Witamina B12 może być najważniejszym suplementem dla wegan. Jest niezbędna do utrzymania wielu procesów zachodzących w organizmie.
Witamina ta odgrywa rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, pomaga w metabolizowaniu białek, a nawet wspiera zdrowy układ nerwowy.
Chociaż każdy może mieć niski poziom witaminy B12, weganie generalnie mają większe ryzyko niedoboru, ponieważ źródła tej witaminy są ograniczone.
Należy pamiętać, że ludzie metabolizują i używają witaminy B12 na różne sposoby. Nawet ludzie jedzący mięso mogą mieć niedobór witaminy B12, jeśli ich organizm nie jest w stanie jej prawidłowo wchłonąć. Z wiekiem spada również zdolność organizmu do wykorzystywania witaminy B12.
Ważne jest, aby weganie odwiedzali od czasu do czasu lekarza w celu sprawdzenia poziomu witaminy B12 i żelaza. Bezpośrednia współpraca z dietetykiem lub lekarzem może pomóc im w stworzeniu zbilansowanego planu posiłków.
Badanie z 2014 r. Zaleca regularne spożywanie nori, rodzaju wodorostów. Te algi są bogate w witaminę B12 i inne niezbędne dla wegan składniki odżywcze, takie jak żelazo i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (1).
Innym łatwym sposobem na włączenie witaminy B12 do diety wegańskiej jest spożywanie odżywczych drożdży, które mają orzechowy, serowy smak. Producenci często wzbogacają te nieaktywne drożdże w witaminy, których na diecie wegańskiej może nie wystarczyć.
Producenci mogą również wzbogacać inne produkty spożywcze w witaminę B12, takie jak tofu lub inne produkty sojowe, niektóre płatki śniadaniowe oraz mleko sojowe, ryżowe lub orzechowe. Wraz ze wzrostem ruchu wegańskiego w przyszłości może pojawić się więcej źródeł witaminy B12.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Dieta wegańska jest generalnie bogata w kwas alfa-liponowy (ALA) – rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3 – ale nie zawiera innych rodzajów, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają udowodnione korzystne właściwości, takie jak:
Chociaż potrzebne są dalsze badania w tych obszarach, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również odgrywać rolę w zapobieganiu lub leczeniu innych chorób i stanów, takich jak (2):
Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), muszą być dostarczane z pożywieniem. Organizm nie może ich samodzielnie wytworzyć.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), są zbędne – co oznacza, że organizm może je wytwarzać przy użyciu ALA.
Jednak, jak zauważono w badaniu z 2017 roku, organizm ludzki ma ograniczoną zdolność przekształcania ALA w DHA lub EPA. Ponadto wegetarianie i weganie mają zwykle niższy poziom EPA i DHA (3, 4).
Chociaż ALA jest obecny w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i produktach sojowych, EPA i DHA znajdują się tylko w rybach, oleju rybnym i mikroalgach.
Suplementy i koncentraty z alg to najlepsze wegańskie źródła EPA i DHA.
Żelazo ma kluczowe znaczenie dla budowy zdrowych komórek krwi i pomaga im przenosić tlen w całym organizmie. Ma dwie różne formy: hemu i niehemu. Żelazo hemowe pochodzi z pokarmów zwierzęcych, a żelazo niehemowe z pokarmów roślinnych.
Żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Powiedziawszy to, autorzy badania z 2013 roku zauważyli, że dieta wegetariańska lub wegańska, która zawiera dużo pokarmów bogatych w żelazo, może zapewnić organizmowi wystarczającą ilość żelaza (5).
Oto lista bogatych w żelazo pokarmów dla wegan:
Ponadto spożywanie dużych ilości witaminy C poprawia przyswajanie żelaza z pożywienia. Możesz wykonać badania krwi, aby sprawdzić, czy otrzymujesz i przechowujesz wystarczającą ilość żelaza.
Spożywanie wystarczającej ilości tych pokarmów może oznaczać, że suplementacja nie jest potrzebna.
W przypadkach, gdy masz bardzo małe zapasy żelaza, lekarze mogą nadal zalecać suplementy żelaza.
Uzyskanie zbyt dużej ilości żelaza może być niebezpieczne, dlatego przed zażyciem najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Wapń to kolejny ważny składnik odżywczy, którego brakuje niektórym weganom. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu kości i zębów, funkcjonowaniu mięśni i zdrowiu serca.
W porównaniu do wszystkożernych i wegetarian, weganie mają najniższy poziom wapnia w badaniu z 2014 roku (6).
Następujące źródła roślinne są bogate w wapń:
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia z tych pokarmów, powinieneś rozważyć przyjęcie suplementu. Suplementy wapnia są zwykle dostępne w postaci kapsułek, tabletek i proszku. Przyjmowanie witaminy D wraz z wapniem może pomóc zwiększyć wchłanianie.
Witamina D pomaga regulować nastrój i wzmacniać układ odpornościowy, a także wspomaga wchłanianie przez organizm innych składników odżywczych, takich jak wapń i fosfor.
Organizm może wytwarzać witaminę D, gdy ma wystarczającą ilość światła słonecznego. Większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość witaminy D każdego dnia, spędzając 15 do 20 minut na słońcu w ciągu dnia.
Jednak nie zawsze jest to możliwe. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, które są niezbędne w zapobieganiu rakowi skóry, może zmniejszyć produkcję witaminy D. Wiele osób mieszka na obszarach o zimnej i pochmurnej pogodzie i przez większość czasu zakrywa skórę.
Niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D. Wiele produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurt, może zawierać witaminę D, ale te produkty nie są odpowiednie dla wegan.
Wegańskie źródła witaminy D obejmują wzbogacone zboża i niektóre rodzaje grzybów. Średnie spożycie witaminy D z samego pożywienia jest zwykle niższe niż zalecane dzienne spożycie, więc osoby wszystkożerne i weganie często mogą skorzystać z suplementacji (7).
Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi i gojeniu się ran. Istnieją dwa rodzaje witaminy K: witamina K1 i witamina K2.
Witamina K1 występuje naturalnie w wielu roślinach, zwłaszcza w ciemnozielonych warzywach liściastych.
Witamina K2 znajduje się w niektórych produktach mlecznych i żółtkach jaj. Ponieważ weganie nie jedzą nabiału ani jajek, powinni skupić się na spożywaniu innego źródła witaminy K2, czyli sfermentowanej żywności.
Oto przykłady wegańskiej fermentowanej żywności, która może zawierać witaminę K2:
Jest mało prawdopodobne, aby weganin miał niedobór witaminy K, ponieważ bakterie jelitowe mogą przekształcić witaminę K1 w witaminę K2.
Jednak niektórzy ludzie mogą chcieć uzupełnić swoją dietę suplementami K2. Przyjmowanie wegetariańskiego suplementu probiotycznego może również pomóc w produkcji witaminy K.
Cynk to kolejny ważny związek niezbędny do metabolizmu i układu odpornościowego. Istnieje kilka roślinnych źródeł cynku. Jednak związki roślinne zwane fitynianami, które znajdują się w wielu roślinach strączkowych i ziarnach, osłabiają wchłanianie cynku.
Chociaż nie wszyscy weganie mają niskie spożycie cynku, w systematycznym przeglądzie i metaanalizie z 2013 roku zauważono, że weganie i wegetarianie mają zwykle niższy ogólny poziom cynku (8).
Jod jest niezbędny dla zdrowia tarczycy. Występuje w niewielkich ilościach w roślinach w zależności od gleby, w której rosły. Algi zawierają również jod.
Weganie, którzy jedzą jadalne wodorosty kilka razy w tygodniu, na przykład na sushi, muszą zaopatrzyć się w jod, którego potrzebują.
Sól jodowana jest również powszechna w wielu regionach, więc ludzie mogą uzyskać wystarczającą ilość jodu z soli znajdującej się w domowej żywności.
Osoby, które obawiają się, że nie przyjmują wystarczającej ilości jodu, powinny porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementu.
