Melatonina to naturalnie występujący hormon, który mózg wytwarza w celu regulacji cyklu snu i czuwania. Suplementy melatoniny w płynie lub w kapsułkach mogą pomóc osobom cierpiącym na bezsenność szybciej zasnąć. Melatonina może również pomóc poprawić jakość snu. Może być najbardziej korzystny dla osób pracujących w systemie zmianowym, osób z jet lagiem lub osób z zaburzeniami snu.
Każdy, kto myśli o przyjmowaniu melatoniny, powinien porozmawiać z lekarzem o najlepszej dawce, czasie przyjmowania melatoniny oraz o tym, czy jest ona dla niego bezpieczna.
Nie ma zaleceń dotyczących dawkowania melatoniny, ale eksperci uważają, że bezpieczna dawka dla dorosłych to 1–5 mg (3).
Olejek lawendowy to olejek eteryczny pochodzący z lawendy. Ludzie używali go od tysięcy lat jako naturalnego środka poprawiającego sen i budzącego poczucie spokoju.
Badanie z 2015 roku wykazało, że plastry lawendy w połączeniu z dobrą higieną snu poprawiły jakość snu studentów, podczas gdy przegląd ekstraktów roślinnych do leczenia zaburzeń snu z 2020 roku wykazał, że lawenda poprawiła zasypianie, długość i jakość snu , pięć).
Osoby cierpiące na bezsenność mogą używać olejku lawendowego jako sprayu lub plastra na poduszkę, olejku do masażu lub dodawać go do dyfuzora do aromaterapii.
Lawenda jest zwykle bezpieczna do spożycia jako suplement diety, ale czasami może wchodzić w interakcje z innymi lekami. Każdy, kto już przyjmuje tabletki nasenne lub leki na nadciśnienie, powinien skonsultować się z lekarzem przed zażyciem suplementów olejku lawendowego. Poszukaj suplementów zawierających około 80 mg olejku lawendowego, aby uzyskać bezpieczną i skuteczną dawkę (6).
W przeglądzie z 2020 roku odnotowano również inne ekstrakty ziołowe – walerianę i rumianek – które badania wykazały, że skutecznie łagodzą objawy bezsenności.
Systematyczny przegląd z 2015 roku wykazał, że waleriana była związana z poprawą snu, ale badania były bardzo zróżnicowane, a jakość danych naukowych była niska (7).
Możesz wziąć walerianę jako herbatę, nalewkę, kapsułkę lub tabletkę. Przed przygotowaniem i przyjęciem waleriany skonsultuj się z wykwalifikowanym zielarzem, ale typowa dawka to 400–900 mg na krótko przed snem (8).
Możesz pić rumianek jako herbatę, używać go jako olejku eterycznego lub przyjmować jako suplement diety. Badanie przeprowadzone w 2017 roku u osób starszych z bezsennością wykazało, że ekstrakt z rumianku może znacznie poprawić jakość snu (9).
Pozytywny wpływ uważności na samopoczucie jest dobrze udokumentowany i obejmuje obniżenie poziomu stresu, zwiększenie odporności, poprawę nastroju, a nawet wzmocnienie odporności. Ponadto uważność może również poprawić sen.
Badanie z 2014 roku dotyczące wpływu techniki uważności na osoby z przewlekłą bezsennością wykazało, że medytacja skróciła całkowity czas czuwania u badanych. Autorzy badania zalecili uważność jako realną alternatywę dla tradycyjnych terapii (10).
W Internecie dostępne są niezliczone bezpłatne i płatne aplikacje, filmy i podcasty do uważności. Osoby, które chcą spróbować medytacji uważności, mogą również wybrać kurs, uczestnictwo w cotygodniowych lokalnych zajęciach lub udać się na odosobnienie. Oprócz medytacji mogą również korzystać z ćwiczeń fizycznych, takich jak joga czy Taijiquan.
Progresywna relaksacja mięśni (PMR), czasami nazywana relaksacją Jacobsona, jest techniką, która może pomóc rozluźnić całe ciało i wywołać senność. Koncentruje się na ściskaniu, a następnie rozluźnianiu mięśni ciała, po jednym mięśniu na raz. Osoby, które mają trudności z zasypianiem w nocy, mogą uznać, że pomaga im to zasnąć.
Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca techniki relaksacyjne, w tym VUR, jako skuteczne metody leczenia chronicznej bezsenności. Jednak opanowanie tej techniki może zająć trochę czasu. Przed ćwiczeniem tego w nocy, może pomóc ćwiczenie w ciągu pierwszych kilku tygodni (11).
Magnez to minerał wytwarzany przez organizm, który pomaga rozluźnić mięśnie i łagodzi stres. Wielu ekspertów uważa, że może również pomóc w utrzymaniu zdrowego cyklu snu i czuwania.
Badanie z 2012 roku wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementu magnezu może pomóc osobom cierpiącym na bezsenność lepiej i dłużej spać. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić, czy jest rzeczywiście skuteczny (12).
Spożywanie pokarmów bogatych w magnez, zwłaszcza wieczorem, może wywołać senność. National Sleep Foundation (NSF) zaleca spożywanie pokarmów bogatych w magnez, takich jak banan, szklanka ciepłego mleka lub mała miska pełnoziarnistych płatków zbożowych na godzinę przed snem (13).
Regularne ćwiczenia poprawiają samopoczucie, nastrój i kondycję, a nawet mogą pomóc ludziom lepiej spać. Badanie przeprowadzone przez European Sleep Research Society w 2015 roku wykazało, że 150 minut ćwiczeń tygodniowo znacznie poprawiło objawy bezsenności u uczestników oraz zmniejszyło depresję i lęk, które mają pośredni wpływ na sen (14).
NSF zaleca programy ćwiczeń o niskim wpływie, takie jak spacery, pływanie lub joga. Ćwiczenia na świeżym powietrzu również wystawiają ciało na działanie naturalnego światła, które jest ważne dla ustalenia dobrego cyklu snu i czuwania (15).
Aby uzyskać maksymalne wyniki, pomocne może być zaplanowanie treningu rano lub po południu, a nie wieczorem. Dzięki temu temperatura ciała wzrasta, a następnie spada w odpowiednim momencie do snu. Poprawa samopoczucia i sprawności poprzez ćwiczenia pomaga również zmniejszyć depresję i lęk, które mogą wpływać na sen.
Mówiąc najprościej, higiena snu opisuje zwykłe czynności wykonywane przed pójściem spać. Dobra higiena snu może zwiększyć szanse na regularny, nieprzerwany sen.
Możesz zwiększyć swoje prawdopodobieństwo dobrej higieny snu poprzez:
Osobom cierpiącym na bezsenność pomocne może być oszacowanie zwyczajowych nawyków przed snem i włączenie niektórych z tych wskazówek do codziennej rutyny.
Bezsenność jest częstą dolegliwością i nawet jedna trzecia dorosłych doświadcza jej w pewnym momencie.
Istnieje wiele sposobów i środków, dzięki którym osoba cierpiąca na bezsenność może spróbować poprawić swój sen.
Każdy, kto już przyjmuje leki na bezsenność lub nadciśnienie, powinien porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem suplementów diety.
Badania wykazały, że techniki medytacji, uważności i relaksacji mogą być korzystne dla osób z chroniczną bezsennością.
Ćwiczenia poprawiają samopoczucie i kondycję, ale najskuteczniej są wykonywane rano lub po południu.
Dobra higiena snu może być pomocna w zapewnieniu spójnej rutyny snu, co z kolei może promować dobry sen.
