Zielona herbata ma wiele zalet zdrowotnych
Zielona herbata jest bogata w składniki odżywcze i związki roślinne, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.
Zawiera silne przeciwutleniacze zwane katechinami, które mogą pomóc chronić organizm przed rakiem.
W rzeczywistości liczne badania pokazują, że ludzie pijący zieloną herbatę są znacznie mniej narażeni na wiele rodzajów raka niż ci, którzy nie piją zielonej herbaty (1, 2).
Picie zielonej herbaty może pomóc w zapobieganiu nowotworom, takim jak rak prostaty i piersi, które są dwoma najczęstszymi nowotworami odpowiednio u mężczyzn i kobiet (3, 4, zaufane).
Co więcej, niektóre badania sugerują, że zielona herbata może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca (5, 6, 7, 8).
Picie zielonej herbaty może nawet pomóc schudnąć.
Jego kofeina i katechiny zwiększają metabolizm i spalanie tłuszczu (9, 10).
Ogólnie badania pokazują, że picie zielonej herbaty może pomóc spalić dodatkowe 75-100 kalorii dziennie (11).
Chociaż może się to wydawać niewielką ilością, może przyczynić się do znacznej utraty wagi w dłuższej perspektywie.
Inne możliwe korzyści zdrowotne wynikające z zielonej herbaty obejmują wsparcie układu odpornościowego, poprawę funkcji mózgu, poprawę zdrowia zębów i zmniejszenie ryzyka zapalenia stawów, choroby Alzheimera i Parkinsona (12, 13, 14).
Związki obecne w zielonej herbacie mogą mieć potężne skutki zdrowotne, w tym zmniejszać ryzyko raka, cukrzycy i chorób układu krążenia.
Ile zielonej herbaty jest optymalne?
Badania, które badają korzyści zdrowotne wynikające z zielonej herbaty, pokazują sprzeczne dane dotyczące tego, ile dokładnie należy pić każdego dnia.
Niektóre badania pokazują korzyści zdrowotne dla osób, które piją zaledwie jedną filiżankę dziennie, podczas gdy inne badania uważają, że pięć lub więcej filiżanek dziennie jest optymalne (15, 16).
Zielona herbata może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Jednak optymalna ilość może zależeć od konkretnej choroby.
Na podstawie powyższych badań optymalne jest picie 3-5 filiżanek zielonej herbaty dziennie.
Należy jednak zauważyć, że niektóre badania nie wykazały żadnego związku między spożyciem zielonej herbaty a zmniejszonym ryzykiem choroby, więc efekty te mogą się różnić w zależności od organizmu osoby (25, 26).
Większość badaczy odkryła, że ci, którzy piją zieloną herbatę, mają lepsze zdrowie niż ci, którzy w ogóle jej nie piją.
Ilość zielonej herbaty wymagana do uzyskania korzyści zdrowotnych różni się znacznie w zależności od badań. Picie co najmniej 3-5 filiżanek zielonej herbaty dziennie wydaje się być zdrowe, ale optymalna ilość może się różnić w zależności od osoby.
Możliwe skutki uboczne picia zielonej herbaty
Kofeina i katechiny zawarte w zielonej herbacie są dobrze znane ze swoich dobroczynnych właściwości, ale u niektórych osób mogą również powodować skutki uboczne, zwłaszcza w dużych dawkach.
Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może zwiększać niepokój, zakłócać sen i powodować rozstrój żołądka i bóle głowy u niektórych osób (27, 28, 29, 30, 31).
Spożywanie dużych ilości kofeiny podczas ciąży może nawet zwiększać ryzyko wad wrodzonych i poronień (32).
Na podstawie aktualnych badań wszystkie osoby, w tym kobiety w ciąży, nie powinny spożywać więcej niż 300 mg kofeiny dziennie (33).
Jednak w jednym przeglądzie przeanalizowano ponad 400 badań i stwierdzono, że zdrowi dorośli, którzy spożywali do 400 mg kofeiny dziennie, nie odczuwali skutków ubocznych (34).
Ilość kofeiny w jednej filiżance zielonej herbaty może się różnić w zależności od ilości użytej herbaty i czasu trwania naparu z liści.
Jedno z badań wykazało, że poziom kofeiny w 1 gramie zielonej herbaty wahał się od 11 do 20 mg (12).
Jedna porcja to zwykle 1 łyżka (2 gramy) liści herbaty na 1 szklankę (240 ml) wody. Oznacza to, że przeciętna filiżanka zielonej herbaty zawiera około 22-40 mg kofeiny.
Katechiny w zielonej herbacie mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania żelaza z pożywienia (35).
W rzeczywistości spożywanie dużych ilości katechin może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza (36).
O ile regularne spożywanie zielonej herbaty nie stanowi problemu dla większości zdrowych ludzi, osoby zagrożone niedoborem żelaza powinny rozważyć picie zielonej herbaty między posiłkami i odczekanie co najmniej godzinę po jedzeniu przed wypiciem. (37).
Niemowlęta, małe dzieci, kobiety w ciąży i kobiety w okresie menstruacji oraz osoby z krwawieniem wewnętrznym lub dializowane są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru żelaza.
Katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą również wpływać na działanie niektórych leków i zmniejszać ich skuteczność.
Na przykład badania pokazują, że zielona herbata może hamować skuteczność niektórych leków nasercowych i leków obniżających ciśnienie krwi (12).
Picie zielonej herbaty może również pogorszyć działanie niektórych leków stosowanych w leczeniu lęku i depresji (38, 39).
Efekty toksyczne są najbardziej powszechne, gdy ludzie przyjmują suplementy zielonej herbaty, które mają znacznie wyższe stężenie katechin niż sama najbardziej zielona herbata (40).
Zielona herbata spożywana z umiarem jest bezpieczna dla większości ludzi. Możesz go ograniczyć lub uniknąć, jeśli masz niedobór żelaza, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub przyjmujesz leki na lęk lub choroby serca.
