Co to jest kortyzol i jak wpływa na Twój organizm?
Kortyzol jest ważnym hormonem steroidowym należącym do klasy hormonów zwanych glukokortykoidami.
Jest wytwarzany przez nadnercza znajdujące się tuż nad nerkami.
Oprócz pomocy organizmowi w reagowaniu na stres, inne funkcje obejmują (1, 2, 3, 4):
Kortyzol jest zwykle uwalniany w ścisłym związku z rytmem dobowym organizmu, przy czym 50-60% jest uwalniany po 30-40 minutach przebudzenia, a następnie poziom spada w ciągu dnia (5).
Jego wytwarzanie i uwalnianie jest regulowane przez przysadkę mózgową i podwzgórze znajdujące się w mózgu.
W okresach wzmożonego stresu z nadnerczy uwalnia się kortyzol i adrenalina. To wyzwala szybsze tętno i wyższy poziom energii, przygotowując organizm na potencjalnie niebezpieczną sytuację.
Chociaż jest to normalne, ciągły wzrost poziomu kortyzolu może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych.
Kortyzol jest niezbędnym hormonem, który pełni ważne funkcje w organizmie, w tym podnosi poziom cukru we krwi, zmniejsza stan zapalny, osłabia układ odpornościowy i pomaga w metabolizmie składników odżywczych.
Wśród wielu czynników wpływających na masę ciała istotną rolę odgrywa regulacja hormonalna.
Chociaż hormony, takie jak kortyzol, są zwykle uwięzione w wąskim zakresie układu hormonalnego organizmu, istnieją pewne sytuacje, w których poziomy mogą być niskie lub wysokie.
Wysoki poziom może przyczynić się do przejadania się
Niewielki wzrost poziomu kortyzolu w odpowiedzi na stres jest normalny i jest mało prawdopodobne, aby powodował negatywne skutki uboczne.
Jednak w niektórych przypadkach poziom kortyzolu może być stale podwyższony.
Zwykle jest to spowodowane stresem lub stanem, takim jak zespół Cushinga, który utrzymuje wysoki poziom kortyzolu we krwi (6).
Gdy poziom kortyzolu pozostaje podwyższony, mogą wystąpić następujące działania niepożądane (7):
W obliczu chronicznego stresu utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych może być trudne.
Jedno badanie z udziałem 59 zdrowych kobiet wykazało związek między zwiększonym poziomem kortyzolu a zwiększonym apetytem, co może potencjalnie przyczynić się do zwiększenia masy ciała (8).
Ponadto inne badanie wykazało związek między wyższą odpowiedzią kortyzolu a większą ilością tłuszczu z brzucha w grupie 172 mężczyzn i kobiet, co sugeruje, że wyższy poziom kortyzolu może prowadzić do przejadania się (9).
Jednak stres i poziom kortyzolu nie zawsze są bezpośrednio powiązane, więc potrzeba więcej danych, aby ustalić bezpośredni związek (10).
Niski poziom może powodować utratę wagi
Tak jak wysoki poziom kortyzolu może powodować przyrost masy ciała, tak niski poziom w niektórych przypadkach może powodować utratę wagi.
Najbardziej znanym przykładem jest choroba Addisona, stan, w którym organizm nie wytwarza wystarczającej ilości kortyzolu (11, 12).
Niektóre z najbardziej zauważalnych objawów niskiego poziomu kortyzolu obejmują (13):
Chociaż wysoki poziom kortyzolu może wydawać się bardziej powszechny, ważne jest również, aby być świadomym skutków niskiego poziomu kortyzolu.
Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może przyczyniać się do przejadania się i przyrostu masy ciała, podczas gdy niski poziom kortyzolu w niektórych przypadkach może prowadzić do utraty wagi. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Jak zapobiegać i zwalczać przyrost masy ciała spowodowany poziomem kortyzolu
Chociaż w Twoim życiu może być wiele czynników stresogennych, które potencjalnie przyczyniają się do wysokiego poziomu kortyzolu, istnieje kilka skutecznych metod kontrolowania poziomu kortyzolu i zapobiegania lub zwalczania przyrostu masy ciała.
Jednym z głównych sposobów radzenia sobie z nadwagą są regularne ćwiczenia.
Regularne ćwiczenia są powiązane z obniżaniem poziomu stresu i pozwalają być bardziej odpornym na stresujące czynniki (14, 15, 16).
W jednym badaniu z udziałem 3425 uczestników, którzy zgłosili emocjonalne napadowe objadanie się, stwierdzono związek między ich poziomem aktywności fizycznej a BMI (wskaźnikiem masy ciała) (17).
Co więcej, ćwiczenia stymulują produkcję endorfin, poprawiających samopoczucie substancji chemicznych, które promują szczęście i pomagają radzić sobie ze stresem (18).
Regularna aktywność fizyczna może również sprzyjać utracie wagi lub kontroli masy ciała ze względu na kalorie spalane podczas ćwiczeń (19, 20).
Innym potężnym narzędziem do walki z przyrostem masy ciała związanym ze stresem jest uważne lub intuicyjne jedzenie.
Praktyka uważności jest zapożyczona z buddyjskiej koncepcji i oznacza pełną obecność i świadomość tego, co w danej chwili robisz (21).
Uważne jedzenie stosuje tę koncepcję do jedzenia, zachęcając cię do pełnej świadomości swoich doświadczeń żywieniowych, w tym pewnych sygnałów, takich jak głód, sytość, smak i konsystencja (21, 22).
Jedno duże badanie krzyżowe wykazało związek między intuicyjnymi praktykami żywieniowymi a niższą masą ciała (23).
Łatwym sposobem na rozpoczęcie uważnego jedzenia jest pozbycie się czynników rozpraszających podczas jedzenia, tak abyś był w pełni świadomy oznak głodu i sytości.
Porozmawiaj z terapeutą lub dietetykiem
Innym potencjalnym sposobem radzenia sobie z przyrostem masy ciała, który może być związany z wysokim poziomem kortyzolu, jest rozmowa z wykwalifikowanym lekarzem, takim jak psycholog lub dietetyk.
Twój lekarz może pomóc Ci wymyślić pewne strategie zmniejszania ogólnego poziomu stresu, co z kolei może pomóc w kontrolowaniu emocjonalnego przejadania się (24).
Z drugiej strony dietetyk może zapewnić szkolenie żywieniowe, aby wyposażyć Cię w narzędzia potrzebne do podejmowania zdrowszych decyzji żywieniowych.
Podwójne podejście do poprawy nawyków żywieniowych i dobrego samopoczucia emocjonalnego to wielki krok w zapobieganiu lub kontrolowaniu przyrostu masy ciała.
Sen jest często pomijaną zmienną, która ma znaczący wpływ na poziom kortyzolu i potencjalny przyrost masy ciała.
Zaburzenia snu mogą przyczyniać się do niezdrowego wzrostu poziomu kortyzolu (25).
Z biegiem czasu może to negatywnie wpłynąć na metabolizm i spowodować wzrost poziomu niektórych hormonów związanych z głodem i apetytem, co może prowadzić do przyrostu masy ciała (26, 27, 28).
Zatem wystarczająca ilość snu każdej nocy może znacznie przyczynić się do utrzymania zdrowego poziomu kortyzolu.
Ogólnie zaleca się spanie 7-9 godzin na dobę, chociaż zależy to od wieku i innych czynników (29).
Innym potencjalnym narzędziem do zarządzania poziomem kortyzolu jest medytacja.
Celem medytacji jest wyszkolenie umysłu, aby skupiał się i przekierowywał myśli.
Chociaż istnieje kilka rodzajów medytacji, najpowszechniejsze to uważność, duchowa, skupiona, dynamiczna, mantryczna i transcendentalna.
Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, praktyka medytacyjna została powiązana z obniżaniem poziomu kortyzolu w różnych populacjach (30, 31).
Ponadto medytacja może nawet pomóc poprawić jakość snu (32).
Istnieje wiele sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu i walkę z potencjalnym przyrostem masy ciała. Najbardziej efektywnymi metodami są ćwiczenia, uważne odżywianie, odpowiedni sen i praktyka medytacyjna.
Kortyzol jest ważnym hormonem nadnerczy, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym kontroluje poziom cukru we krwi, zmniejsza stan zapalny i reguluje metabolizm.
To normalne, że kortyzol nieznacznie wzrasta w odpowiedzi na stres, ale efekty uboczne, w tym przyrost masy ciała, mogą wystąpić, gdy poziom utrzymuje się na stałym poziomie.
Istnieje jednak kilka skutecznych metod zapobiegania lub kontrolowania przyrostu masy ciała, takich jak ćwiczenia, medytacja lub wizyta u dietetyka.
