Połączenie ulubionych owoców z masłem orzechowym to łatwa, satysfakcjonująca i szybka przekąska na bazie roślin, którą możesz cieszyć się wszędzie.
Owoce takie jak jabłka, banany i truskawki są bogate w przeciwutleniacze i bogate w błonnik, dzięki czemu czujesz się pełny między posiłkami (1).
Tymczasem masła orzechowe – takie jak migdały, orzechy arachidowe lub orzechy nerkowca – mają wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów.
Paluszki serowe to przenośna i wygodna przekąska idealna do zaspokojenia głodu w drodze.
Chociaż dokładny profil składników odżywczych różni się w zależności od marki i rodzaju sera, paluszki serowe zazwyczaj zawierają 5-7 gramów białka na 30 gramową porcję.
Białko jest najbardziej pożywnym makroskładnikiem odżywczym, dzięki czemu ser jest doskonałym wyborem na obfitą wegetariańską przekąskę (2).
Ta przekąska jest również dobrym źródłem wapnia, kluczowego minerału, który pomaga wzmocnić kości i zęby (3).
Papryka z hummusem to zdrowa alternatywa dla tradycyjnych frytek i sosu.
Papryka jest nie tylko chrupiąca jak chipsy lub krakersy, ale ma również mniej kalorii i więcej błonnika, witaminy C i witaminy A.
Ponadto spożywanie go w połączeniu z hummusem może pomóc zwiększyć spożycie białka i błonnika przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego spożycia kalorii.
Ciecierzyca jest bogata w białko, błonnik, witaminy i minerały, takie jak mangan i kwas foliowy.
Pieczoną ciecierzycę można łatwo przyrządzić w domu, opiekając gotowaną ciecierzycę na oliwie z oliwek i wybranymi przyprawami przez 20-30 minut.
Pieprz Cayenne, czosnek w proszku, chili w proszku, kminek, cynamon i gałka muszkatołowa to pyszne opcje, które pomogą wzmocnić smak ciecierzycy.
Popcorn to bogata w składniki odżywcze, niskokaloryczna przekąska będąca doskonałym źródłem minerałów: fosforu, magnezu i cynku.
Jest również bogaty w mangan, minerał zaangażowany w trawienie, funkcje odpornościowe, produkcję energii i zdrowie mózgu (4).
Pamiętaj, aby zdecydować się na popcorn z gorącym powietrzem nad paczkowanym lub gotowanym z tłuszczem, który zwykle zawiera dodatkowe kalorie, tłuszcz i sód.
Aby uzyskać dodatkowy smak, spróbuj doprawić popcorn papryką, cebulą w proszku, wegetariańskim parmezanem lub natką pietruszki.
Orzechy – takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i pistacje – zapewniają wiele niezbędnych składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, błonnik, białko, magnez, żelazo i wapń.
Badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów zapewnia organizmowi ogromną ilość składników odżywczych, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego (5).
Pamiętaj jednak, że orzechy są bogate w kalorie, więc spożywaj je z umiarem i trzymaj się około 30 gramów porcji na raz.
Jogurt jest bogaty w białko, wapń, witaminę B12 i potas i jest świetną wegetariańską przekąską.
Łączenie jogurtu z ulubionymi jabłkami, jagodami, bananami, winogronami lub owocami może również pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy zwalczających choroby (6).
Szukaj prostych, pikantnych odmian, aby zminimalizować spożycie cukru i użyj odrobiny cynamonu, miodu lub syropu klonowego, aby naturalnie wzmocnić smak.
Chipsy z jarmużu to łatwy i pyszny sposób na włączenie porcji zielonych warzyw liściastych do codziennej diety.
Jarmuż jest szczególnie dobrym źródłem witamin C i A, ważnych składników odżywczych zaangażowanych w funkcje odpornościowe i zapobieganie chorobom (7, 8).
Spróbuj zrobić chipsy z jarmużu w domu, mieszając jarmuż z oliwą z oliwek i solą morską, a następnie piecz w temperaturze 135 ° C przez 15–20 minut, aż będą chrupiące. Obserwuj je uważnie, ponieważ łatwo się palą.
Zsiadłe mleko krowie to skoagulowana masa mleczna przygotowana przez dodanie kwasu do mleka. To wysokobiałkowy nabiał bogaty w fosfor, selen i witaminę B12.
Jest również uważany za doskonałe źródło wapnia, niezbędnego składnika odżywczego, który odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kości, funkcji mięśni i wydzielaniu hormonów (9).
Twaróg ma łagodny smak, dlatego można go spożywać samodzielnie lub w połączeniu z owocami takimi jak banany, melon, jagody i ananas.
Alternatywnie możesz połączyć twarożek z oliwą z oliwek i posypać solą i czarnym pieprzem, aby uzyskać wegetariańską pikantną przekąskę.
Spożywanie zielonych koktajli może być szybkim i wygodnym sposobem na dodanie kilku dodatkowych porcji warzyw do diety, zwiększając jednocześnie spożycie błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Chociaż zielone koktajle są zwykle przygotowywane z zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż lub szpinak, możesz również dodać inne owoce, warzywa i inne składniki. Na przykład spróbuj zrobić smoothie z marchewką, selerem, burakami, jagodami, bananem, nasionami chia lub mąką lnianą.
Możesz także mieszać białka wegetariańskie, takie jak serwatka, groszek, konopie lub brązowy ryż. Zapewniają dłuższe uczucie sytości i wspomagają wzrost mięśni i kontrolę poziomu cukru we krwi (10, 11, 12).
Edamame to soja zbierana przed osiągnięciem pełnej dojrzałości. Mogą być gotowane, gotowane na parze, duszone lub smażone na pyszną i pożywną przekąskę.
W rzeczywistości gotowane edamame zawiera aż 8 gramów błonnika i 18 gramów białka roślinnego na 155-gramową porcję i jest bogate w magnez, żelazo i witaminę C.
Edamame powstaje przez pieczenie w temperaturze 200 ° C przez 30-40 minut z wegetariańskim parmezanem, czosnkiem, pieprzem lub papryką, co stanowi obfitą przekąskę w domu.
Ajil to prosta wegetariańska przekąska zwykle przygotowywana z orzechów, nasion i suszonych owoców.
Jest przenośny, smaczny, zdrowy i wszechstronny i możesz go dostosować do swoich osobistych preferencji.
Orzechy, nasiona, suszone owoce, orzechy kokosowe i produkty pełnoziarniste, takie jak dmuchany ryż lub popcorn, to tylko kilka przykładów składników odżywczych, których możesz użyć do stworzenia idealnej mieszanki.
Pestki dyni są doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, w tym białka i błonnika.
Są również bogate w magnez, minerał śladowy potrzebny do skurczu mięśni, regulacji ciśnienia krwi, funkcji nerwów i syntezy DNA (13).
Możesz łatwo upiec pestki dyni w domu, wrzucając je do oliwy z oliwek, soli i przypraw, a następnie piecz w temperaturze 175 ° C przez 20-30 minut lub do uzyskania złotego koloru.
Chociaż płatki owsiane są często klasyfikowane jako żywność śniadaniowa, można je spożywać o każdej porze dnia jako pożywną i pożywną przekąskę.
Owies zawiera błonnik zwany beta-glukanem, który, jak się uważa, pomaga zmniejszyć masę ciała i poprawić poziom cholesterolu oraz kontrolować poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi (14).
Możesz poprawić smak swoich płatków owsianych, dodając orzechy, nasiona, suszone owoce, jagody, cynamon lub masło orzechowe.
Jajka na twardo mogą być zdrową i pożywną wegetariańską przekąską, która pomoże Ci poczuć się sytym między posiłkami.
Jajka na twardo są nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także bogate w selen, witaminy A i witaminy z grupy B.
Badania pokazują również, że jedzenie jajek może zmniejszyć głód, sprzyjać utracie wagi i podnieść poziom HDL (dobrego) cholesterolu we krwi i przeciwutleniaczy (15, 16, 17).
Energy Balls to prosta przekąska, którą możesz przygotować w domu i dostosować do swoich upodobań.
Spróbuj dodać orzechy i nasiona do swoich kulek energetycznych, aby zwiększyć spożycie białka, błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów (5, 18).
Suszone owoce, śruta kakaowa i miód to doskonały wybór dla wzmocnienia smaku i poziomu przeciwutleniaczy w Twoich przekąskach (19, 20, 21).
Na początek dodaj składniki do robota kuchennego i miel, aż mieszanina będzie gładka. Następnie zwiń w kulki i wstaw do lodówki na 10-15 minut przed rozpoczęciem jedzenia.
