Fermentacja to naturalny proces, w którym mikroorganizmy, takie jak drożdże i bakterie, przekształcają węglowodany, takie jak skrobia i cukier, w alkohol lub kwasy.
Alkohol lub kwasy działają jak naturalny konserwant i nadają sfermentowanej żywności wyraźny, ostry smak.
Fermentacja sprzyja również rozwojowi pożytecznych bakterii zwanych probiotykami.
Wykazano, że probiotyki poprawiają funkcję odpornościową, a także zdrowie układu pokarmowego i zdrowie serca (1, 2, 3).
Dlatego dodanie sfermentowanej żywności do diety może poprawić ogólne samopoczucie.
Fermentacja to proces polegający na rozkładaniu węglowodanów przez bakterie i drożdże. Daje to charakterystyczny ostry smak i jest używane do przygotowywania potraw, takich jak jogurt, ser i kiszona kapusta.
Korzyści zdrowotne fermentowanej żywności
Spożywanie sfermentowanej żywności wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości żywność sfermentowana jest często bardziej pożywna niż żywność niesfermentowana.
Oto główne korzyści zdrowotne fermentowanej żywności.
Poprawia zdrowie przewodu pokarmowego
Probiotyki produkowane podczas fermentacji mogą pomóc przywrócić równowagę pożytecznych bakterii w jelitach i złagodzić niektóre problemy trawienne (1).
Dowody sugerują, że probiotyki mogą zmniejszać nieprzyjemne objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), częstego zaburzenia przewodu pokarmowego (4, 5, 6).
Jedno 6-tygodniowe badanie z udziałem 274 osób dorosłych z IBS wykazało, że codzienne spożywanie 125 gramów sfermentowanego mleka jogurtopodobnego poprawiło objawy IBS, w tym wzdęcia i wypróżnienia (7).
Co więcej, sfermentowana żywność może również zmniejszyć nasilenie objawów biegunki, wzdęć, wzdęć i zaparć (8, 9, 10, 11).
Z tych powodów dodanie sfermentowanej żywności do diety może być korzystne, jeśli regularnie masz problemy z jelitami.
Bakterie żyjące w jelitach mają znaczący wpływ na układ odpornościowy.
Ze względu na wysoką zawartość probiotyków sfermentowana żywność może wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko chorób zakaźnych, takich jak przeziębienie (12, 13, 14).
Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki może również pomóc w szybszym wyzdrowieniu, gdy zachorujesz (2, 15, 16).
Ponadto wiele sfermentowanych pokarmów jest bogatych w witaminę C, żelazo i cynk, z których wszystkie pomagają wzmocnić układ odpornościowy (17, 18, 19).
Fermentacja pomaga rozkładać składniki odżywcze w żywności, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia niż ich niesfermentowane odpowiedniki.
Na przykład laktoza – naturalny cukier w mleku – jest rozkładana podczas fermentacji na prostsze cukry – glukozę i galaktozę (20).
W rezultacie osoby z nietolerancją laktozy zwykle dobrze tolerują sfermentowane produkty mleczne, takie jak kefir i jogurt (21).
Ponadto fermentacja pomaga rozkładać i rozkładać składniki przeciwodżywcze, takie jak fityniany i lektyny – występujące w nasionach, orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych – które zakłócają wchłanianie składników odżywczych (22).
Dlatego spożywanie sfermentowanej fasoli lub roślin strączkowych, takich jak tempeh, zwiększa wchłanianie korzystnych składników odżywczych, czyniąc je bardziej pożywnymi niż niesfermentowane alternatywy (23, 24).
Badania wykazały, że sfermentowana żywność może również przyczyniać się do:
Sfermentowana żywność wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym trawieniem, silniejszą odpornością i zwiększoną dostępnością korzystnych składników odżywczych.
Sfermentowana żywność jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi. Jednak u niektórych osób mogą wystąpić skutki uboczne.
Ze względu na wysoką zawartość probiotyków w sfermentowanej żywności najczęstszym efektem ubocznym jest przejściowy gaz i wzdęcia (32).
Objawy te mogą się pogorszyć po spożyciu pokarmów bogatych w błonnik, takich jak kimchi i kiszona kapusta.
Należy również pamiętać, że nie wszystkie sfermentowane potrawy gotuje się w ten sam sposób.
Niektóre produkty mogą zawierać duże ilości dodatku cukru, soli i tłuszczu – dlatego przed zakupem należy sprawdzić składniki na opakowaniu, aby mieć pewność, że dokonujesz zdrowych wyborów.
Jeśli robisz fermentowane potrawy w domu, ze względów bezpieczeństwa uważnie przestrzegaj przepisu. Niewłaściwe temperatury, czasy fermentacji lub niesterylny sprzęt mogą zepsuć żywność, czyniąc ją niebezpieczną.
Sfermentowana żywność może powodować początkowe skutki uboczne, takie jak gazy i wzdęcia. Podczas fermentacji w domu zawsze postępuj zgodnie z przepisami, aby uniknąć zepsucia i czytaj etykiety przed zakupem sfermentowanej żywności kupionej w sklepie.
Popularne produkty fermentowane
Na świecie istnieje wiele różnych rodzajów sfermentowanej żywności, na przykład:
Żywność fermentowana jest popularna na całym świecie. Najpopularniejsze to kapusta kiszona, kefir, jogurt, tempeh, kombucha, ser, salami i chleb na zakwasie.
