich.
Spróbuj : aby uzyskać kompletny przewodnik po keto, możesz przeczytać książkę The Cell on a Diet. Odkrycie naukowe dotyczące wpływu tłuszczów na myślenie, aktywność fizyczną i metabolizm ”- znajdziesz je tutaj.
Badania potwierdzają, że okresowa deprywacja żywności ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększona wrażliwość na insulinę, szybszy metabolizm i zwiększony poziom energii (2).
Spróbuj : Dla ułatwienia nie jedz niczego przez 15 godzin między śniadaniem a obiadem (co oznacza brak kalorii) kilka razy w tygodniu. Lub spróbuj pominąć obiad kilka razy w tygodniu i po prostu zjedz śniadanie i lunch.
5. Ćwiczenia, szczególnie te trzy rodzaje, mogą mieć zarówno krótko-, jak i długoterminowy wpływ na metabolizm.
Przede wszystkim trening siłowy z dużymi ciężarami wytwarza aktywną tkankę mięśniową, która jest metabolicznie bardziej aktywna niż tłuszcz, ponieważ pomaga spalić więcej kalorii nawet w spoczynku.
Po drugie, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening siłowy o wysokiej intensywności (HIRT), takie jak energiczne treningi na siłowni, są skutecznymi sposobami na zwiększenie metabolizmu.
Po trzecie, wykazano, że umiarkowany wysiłek cardio na czczo, taki jak pierwsza czynność rano, ma większy efekt metaboliczny niż ćwiczenia po posiłkach (3).
Spróbuj : Jeśli jesteś w stanie, wykonaj 12-minutowy protokół HIIT dr Izumi Tabata: 20 sekund ze wszystkich sił (np. Sprint, wysoki krok, pajacyki), a następnie odpocznij przez 10 sekund. Powtórz osiem razy i gotowe!
6. Regularnie bierz zimne prysznice, aby poprawić metabolizm
Podobnie jak w przypadku postu, zanurzenie w zimnej wodzie ma „działanie hormonalne”, co oznacza, że niewielki wysiłek ma korzystny wpływ.
Zimna woda nie tylko sprawia, że organizm pracuje ciężej, aby Cię rozgrzać, spalając w ten sposób więcej kalorii, ale także aktywuje zdrową brązową tkankę tłuszczową, która pomaga wyeliminować szkodliwy biały tłuszcz.
Spróbuj : weź prysznic przez kilka minut, na zmianę z zimną i ciepłą wodą – 20 sekund gorąca woda i 20 sekund zimna woda.
Krok drugi: rozładuj swój układ odpornościowy
Twój układ odpornościowy jest najpotężniejszym systemem leczenia … kiedy działa prawidłowo. Dobrze funkcjonujący układ odpornościowy jest zrównoważony i odporny, chroniąc w razie potrzeby przed infekcją, bez nadmiernego reagowania na pokarm i inne nieszkodliwe czynniki środowiskowe, takie jak pyłki, czy atakowanie własnych tkanek w reakcji autoimmunologicznej.
Dobra wiadomość jest taka, że organizm ma wrodzoną zdolność do regeneracji, a układ odpornościowy można przywrócić w ciągu dni lub tygodni, po prostu usuwając źródła zapalenia i zmieniając nawyki żywieniowe:
1. Unikaj przetworzonej żywności, cukru i węglowodanów skrobiowych
Zarazki kochają cukier, ale twój układ odpornościowy nie. Badania pokazują, że cukier we wszystkich formach (glukoza, fruktoza i sacharoza) hamuje funkcje odpornościowe do pięciu godzin po spożyciu (4).
Aby uczynić swoje środowisko wewnętrzne nieprzyjaznym dla zakaźnych patogenów i poprawić funkcję odpornościową, przestań karmić się drobnoustrojami.
2. Włącz do swojej diety pokarmy wzmacniające odporność
Wiele dowodów naukowych wskazuje, że czosnek i imbir mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe – nawet przeciwko lekoopornym patogenom.
Wykazano, że olej kokosowy zwalcza patogen grzybowy Candida albicans . Wykazano również, że kurkumina, żółto-pomarańczowy pigment z korzenia kurkumy, moduluje układ odpornościowy i poprawia warunki w chorobach autoimmunologicznych.
Wreszcie sfermentowana żywność, taka jak kiszona kapusta i kimchi, ma działanie przeciwdrobnoustrojowe i wzmacnia odporność (5, 6, 7, 8).
Ponad 148 badań pokazuje, że witamina C (znana również jako kwas askorbinowy) może łagodzić infekcje wywołane przez wirusy, bakterie i pierwotniaki. Przyjmuj 2000-5000 mg witaminy C dziennie w podzielonych dawkach z jedzeniem lub bez.
Wykazano, że witamina D3 moduluje układ odpornościowy i chroni przed chorobami autoimmunologicznymi; podczas gdy niski poziom witaminy D wiąże się z nasilaniem się infekcji i chorób autoimmunologicznych.
Sprawdź poziom witaminy D i staraj się o 70-100 ng / ml, aby leczyć lub zapobiegać chorobom autoimmunologicznym za pomocą 5000-10 000 IU witaminy D3 rano. D3 jest najbardziej korzystny, gdy jest przyjmowany tego samego dnia co witamina K2, ponieważ pomaga dostarczyć wapń do właściwych miejsc, takich jak kości, a nie do niewłaściwych miejsc, takich jak tętnice.
Cynk jest podstawowym pierwiastkiem wspierającym funkcje odpornościowe i odporność na infekcje; a wyrównanie niedoboru cynku może złagodzić objawy chorób autoimmunologicznych i innych.
Przyjmuj 30 mg cynku dziennie z jedzeniem, jednorazowo lub w dawkach podzielonych; i weź 2 mg miedzi, aby zrównoważyć 30 miligramów cynku. Stwierdzono, że probiotyki, w tym gatunki Lactobacillus , Bifidobacterium i Saccharomyces , mają korzystne działanie modulujące na układ odpornościowy.
Mniej niż sześć godzin snu w nocy osłabia funkcje odpornościowe, włącza geny zapalne i zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Układ odpornościowy działa najlepiej, gdy masz wystarczająco dużo snu. Osiem lub więcej godzin może być idealnym rozwiązaniem dla każdego z przewlekłą chorobą.
Mówią: „Siedzenie jest nowym paleniem”, a nauka potwierdza to w przypadku siedzącego trybu życia. Przegląd 18 badań wykazał, że ci, którzy siedzieli najdłużej, mieli dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na cukrzycę lub choroby serca i mieli wyższe ryzyko śmierci niż ci, którzy siedzieli najmniej (9).
Umiarkowana codzienna aktywność fizyczna, taka jak chodzenie przez 40 minut przez więcej dni, zmniejsza ogólnoustrojowe stany zapalne i częstość występowania chorób górnych dróg oddechowych (10).
Ponieważ siedzenie przez dwie godziny może odwrócić korzyści płynące z 20 minut ćwiczeń, upewnij się, że stoisz i poruszasz się przez cały dzień.
Przewlekły stres wpływa negatywnie na prawie wszystkie parametry funkcjonalne układu odpornościowego. Postaraj się wyeliminować niepotrzebne stresory i znaleźć zdrowe sposoby na relaks, takie jak gorąca kąpiel solna Epsom, śmiech i powolne uważne oddychanie, które, jak wykazano, zmniejszają stres i stany zapalne.
Wraz z poprawą metabolizmu i nawykiem zdrowego stylu życia zmienisz swoje zdrowie na lepsze, a układ odpornościowy może często samodzielnie wyeliminować lub przynajmniej zmniejszyć uporczywe infekcje.
Aktywnie działając na rzecz wyeliminowania infekcji, podejmujesz krytyczny krok w odwracaniu i zapobieganiu chorobom autoimmunologicznym.
