Miażdżyca tętnic jest uważana za główną przyczynę chorób serca, w tym choroby wieńcowej, najczęstszej choroby serca.
Miażdżyca tętnic jest główną przyczyną około 50% zgonów w krajach zachodnich (1).
Jest to przewlekła choroba zapalna z wieloma czynnikami ryzyka.
Ryzyko rozwoju miażdżycy jest większe, jeśli (1, 2, 3):
Z drugiej strony wykazano, że spożywanie diety bogatej w określone pokarmy, takie jak warzywa, owoce i ryby, zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca (4).
Oto 15 produktów, które mogą pomóc w zapobieganiu miażdżycy.
Jagody obejmują jagody, truskawki, żurawinę, maliny i jeżyny.
Owoce te mają imponujące korzyści zdrowotne, w tym ich zdolność do zmniejszania stanu zapalnego i poprawy zdrowia serca.
Jagody są bogate w błonnik, witaminy, minerały i związki roślinne. Należą do nich przeciwutleniacze flawonoidowe, o których wiadomo, że pomagają poprawić zdrowie serca (5).
Badania wykazały również, że jedzenie jagód znacznie zmniejsza czynniki ryzyka miażdżycy, w tym podwyższony poziom cholesterolu LDL (złego), ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi (6, 7).
Jagody mogą pomóc w zapobieganiu miażdżycy tętnic, zmniejszając stan zapalny i gromadzenie się cholesterolu, poprawiając czynność tętnic i chroniąc przed uszkodzeniem komórek (8).
Fasola jest bogata w błonnik i jest dobrze znana ze swoich właściwości zdrowotnych dla serca. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak fasola, jest niezbędne, aby zapobiegać miażdżycy (9).
Jedzenie fasoli to świetny sposób na kontrolowanie poziomu cholesterolu, zmniejszając w ten sposób ryzyko zatkania tętnic. Wiele badań wykazało, że jedzenie fasoli może znacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) (10, 11, 12).
Jeden przegląd 26 wysokiej jakości badań wykazał, że diety zawierające około 1 porcji (130 gramów) fasoli dziennie były związane ze znacznie niższym poziomem LDL (złego) cholesterolu w porównaniu z dietami kontrolnymi (12).
Badania wykazały również, że dieta bogata w fasolę może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić czynność tętnic i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Wszystkie te efekty mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy (13, 14, 15).
Ryby są bogate w niezbędne składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3. Spożywanie ryb bogatych w omega-3 może pomóc zmniejszyć ryzyko miażdżycy.
Badania pokazują, że tłuszcze omega-3 pomagają zmniejszyć ekspresję cząsteczek adhezyjnych do komórek, które są białkami umożliwiającymi komórkom przyleganie do siebie i otoczenia.
Twoje ciało uwalnia cząsteczki adhezji komórkowej w odpowiedzi na stan zapalny i są one siłą napędową miażdżycy (16, 17, 18, 19).
Co więcej, spożycie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem miażdżycy.
W badaniu z udziałem 961 osób porównano uczestników, którzy jedli mniej niż jedną porcję ryby tygodniowo, z tymi, którzy jedli dwie lub więcej porcji ryb tygodniowo.
Badanie wykazało, że 13,3% osób, które jadły mniej ryb, cierpiało na miażdżycę tętnic szyjnych, które dostarczają krew do mózgu, w porównaniu z 6,6% w grupie jedzącej ryby (20).
Pomidory i przetwory z pomidorów zawierają związki roślinne, które mogą być szczególnie pomocne w ograniczaniu rozwoju miażdżycy.
Na przykład pomidory zawierają likopen będący pigmentem karotenoidowym, który może oferować imponujące korzyści zdrowotne.
Badania pokazują, że spożywanie pokarmów pomidorowych bogatych w likopen może pomóc zmniejszyć stan zapalny, podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniżyć ryzyko chorób serca (21, 22, 23).
Co ciekawe, najlepszą ochronę przed miażdżycą może zapewnić połączenie gotowanych pomidorów z oliwą z oliwek.
Jedno badanie na 40 osobach wykazało, że spożywanie sosu pomidorowego z oliwą z oliwek miało największy wpływ na zmniejszenie cząsteczek adhezyjnych i białek zapalnych w porównaniu z surowymi pomidorami i zwykłym sosem pomidorowym.
Jednak wszystkie produkty pomidorowe podniosły poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniżyły poziom cholesterolu całkowitego (24).
Różne rodzaje cebuli należą do rodzaju Allium i mają szereg korzystnych właściwości. Badania wykazały, że dieta bogata w te popularne warzywa może chronić tętnice.
15-letnie badanie z udziałem 1226 kobiet w wieku 70 lat i starszych wykazało, że większe spożycie cebuli wiązało się z mniejszym ryzykiem zgonu związanym z chorobą związaną z miażdżycą (25).
Cebula zawiera związki siarki, które według naukowców mogą pomóc w zapobieganiu zapaleniom naczyń krwionośnych, zapobieganiu gromadzeniu się płytek krwi we krwi i zwiększaniu dostępności tlenku azotu (25, 26).
Wszystkie te efekty mogą pomóc chronić przed miażdżycą i poprawić zdrowie tętnic.
Owoce cytrusowe są pyszne i zawierają wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, w tym flawonoidy.
Flawonoidy w owocach cytrusowych mogą zmniejszać stan zapalny i zapobiegać utlenianiu przez wolne rodniki cholesterolu LDL (złego) w organizmie. Utleniony LDL jest związany z rozwojem i postępem miażdżycy (27, 28).
Może dlatego spożywanie cytrusów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru, dwóch stanów związanych z miażdżycą (29).
Przyprawy, w tym imbir, pieprz, chili i cynamon, mogą pomóc w ochronie przed miażdżycą (30).
Te i inne przyprawy mają właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc w wymiataniu wolnych rodników, poprawie lipidów we krwi i zmniejszeniu gromadzenia się płytek krwi (30).
Możesz łatwo zwiększyć spożycie przypraw, dodając je do płatków owsianych, zup, gulaszu i niemal każdego innego dania, o którym pomyślisz.
Siemię lniane to niewielkie źródło wielu składników odżywczych.
Są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, w tym wapń i magnez. Oprócz tego, że są bardzo pożywne, nasiona lnu mogą pomóc w zapobieganiu miażdżycy.
Jedno z badań wykazało, że króliki, które jadły siemię lniane na diecie wysokocholesterolowej, miały o 40% mniej tworzenia się płytki nazębnej cholesterolu w porównaniu ze zwierzętami, które nie jadły siemienia lnianego (31).
Nasiona lnu zawierają diglukozyd sekoizolaricirezinolu (SDG), związek lignanu o działaniu przeciwzapalnym i obniżającym poziom cholesterolu, który ma właściwości przeciwmiażdżycowe (32).
Włączenie do diety warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, kapusta i kalafior, może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy.
Badania pokazują, że jedzenie warzyw krzyżowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem miażdżycy.
Badanie przeprowadzone na 1500 kobietach wykazało, że spożywanie warzyw krzyżowych wiązało się ze zmniejszeniem grubości błony wewnętrznej i środkowej tętnicy szyjnej (CIMT) (33).
Pracownicy służby zdrowia używają tego pomiaru do oceny ryzyka choroby związanej z miażdżycą.
Badania powiązały również spożywanie warzyw krzyżowych ze zmniejszeniem zwapnienia tętnic i ryzykiem zgonu z powodu choroby związanej z miażdżycą (25, 34, 35).
Zwapnienie tętnic prowadzi do stwardnienia tętnic w przebiegu miażdżycy.
Buraki są bogatym źródłem azotanów, które organizm przekształca w tlenek azotu, cząsteczkę sygnałową, która odgrywa ważną rolę w organizmie.
Zapalenie naczyń krwionośnych prowadzi do zmniejszenia produkcji tlenku azotu.
Spożywanie pokarmów bogatych w azotany w diecie, takich jak buraki, może poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zmniejszyć stan zapalny, co może pomóc w zapobieganiu miażdżycy (36, 37).
Badania wykazały również związek między spożyciem azotanów w diecie a zmniejszonym ryzykiem zgonu związanym z miażdżycą (38).
Owies to świetny wybór dla osób z miażdżycą lub próbujących zapobiec zatkaniu tętnic.
Jedzenie owsa może pomóc znacznie zmniejszyć czynniki ryzyka miażdżycy, w tym wysoki poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego) (39).
Owies zawiera również przeciwutleniacze zwane awenantramidami, które mogą pomóc w tłumieniu białek zapalnych zwanych cytokinami, a także cząsteczek adhezyjnych. Może pomóc w zapobieganiu miażdżycy (40, 41).
Korzystne może być również spożywanie otrębów owsianych, które są bogate w błonnik pokarmowy.
Badanie 716 osób z chorobą niedokrwienną serca wykazało, że ci, którzy regularnie jedli błonnik owsiany, mieli niższy cholesterol LDL (zły) i markery stanu zapalnego niż ci, którzy nie jedli błonnika owsianego (42) …
Badanie wykazało również, że spożycie błonnika pokarmowego z owsa wiązało się z mniejszym ryzykiem konieczności rewaskularyzacji, zabiegu mającego na celu zwiększenie dostarczania tlenu do serca i innych części ciała. Osoba może tego potrzebować, jeśli miażdżyca utrudnia przepływ krwi (42).
Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Co więcej, te małe i wszechstronne pokarmy mogą pomóc w zapobieganiu miażdżycy.
Badania konsekwentnie pokazują, że jedzenie orzechów i nasion może znacznie zmniejszyć czynniki ryzyka miażdżycy.
Na przykład jedzenie orzechów i nasion może obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i ciśnienie krwi oraz podnieść poziom cholesterolu HDL (dobry) (43, 44, 45, 46).
Badania wykazały również, że jedzenie orzechów i nasion obniża poziom cukru we krwi i może pomóc w ochronie przed cukrzycą, znanym czynnikiem ryzyka miażdżycy (43, 47).
Ponadto jedzenie orzechów i nasion może poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych i chronić przed chorobami serca (48, 49).
Zielone warzywa liściaste, w tym sałata, jarmuż, rukola, boćwina i szpinak, są bogate w składniki odżywcze, które mogą pomóc w ochronie przed miażdżycą.
Są dobrym źródłem azotanów w diecie, które mogą pomóc w poprawie funkcji naczyń krwionośnych i zmniejszeniu stanu zapalnego.
Są również bogate w potas. Ten minerał pomaga zapobiegać zwapnieniu naczyń, procesowi, który przyczynia się do miażdżycy (36, 50).
Ponadto liczne badania wykazały, że jedzenie zielonych warzyw liściastych to świetny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Przegląd ośmiu badań wykazał, że spożywanie zielonych warzyw liściastych wiązało się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób serca nawet o 15,8% (51).
Produkty z kakao i gorzkiej czekolady są nie tylko smaczne, ale także pomagają zapobiegać miażdżycy.
Badanie przeprowadzone na 2217 osobach wykazało, że jedzenie czekolady wiązało się z mniejszą liczbą blaszek miażdżycowych w tętnicach wieńcowych. Te tętnice transportują bogatą w tlen krew do serca (52).
Badania wykazały również, że jedzenie czekolady wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru, chorób serca i cukrzycy (53).
Co więcej, kakao i gorzka czekolada są bogate w polifenole roślinne.
Pomagają zwiększyć produkcję tlenku azotu i zmniejszyć stan zapalny w tętnicach, co może pomóc w poprawie sprawności fizycznej u osób z miażdżycą (54).
W jednym badaniu porównano skutki jedzenia czarnej i mlecznej czekolady u 20 osób z chorobą tętnic obwodowych, stanem spowodowanym miażdżycą.
Badania wykazały, że ciemna czekolada zawiera ponad 85% kakao.
Naukowcy odkryli, że spożywanie 40 gramów ciemnej czekolady znacznie poprawiło czas chodzenia i poziom tlenku azotu we krwi w porównaniu ze spożywaniem czekolady mlecznej (54).
Dieta śródziemnomorska jest bogata w warzywa o wysokiej zawartości błonnika, fasolę i oliwę z oliwek i od dawna jest kojarzona z poprawą zdrowia serca.
Oliwa z oliwek może zmniejszyć ryzyko miażdżycy.
4-miesięczne badanie z udziałem 82 osób z wczesną miażdżycą wykazało, że codzienne spożywanie 30 ml oliwy z oliwek znacznie poprawiło funkcjonowanie naczyń krwionośnych uczestników i obniżyło markery zapalenia (55).
Przegląd z 2018 roku wykazał również, że spożywanie oliwy z oliwek wiąże się ze spadkiem wskaźników stanu zapalnego związanego z miażdżycą tętnic i zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i powiązanych powikłań (56).
Naukowcy wyjaśniają zdolność oliwy z oliwek do poprawy zdrowia serca i naczyń ze względu na wysoką zawartość związków polifenolowych.
Należy pamiętać, że nierafinowana oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera znacznie więcej polifenoli niż rafinowana oliwa z oliwek (56, 57, 58).
Zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze może pomóc zmniejszyć ryzyko miażdżycy.
Badania wykazały, że spożycie pokarmów, takich jak warzywa z rodziny krzyżowych, ryby, jagody, oliwa z oliwek, owies, cebula, zielone warzywa liściaste i fasola może być skutecznym sposobem zapobiegania miażdżycy.
Wszystkie wymienione powyżej produkty mają również wiele innych korzystnych właściwości. Włączenie ich do codziennej rutyny może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób i poprawić ogólny stan zdrowia.
