Przede wszystkim na zdrowie człowieka wpływa jego dieta: niedobór lub nadmiar jakiejkolwiek substancji może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie. Witaminy z grupy B to rozpuszczalne w wodzie pierwiastki, które są niezbędne dla zdrowia organizmu. Biorą udział w procesach metabolicznych, są przepisywane pacjentom z chorobami neurologicznymi (niedobór witamin prowadzi do nieprawidłowego działania układu nerwowego i mózgu). Przydatne składniki przyczyniają się do rozwoju myślenia, pamięci, działają uspokajająco na psychikę człowieka oraz zapewniają zdrowy sen.
Przyjmowanie witamin jest niezbędne w leczeniu różnych schorzeń – pomaga to wzmocnić układ odpornościowy, ważne jest, jeśli pacjent stosuje antybiotyki lub inne silne leki wpływające negatywnie na układ obronny organizmu.
Grupa B jest pomocna w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego (kompleksy witaminowe zalecane są do stosowania przy chorobach układu pokarmowego: nieżytach żołądka, wrzodach itp.).
Możesz otrzymać witaminę, jedząc żywność zawierającą ją lub przyjmując kompleks witamin zakupiony w aptece. Przydatne substancje znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego: w mięsie, jajach, rybach, produktach mlecznych itp.
Główne korzyści i funkcje witaminy B dla organizmu
Każdy element ma swój własny cel. Większość z nich pełni następujące funkcje:
Stąd witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowia człowieka: uczestniczą w wielu procesach zachodzących w organizmie, wzmacniają funkcje ochronne, wpływają pozytywnie na mózg i układ nerwowy itp. Przy niedoborze / nadmiarze któregokolwiek pierwiastka można zaobserwować u człowieka charakterystyczne objawy. W obu przypadkach będzie to miało szkodliwy wpływ na zdrowie, dlatego wymaga specjalistycznej porady.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B jest określane z uwzględnieniem różnych czynników: wieku osoby, zawodu, pory roku, płci itp. Każdy element tej grupy ma swój własny wskaźnik spożycia (dzienne spożycie dla dorosłych):
Dzięki kompletnej, zbilansowanej diecie osoba otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych. W produktach znajdują się także inne niezbędne dla zdrowia składniki: białka, żelazo, wapń itp.
Do czego prowadzi niedobór witaminy B?
Brak jakiegokolwiek składnika w organizmie ma zewnętrzne objawy: brak połysku włosów, łuszczącą się różową skórę na dłoniach, złuszczające się paznokcie. Inne objawy to niespokojny sen, problemy żołądkowo-jelitowe itp.
Oprócz tych objawów występują objawy niedoboru dla każdego elementu z grupy B: dreszcze i zaparcia (B1), zapalenie błon śluzowych i niewyraźne widzenie w nocy (B2), bóle stawów i depresja (B5) itp.
Niedobór przydatnych składników w organizmie człowieka sprawia, że przetwarzanie tłuszczów, białek i węglowodanów jest nieefektywne. To z kolei wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, serca i mięśni.
Osoba szybko się męczy, ma niespokojny sen. Obserwuje się problemy z pamięcią, duszność, brak apetytu, wczesne starzenie się skóry, wypadanie włosów. Możliwe problemy z przewodem pokarmowym, powiększona wątroba. System odpornościowy organizmu jest osłabiony.
Przedawkowanie witaminy B.
Ostre przedawkowanie z użytecznym składnikiem następuje w wyniku jednorazowego spożycia dużej ilości tej substancji, która przekracza dzienną dawkę. Przedawkowanie o charakterze przewlekłym jest możliwe przy długotrwałym stosowaniu nieprawidłowo dobranej dawki (częściej u dzieci, osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących).
Obserwuje się następujące objawy zatrucia:
Witaminy mogą wywoływać silną reakcję alergiczną (tiamina może powodować wstrząs anafilaktyczny). Dlatego lekarze zalecają, aby nie nadużywać preparatów farmaceutycznych: lepiej jest otrzymywać składniki odżywcze z produktów.
Oznaki zatrucia mogą się różnić w zależności od rodzaju elementu. Objawy przedawkowania B1:
Nadmiar B6 w organizmie charakteryzuje się następującymi objawami:
Nadmiar B9 w organizmie ma następujące objawy:
Przedawkowanie witaminy B12 ma następujące objawy:
Tak więc przedawkowanie może powodować patologiczne zmiany w organizmie. Dlatego należy uważać na leki, a nie na samoleczenie. W przypadku wykrycia pierwszych objawów zatrucia należy natychmiast przerwać przyjmowanie leku, który spowodował przedawkowanie i zwrócić się o pomoc do specjalistów. Aby temu zapobiec, lepiej dobrze się odżywiać i prowadzić zdrowy tryb życia.
Klasyfikacja witamin z grupy B.
Wszystkie witaminy mają swoje własne numery, nazwy i cechy funkcjonalne. Są klasyfikowane jako rozpuszczalne w wodzie. Substancje witaminopodobne (B4, B8, B10) działają jak witaminy, nie powodując przy tym żadnej szkody dla zdrowia w przypadku ich braku / nadmiaru. Najczęstsze elementy to:
Jeden produkt może zawierać kilka rodzajów przydatnych składników.
Funkcje witamin z grupy B i ich źródła pożywienia
Tabela 2 – Wpływ każdego rodzaju witaminy B na organizm
Uczestniczy w przemianie tłuszczów, węglowodanów i białek w energię
Kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo razowe, groszek zielony
Niezastąpiony we wszystkich typach procesów metabolicznych organizmu, normalizuje stan skóry, funkcji wzrokowych, błon śluzowych, uczestniczy w syntezie hemoglobiny
Przetwory mleczne, jajka, drożdże, mięso z wątroby, wszelkiego rodzaju kapusta, kasza gryczana, makarony, pieczywo białe.
Witamina B3 (niacyna, kwas nikotynowy, witamina PP)
Syntetyzuje białka i tłuszcze, uwalnia energię ze wszystkich składników odżywczych zawierających potas
Drożdże, orzechy, wątroba, ryby, mleko, żółtko, rośliny strączkowe, kasza gryczana, zielone warzywa
Zmniejsza poziom cukru we krwi, chroni błony komórkowe przed zniszczeniem i uszkodzeniem, działa uspokajająco, normalizuje metabolizm tłuszczów i wspomaga odchudzanie
Żółtko, wątróbka, nerki, twarożek, ser, nierafinowane oleje roślinne, rośliny strączkowe, kapusta, szpinak
Witamina B5 (jako kwas pantotenowy, pantotenian wapnia)
Uczestniczy w tworzeniu „dobrego” cholesterolu, uwalnia energię pożywienia
Drób, wątróbka, groszek zielony, kasza gryczana, płatki owsiane, warzywa zielone, ikra rybna, orzechy laskowe
Reguluje aktywność układu nerwowego, uczestniczy w regeneracji erytrocytów, metabolizmie węglowodanów, syntezie hemoglobiny, sprzyja tworzeniu się przeciwciał
Ziemniaki, orzechy laskowe, orzechy włoskie, szpinak, marchew, kapusta, rośliny strączkowe, zboża, truskawki, pomarańcze, pomidory, nabiał, mięso, wątroba, ryby
Witamina B7 (biotyna, witamina H, koenzym R)
Niezbędny dla zdrowej skóry i włosów, wpływa na zdrowie gruczołów potowych, nerwów i szpiku kostnego
Drożdże, pomidory, szpinak, soja, żółtko, grzyby, wątroba, nerki
Witamina B8 (inozytol, inozytol, inozytol droretinol)
Wspomaga odchudzanie, reguluje poziom cholesterolu, zapobiega rozwojowi miażdżycy, stymuluje aktywność mózgu
Drożdże piwne, otręby pszenne, kiełki pszenne, serce wołowe, pomarańcze, groszek zielony, mózgi, zwykłe pieczywo mączne
Witamina B9 (kwas foliowy, witamina M)
Z jego pomocą powstaje kwas nukleinowy i następuje podział komórek, powstają erytrocyty
Zielone warzywa liściaste, miód, owoce cytrusowe, rośliny strączkowe, drożdże, mąka razowa, wątróbka
Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek, wspomaga wzrost i aktywność układu nerwowego
Występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, wątroba, jaja)
Witamina B13 (kwas orotowy, kwas uracylokarboksylowy)
Poprawia zdrowie reprodukcyjne, korzystnie wpływa na rozwój płodu w czasie ciąży, normalizuje pracę wątroby
Korzenie roślin, serwatka, płynna część kwaśnego lub zsiadłego mleka
Witamina B15 (jako kwas pangamowy, pangaminian wapnia)
Poprawia metabolizm lipidów, obniża poziom cholesterolu we krwi, zwiększa pobór tlenu przez tkanki, eliminuje niedotlenienie, przyspiesza procesy regeneracji, wydłuża żywotność komórek, chroni wątrobę przed marskością wątroby
Nasiona roślin (dynia, sezam, słonecznik), drożdże piwne, cały brązowy ryż, pełne ziarna, melon, arbuz, pestki moreli, orzechy, wątróbka, krew
Działa przeciwbólowo, poprawia przemianę materii, łagodzi nadciśnienie, zapalenie stawów i spowalnia procesy starzenia
Pestki moreli, jabłek, wiśni, brzoskwiń, śliwek
Witaminy w żywności
Przy zbilansowanej diecie wszystkie niezbędne składniki odżywcze dostają się do organizmu człowieka w odpowiedniej ilości, sytuacje nadmiaru lub niedoboru któregokolwiek z nich są praktycznie niemożliwe. Witaminy znajdują się w produktach spożywczych: zbożach, mięsie, jajach, ziemniakach, makaronie, białym pieczywie, orzechach, wątrobie itp. Wraz z nimi do organizmu człowieka dostają się białka, wapń, potas, żelazo, magnez itp. Wszystko to ma korzystny wpływ na pracę narządów wewnętrznych.
Co powiedział lekarz
– Witaminy z grupy B są przede wszystkim niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, usprawniają procesy metaboliczne. Od nich zależy praca mózgu. Często są przepisywane na problemy z włosami lub skórą. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i układu odpornościowego. Przy braku witamin z grupy B pogarsza się nastrój, pojawia się osłabienie, zapominanie, niepokój lub bezsenność. Na skórze pojawia się zapalenie skóry, wypadają włosy. Każda witamina ma inną funkcję. Na przykład witamina B12 jest bardziej odpowiedzialna za tworzenie czerwonych krwinek. Przedawkowanie jest niezwykle rzadkie, ponieważ są rozpuszczalne w wodzie. Tylko B12 może gromadzić się w wątrobie, reszta jest wydalana z moczem w nadmiarze – powiedziała dietetyk Elena Solomatina, kandydatka nauk medycznych .
Rekordziści pod względem zawartości witamin z grupy B.
Słowo „witamina” kojarzy się z owocami i warzywami, ale warto szukać pożytecznych substancji nie tylko w pokarmach roślinnych. Większość substancji z rozważanej grupy znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego: jajach, mięsie, podrobach.
Różne pokarmy są bogate w różne witaminy. Nie ma produktu, który zawierałby wszystkie przydatne substancje naraz, dlatego ważne jest, aby pomyśleć o zbilansowanej diecie.
Wegetarianie muszą myśleć o innych źródłach witamin zwierzęcych, a zapaleni mięsożercy muszą dodawać do swojego menu więcej pokarmów roślinnych zawierających witaminy z grupy B.
5 absolutnych liderów z maksymalną zawartością witamin z grupy B:
Awokado i zielony groszek to pokarmy zawierające najwięcej witamin z grupy B, ale stężenie niektórych substancji w nich jest niskie. Skład wątróbki wołowej nie jest tak zróżnicowany, ale regularne stosowanie preparatu z łatwością pokryje niedobór witamin B1, B2, B3, B7 i B12. A drożdże piwne zawierają prawie wszystkie witaminy z grupy, ale w małych ilościach.
Najlepsze pokarmy dla witaminy B.
Wiele witamin znajduje się w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Ilość substancji w gotowej żywności zależy od metody przygotowania, warunków i okresu przydatności do spożycia produktu itp.
Jakie witaminy zawierają więcej: ryby, wątróbka wołowa, kurczak, jajka i nabiał, rośliny strączkowe, mleko sojowe, owies, orzechy i nasiona, szpinak, banany.
Ryba jest bogata w cyjanokobalaminę i ze względu na swoje właściwości utożsamiana jest z mięsem. Następujące rodzaje produktów są w stanie zapewnić dzienną stawkę: sardynka, łosoś, makrela. Kupując, trzeba uważnie dobierać ryby, bo na rynku jest produkt niespełniający norm. Produkt można spożywać smażony lub gotowany.
Ta pożywna ryba jest bogata w kilka witamin z grupy B. 100-gramowa porcja gotowanego łososia zawiera (3):
Ponadto łosoś jest rybą o niskiej zawartości rtęci, która jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, a także białko i selen (4).
Łosoś jest bogaty w ryboflawinę, niacynę, B6 i B12, a także jest dobrym źródłem tiaminy i kwasu pantotenowego. Ponadto jest praktycznie wolny od rtęci i bogaty w tłuszcze omega-3 i białko.
Ryby słodkowodne zwane pstrągami są bogate w kilka witamin z grupy B.
Gotowana 100 gramowa porcja pstrąga zawiera:
Ponadto pstrąg jest doskonałym źródłem białka, bogatym w tłuszcze omega-3 i ubogim w rtęć.
Pstrąg jest bogaty w tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy i witaminę B12. Zawiera również duże ilości białka i tłuszczów omega-3.
W wątrobie wołowej znajduje się wiele różnych witamin: tiamina, B2, B3, B5, pirydoksyna, B9, B12. Ponadto zawiera białka i białka. Substancje te pomagają poprawić nastrój i sen, ogólne samopoczucie człowieka, układ odpornościowy organizmu itp. W 70 g preparatu znajduje się dzienna porcja dla osoby dorosłej. Zaleca się spożywanie wątroby wołowej (gotowanej) raz w tygodniu dla normalnego funkcjonowania wszystkich narządów.
Kurczak jest źródłem witamin z grupy B, białka i minerałów i jest uważany za korzystny i pożywny dla ludzi. Mięso z kurczaka zawiera niacynę, kwas pantotenowy, pirydoksynę, które pomagają poprawić metabolizm w organizmie. Lepiej jest używać gotowanej piersi: zawiera bardziej przydatne składniki.
Jaja i produkty mleczne
Jajka sadzone i gotowane (zwłaszcza żółtka) zawierają cyjanokobalaminę, B6 itp. Główną funkcją tych składników odżywczych jest zwiększenie odporności i aktywny wzrost komórek. Jajka mają podobny skład do mięsa, więc organizm ich potrzebuje. Lepiej jest gotować je na twardo: w ten sposób zachowują bardziej użyteczne właściwości.
Produkty mleczne zawierają B1, B2, B12, B3, B5, B9, B6. Dlatego lekarze zalecają codzienne picie szklanki mleka (200 ml).
Zawartość witamin w produktach mlecznych i jajecznych:
Płatki owsiane to doskonałe pożywne śniadanie. Zawiera pirydoksynę, która ma korzystny wpływ na układ nerwowy.
Owies jest źródłem B1, B2, B3, B9. Oprócz witamin z grupy B produkt zawiera wapń, żelazo, magnez, cynk, witaminę E itp.
Codzienne spożywanie płatków owsianych pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości. Aby poprawić smak, do płatków owsianych można dodać posiekane kawałki owoców lub orzechów: w ten sposób, zwiększając smak, człowiek wzbogaci spożycie zdrowych produktów.
Rośliny strączkowe obejmują fasolę, groszek, soczewicę itp. Te produkty zawierają duże ilości witaminy B. Przydatne związki biorą udział w metabolizmie, zapobiegają pojawianiu się blaszek cholesterolu. Spożywając rośliny strączkowe, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca.
Zawartość witamin w zbożach, produktach zbożowych i roślinach strączkowych:
Wszystkie nasiona są bogate w B1, B2, B3, B5, B6 i B9. Spożycie orzechów powinno mieścić się w granicach ustalonych przez system opieki zdrowotnej. Aby urozmaicić dietę, wystarczy zjeść nie więcej niż 40 g orzechów i nasion dziennie. Przekroczenie określonej dawki może spowodować przyrost masy ciała.
Zawartość witamin w orzechach i nasionach:
Mleko sojowe jest najważniejszym źródłem witaminy B12. Preparat polecany osobom, których organizm nie jest w stanie wchłonąć laktozy. Mleko sojowe jest świetne dla wegetarian jako dodatkowe źródło zdrowych składników. B12 przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, poprawia metabolizm.
Mleko sojowe zawiera B1, B2, B3, B5, B9. Jedna szklanka tego produktu zapewnia dzienne zapotrzebowanie na witaminę B.
Szpinak jest roślinnym źródłem witaminy B. Zawartość roślin zielonych jest procentowo niższa niż w produktach pochodzenia zwierzęcego czy zbożach i nasionach. Szpinak można nazwać królem zieleni, w którym znaleźć można witaminę B. Zawiera dużą ilość witaminy B9, zjadając zaledwie 50 g szpinaku można uzyskać 15% normy. Służy jako źródło witamin B2, B6 i B7.
Szpinak zaleca się spożywać na surowo w sałatkach. Przechodzenie przez 2-4 minuty również nie usunie produktu kompleksu witaminowego.
Dojrzałe banany są bogate w witaminę B. Zalecane dla sportowców po wysiłku fizycznym w celu zamknięcia okienka węglowodanowego, zalecane dla osób w celu zmniejszenia depresji i stresu.
Ten owoc kompensuje niedobór B1, B2, B3, B7 i B9.
Banan to jeden z najbardziej wysokokalorycznych owoców, dlatego podczas jedzenia należy zachować ostrożność. W przypadku nietolerancji na banany, osoba może uzyskać opisaną substancję z owoców cytrusowych, awokado oraz pomarańczowo-czerwonych owoców i warzyw.
Witamina B jest witaminą niezbędną dla zdrowia człowieka. Ze względu na swoją rozpuszczalność w wodzie jest szybko eliminowany przez organizm. Aby to nadrobić, musisz stworzyć zróżnicowaną dietę, która obejmuje zdrową żywność i wszystkie kategorie produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Ostrygi, małże i małże
Ostrygi, mięczaki i małże są niesamowitym źródłem witaminy B12 i wspaniałym źródłem ryboflawiny. Zawierają również mniejsze ilości tiaminy, niacyny i kwasu foliowego.
Przygotowana porcja 100 gramów zawiera:
Witaminy z grupy B.
Ostrygi% RDI Skorupiaki% RDI
* Zawartość witamin z grupy B w skorupiakach: Tabela
Te skorupiaki są również bogate w białko i kilka minerałów, w tym żelazo, cynk, selen i mangan. Są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Ostrygi, skorupiaki i małże zawierają ponad czterokrotnie większe zapotrzebowanie na witaminę B12 w jednej porcji. Są również bogate w ryboflawinę i zawierają mniej tiaminy, niacyny i kwasu foliowego.
Jogurt jest bogaty w ryboflawinę i B12. Chociaż ilość składników odżywczych różni się w zależności od marki, porcja jogurtu zawiera średnio następujące ilości witamin z grupy B:
Witaminy z grupy B.
Jogurt naturalny,% RDI, 170 g Jogurt waniliowy,% RDI, 170 g jogurtu greckiego,% RDI, 170 g
Mrożony jogurt waniliowy,% ZDS na 95g
* Zawartość witamin z grupy B w różnych rodzajach jogurtów: Tabela
Należy pamiętać, że podczas aromatyzowania większość mrożonych i schłodzonych jogurtów zawiera również 3-4 łyżeczki dodanego cukru na porcję. Dlatego spożywaj je z umiarem.
Czasami w sklepach można znaleźć wiele alternatyw dla jogurtów mlecznych, takich jak jogurt ze sfermentowanego mleka sojowego, mleka migdałowego i mleka kokosowego. Jednak te pokarmy (jeśli nie są wzbogacone) zwykle nie są dobrym źródłem ryboflawiny ani witaminy B12.
Jogurt jest naturalnie bogaty w witaminy B2 i B12, ale alternatywne produkty roślinne nie są dobrym źródłem tych witamin, jeśli nie są dodatkowo wzmocnione. Ogranicz spożycie jogurtu z dużą zawartością cukru.
Drożdże odżywcze i piwne
Drożdże odżywcze i drożdże piwne są nieaktywne, co oznacza, że nie można ich użyć do wypieku chleba. Raczej ludzie używają ich w celu poprawy smaku i właściwości odżywczych żywności.
Te drożdże naturalnie zawierają witaminy z grupy B i często są nimi wzbogacane (zwłaszcza drożdże odżywcze). Jeśli dodali składniki odżywcze, zobaczysz je na liście składników na etykiecie.
Oto witaminy z grupy B w 2 łyżkach (16-30 gramów) tych dwóch rodzajów drożdży, chociaż te wartości różnią się w zależności od marki:
Witaminy z grupy B.
Drożdże odżywcze,% RDI
Drożdże piwne,% RDI
* Zawartość witamin z grupy B w drożdżach odżywczych i piwnych: Tabela
Wegetarianie i weganie na ogół używają drożdży odżywczych, ponieważ są one wzbogacone witaminą B12, która jest trudna do uzyskania, chyba że spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego.
Orzechowy serowy smak odżywczych drożdży sprawia, że jest to również popularna przyprawa. Jednak drożdże piwne mogą być gorzkie i można je lepiej mieszać z potrawami, takimi jak koktajle, sosy sałatkowe lub zupy.
Drożdże odżywcze i drożdże piwne są bogate w witaminy z grupy B, ale znaczna część tych witamin jest dodawana do drożdży odżywczych, w tym witaminy B12. Te produkty mogą być używane do wzmacniania smaku lub dodawania składników odżywczych do innych produktów spożywczych.
Podobnie jak inne mięsa, wieprzowina jest bogata w kilka witamin z grupy B. Jest szczególnie bogata w tiaminę, która ma niską zawartość wołowiny.
Jedna 100 gramowa porcja polędwicy wieprzowej zawiera:
Aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z wieprzowiny, wybierz polędwicę wieprzową, która ma znacznie mniej tłuszczu i kalorii niż tłuste mięso.
Wieprzowina jest szczególnie bogata w tiaminę, ryboflawinę, niacynę i B6. Polędwiczki wieprzowe zawierają znacznie mniej tłuszczu i kalorii niż mięso i smalec.
Wzbogacane płatki zbożowe
Płatki śniadaniowe często zawierają dodatek witamin, w tym witamin z grupy B. Sprawdź listę ich składników.
Witaminy z grupy B najczęściej dodawane do zbóż to tiamina, ryboflawina, niacyna, B6, kwas foliowy i B12. Oto liczby znalezione w kilku popularnych markach:
Witaminy z grupy B.
Cheerios,% DV dla 28 g General Mills, łącznie,% DV dla 30 g
Rodzynkowe otręby,% DV za 59 g
* Zawartość witamin z grupy B w płatkach śniadaniowych popularnych marek: Tabela
Należy pamiętać, że wiele wzbogaconych płatków śniadaniowych zawiera dużo cukru i rafinowanych zbóż. Wybierz produkt zawierający mniej niż 5 gramów cukru w porcji i produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste lub pełnoziarniste, wymienione jako pierwszy składnik.
Tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, B6 i B12 są często dodawane do płatków śniadaniowych. Niektóre zawierają do 100% RDI dla tych witamin. Jednak ważne jest, aby wybierać płatki śniadaniowe z pełnych ziaren z minimalną zawartością cukru.
Ziarna słonecznika
Nasiona słonecznika są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasu pantotenowego. Ta witamina B bierze swoją nazwę od greckiego słowa pantos , które oznacza „wszędzie”, ponieważ występuje w większości pokarmów roślinnych i zwierzęcych, ale zwykle tylko w niewielkich ilościach.
Co ciekawe, 28 gramów nasion słonecznika zawiera 20% RDI kwasu pantotenowego. Nasiona słonecznika są również dobrym źródłem niacyny, kwasu foliowego i witaminy B6.
Olej słonecznikowy jest doskonałym źródłem kwasu pantotenowego.
Oto porównanie witamin z grupy B w nasionach słonecznika i oleju słonecznikowym:
Witaminy z grupy B.
Nasiona słonecznika,% ZDS na 28 g
Olej słonecznikowy,% dziennego zapotrzebowania na 2 łyżki (32 g)
* Zawartość witamin z grupy B w nasionach słonecznika i oleju słonecznikowym: Tabela
Nasiona słonecznika i olej słonecznikowy to jedne z najbogatszych źródeł roślinnych w kwas pantotenowy, podczas gdy inne produkty zawierają tylko niewielkie ilości tej witaminy B.
Zawartość witamin w owocach, warzywach, suszonych owocach:
Sałatka ze świeżych pomidorów z papryką
Zawartość witamin w grzybach:
Zawartość witamin w sokach:
Zawartość witamin w wyrobach cukierniczych:
Witamina B1 lub tiamina
Witamina ta bierze udział w metabolizmie węglowodanów i jest na ogół niezbędna do funkcjonowania każdej komórki naszego organizmu, zwłaszcza komórek nerwowych. Dzięki tiaminie zwiększa się odporność organizmu na infekcje i inne szkodliwe wpływy środowiska. Wiele witamin ulega zniszczeniu po podgrzaniu, podobnie jak witamina B1, jej odporność na wysokie temperatury jest obniżona, dlatego nie należy wystawiać potraw zawierających tiaminę na długotrwałe ogrzewanie tj. będziesz musiał zrezygnować z gotowania, smażenia, duszenia i pieczenia. W normalnej diecie rzadko brakuje witaminy B1, jej brak fasoli z warzywami i orzechami często występuje, gdy dieta składa się z wysoko rafinowanych węglowodanów, w tym wypieków z wysokiej jakości mąki, polerowanego ryżu i cukru. Jak wspomniano powyżej, organizm ludzki nie może zaopatrzyć się w witaminę B1 do wykorzystania w przyszłości, dlatego gdy tylko jej spożycie wraz z pożywieniem ustanie, zaczynamy odczuwać brak tiaminy. Jednocześnie nadmiar B1 nie prowadzi do żadnych poważnych konsekwencji w organizmie.
Pokarmy zawierające witaminę B1 obejmują wątrobę, wieprzowinę, ostrygi, chleb, suszone drożdże, groszek, ser, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, żółtko jaja, mleko, otręby, ziemniaki, zboża, rośliny strączkowe, zielone warzywa i brązowy ryż. Ale wśród żywności są takie, które zakłócają wchłanianie B1, na przykład liście herbaty i surowe ryby zawierają enzym tiaminazę, który niszczy tiaminę.
Witamina B2 lub ryboflawina
Ryboflawina bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych organizmu. Jeśli chcesz mieć zdrowy wygląd, piękną skórę i bystre oczy, włącz do swojej diety witaminę B2. Nasz wygląd w dużej mierze zawdzięcza tej witaminie, dlatego przy jej braku wszystkie nasze wysiłki na siłowni będą prowadziły tylko do zmęczenia, a o przypływie energii i pięknej uldze będziemy tylko pomarzyć. Jednak nie wszystko jest takie złe, wystarczy wiedzieć, które pokarmy zawierają witaminę B2 i regularnie je spożywać. Uzupełnienie zapasów tej witaminy w organizmie nie jest tak trudne, ponieważ ryboflawina jest stabilna w środowisku zewnętrznym, nie boi się ciepła, powietrza i kwasów! Należy się tylko bać promieni ultrafioletowych, wody, alkaliów i alkoholu.
Witamina B2 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, mięso, wątroba, nerki, ryby, mleko i produkty mleczne oraz sery. Wysokie poziomy witaminy B2 znajdują się w zielonych warzywach liściastych, zwłaszcza w brokułach i szpinaku, a także w drożdżach, kaszy gryczanej, pieczywie pełnoziarnistym i orzechach.
Witamina B3 lub kwas nikotynowy
Jeśli ogarnia cię zły nastrój, drażliwość, a nawet depresja, wiedz, że winny jest brak witaminy B3. Spokój i dobry nastrój można przywrócić, dostosowując „dopływ” witaminy B3 do organizmu. Ponadto witamina ta zapewni zdrową skórę i zmniejszy jej wrażliwość na oparzenia słoneczne, co jest szczególnie ważne dla osób spędzających lato na plaży. Nie sposób nie wziąć pod uwagę faktu, że niedobór witaminy B3 występuje niezwykle rzadko, najczęściej występuje przy długotrwałym niedożywieniu przy niskiej zawartości białek i tłuszczów w diecie.
Jakie pokarmy zawierają witaminę B3? Możesz utrzymać równowagę tej witaminy w swoim organizmie, włączając do swojej diety wątrobę, nerki, mięso, drób, serca, jajka, zielone warzywa, drożdże piwne, nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, ryby i pieczywo pełnoziarniste.
Witamina B4 lub cholina
Witamina ta z reguły nie wchodzi w skład kompleksów witaminowych, mimo że jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wspomaga metabolizm tłuszczów w wątrobie oraz poprawia naszą pamięć. Faktem jest, że ta substancja może być syntetyzowana przez nasz organizm. To właśnie B4 obniża poziom cholesterolu we krwi, poprawia funkcjonowanie mózgu i zapobiega depresji. Przy braku tej witaminy wątroba jest zaburzona, pojawia się drażliwość, zmęczenie, dochodzi do załamań nerwowych. Witamina B4 znajduje się w żółtku jaja, mózgu, wątrobie, nerkach, sercu, a jej zawartość jest również wysoka w kapuście, szpinaku i soi.
Witamina B5 lub kwas pantotenowy
Witamina B5 odgrywa ważną rolę w metabolizmie, rozkłada białka, tłuszcze i węglowodany na energię. Dodatkowo kwas pantotenowy reguluje funkcje układu nerwowego oraz bierze udział w procesie metabolizmu tłuszczów, dlatego brak witaminy B5 może prowadzić do wzrostu masy ciała. Nie można obejść się bez tej witaminy w leczeniu wszelkiego rodzaju oparzeń, ponieważ B5 sprzyja regeneracji tkanek, zwłaszcza skóry i błon śluzowych, a także chroni je przed infekcjami. Do niedawna uważano, że skoro witamina ta znajduje się w prawie wszystkich produktach, to jej niedobór nie może wystąpić, ale obecnie wiadomo na pewno, że witamina B5 jest niszczona przez zamrażanie, obróbkę cieplną i konserwowanie. A ponieważ świeża żywność nie jest największą częścią naszej diety, warto zastanowić się nad spożyciem witaminy B5 w organizmie.
Odpowiedź na pytanie „jakie pokarmy zawierają witaminę B5” otrzymano już prawie we wszystkich, ale jej główne źródła można nazwać wątróbką, pieczywem pełnoziarnistym, zbożami, jajami, orzechami i zielonymi warzywami.
Witamina B6 lub pirydoksyna
Witamina B6 odpowiada za aktywność naszego układu nerwowego, uczestniczy w procesach przemiany węglowodanów, syntezie hemoglobiny oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Witaminy tej potrzebujemy szczególnie, jeśli nasza dieta jest nasycona produktami białkowymi, a zapotrzebowanie na pirydoksynę wzrasta również wraz z napięciem nerwowym, pracą z substancjami radioaktywnymi i chorobami wątroby. Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na witaminę B6 zaspokaja nie tylko jej przyjmowanie z pożywieniem, witamina ta jest również produkowana przez nasz organizm.
Jednak zawartość tej witaminy w naszym organizmie spada wraz z paleniem, a także pod wpływem hormonów estrogenowych. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają witaminę B6, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na pirydoksynę. B6 znajduje się w bananach, pieczywie pełnoziarnistym, zbożach, zielonych warzywach, rybach, wątrobie, mięsie, drobiu, orzechach, soczewicy, jajach i mleku. Jest również bogaty w zieloną paprykę, kapustę, marchewkę i melona.
Witamina B7 lub biotyna
Witamina B7 nazywana jest również witaminą piękności, ponieważ odpowiada za piękną skórę, zdrowe włosy i mocne paznokcie. Jeśli więc chcesz być piękna, włącz do swojej diety produkty zawierające witaminę B7. Jest syntetyzowany w naszym organizmie i występuje również w następujących pokarmach: wątrobie, zielonych warzywach, orzeszkach ziemnych, brązowym ryżu i soi.
Witamina B9 lub kwas foliowy
B9 można nazwać najważniejszą witaminą, której potrzebuje nasz organizm. To właśnie ta witamina sprzyja podziałowi komórek i tworzeniu kwasów nukleinowych. Jest to szczególnie ważne dla osób przygotowujących się do narodzin dziecka, ponieważ kwas foliowy bierze udział w prawidłowym rozwoju komórek i odbudowie organizmu. Pomimo tego, że witamina ta jest bardzo ważna, większość ludzi ma trudności z jej spożywaniem, zwłaszcza w okresie zimowym. Faktem jest, że pokarmy zawierające witaminę B9 muszą być idealnie świeże, aby w pełni dostarczyć organizmowi kwasu foliowego. Tak więc B9 znajduje się w wątrobie, żółtku jaja, fasoli, szpinaku, szparagach, kiełkach pszenicy, pomarańczach, rybach, mięsie, drobiu i mleku.
Witamina B12 lub cyjanokobalamina
Witamina B12 jest najbardziej podstępnym przedstawicielem witamin z grupy B. Nie można jej znaleźć w żadnym produkcie roślinnym ani nie jest syntetyzowana przez organizm zwierząt. Witamina ta jest wytwarzana wyłącznie przez mikroorganizmy i gromadzi się w wątrobie i nerkach zwierząt. Jeśli nie chcesz zapracować na depresję, zaniki pamięci, upośledzone funkcje krwiotwórcze i szybkie zmęczenie, zapomnij o wegetarianizmie, bo witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego: w wątrobie, nerkach, sercu, serze, owocach morza, mięsie i drobiu.
Wiedząc, które pokarmy zawierają witaminę B, możesz łatwo dostosować swoją dietę i jednocześnie codziennie jeść różnorodne produkty. Wybierz kilka ulubionych potraw zawierających witaminę B i włącz je do swojego codziennego menu, aby każdego dnia stały się piękniejsze, orzeźwiające i zdrowsze!
Amygdalina to najbardziej kontrowersyjna substancja wśród witamin z grupy B. Istnieje wiele teorii na temat jej przydatności i szkodliwości. Długotrwałe spory nie były w stanie precyzyjnie rozstrzygnąć, czy ta witamina jest przydatna, czy szkodliwa.
Zwolennicy przypisują mu szereg cennych właściwości. Obejmują one:
Tabela zawartości witaminy B 17 w produktach spożywczych
Znaczna ilość występuje w migdałach, pestkach owoców, na przykład jabłkach, wiśniach, brzoskwiniach. W zbożach i zbożach, w olejach roślinnych i warzywach. Ale jego maksymalna ilość dostająca się do organizmu może zostać wchłonięta tylko pod warunkiem minimalnej obróbki cieplnej produktów.
Produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają witaminy B17.
Teraz dokładna porcja dziennego spożycia amigdaliny nie została ustalona, ponieważ substancja jest toksyczna i może przynieść organizmowi nie tylko korzyści, ale także szkody. Dlatego należy go używać ostrożnie.
Amigdalina to substancja, której znaczenie jest niejednoznaczne. Jego badania są kontynuowane w celu ustalenia jego prawdziwej natury i wpływu na organizm.
Dla wygody czytelników informacje o tym, które pokarmy zawierają witaminę B, zestawione są przede wszystkim w formie tabel i małych list. Szczegółowo opisano każdą z najważniejszych witamin z grupy B: B1, B2, B6, B12 i B17, co pozwoli zainteresowanej osobie maksymalnie wydobyć z materiału.
