Jakie dania wybrać na śniadanie odchudzając się 2023

Spis treści

Śniadanie to ważny posiłek, którego nie można zignorować, nawet podczas diety. Powinien być pożywny i lekkostrawny. Osoba, która zdecydowała się schudnąć, ma wiele opcji jedzenia na śniadanie z odpowiednią dietą odchudzającą. Możesz samodzielnie przygotować lekkie i pożywne posiłki w domu.

Co to jest zdrowe śniadanie

Poranny posiłek pomaga zaktywizować metabolizm i dostarczyć organizmowi wszystkich substancji niezbędnych do jego pełnego funkcjonowania. W pierwszych godzinach po przebudzeniu metabolizm jest maksymalnie aktywowany, dlatego należy go utrzymywać. Zdrowe śniadanie obejmuje produkty, które pomagają utrzymać równowagę energetyczną i eliminują głód. Dietetyczne posiłki na co dzień w domu są wybierane przez osoby odchudzające się, dlatego są one zobowiązane do śledzenia wartości energetycznej spożywanych pokarmów. Jednak śniadanie powinno być nie tylko niskokaloryczne, ale i zdrowe.

Cechy porannego posiłku korzystnego dla zdrowia:

składa się z pokarmów łatwo przyswajalnych przez organizm;
umiarkowanie bogate w kalorie w celu zachowania równowagi energetycznej przez cały dzień;
w naczyniu przeważają złożone węglowodany i białka, a ilość tłuszczu jest zminimalizowana;
śniadanie jest bogate w witaminy, błonnik, makro- i mikroelementy.

Musisz zjeść śniadanie z daniami, które lubisz. Jeśli jedzenie nie smakuje dobrze, nie odniesie z tego żadnych korzyści.

Co oznacza śniadanie dietetyczne: co jeść podczas diety, aby schudnąć

Najlepsze śniadanie na odchudzanie spełnia następujące kryteria:

To najbardziej wysokokaloryczny posiłek w porównaniu do obiadu i kolacji. O poranku metabolizm jest najbardziej przyspieszony, więc spożywany pokarm zamienia się w energię, nie zamieniając się w podskórną tkankę tłuszczową.
Rano niepożądane jest spożywanie pokarmu bez węglowodanów, preferując przepisy na białko. Po przebudzeniu organizm potrzebuje energii, którą można pozyskać z pokarmów bogatych w złożone węglowodany. Naczynie powinno również zawierać białka, które pełnią rolę budulca dla mięśni. Dozwolone są proste węglowodany, ale ich ilość w porannym posiłku powinna być ściśle ograniczona.
Metabolizm zależy od funkcjonowania przewodu pokarmowego. Aby aktywować pracę jelit, najlepiej wybierać pokarmy bogate w błonnik.
Śniadanie stanowi co najmniej 50% całkowitej dziennej zawartości kalorii.

Kiedy zjeść śniadanie

Dietetycy nie zalecają spożywania jakichkolwiek posiłków bezpośrednio po przebudzeniu. Aby aktywować przewód pokarmowy i przyspieszyć metabolizm, optymalnie jest wypić szklankę wody bez gazu w temperaturze pokojowej. Dietetycy zalecają śniadanie w ciągu pierwszych 2 godzin po przebudzeniu.

Ważny! Jeśli rano schudniesz na sport, to po treningu organizowany jest poranny posiłek. Jednak przed zajęciami zaleca się wypicie szklanki wody. Jeśli dana osoba odczuwa silny głód w pierwszych minutach po przebudzeniu, można zjeść niewielką porcję posiłku bogatego w węglowodany. Może to być chleb zbożowy lub pół banana.

Po co jeść rano

Dobre samopoczucie w ciągu dnia zależy od jakości śniadania.

Po co jeść rano:

podniesienie poziomu cukru we krwi do normalnych wartości i utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy przez cały dzień;
aktywacja metabolizmu;
zapobieganie ostrym napadom głodu;
utrzymanie równowagi energetycznej;
zapobieganie wrzodom żołądka i jelit.

Śniadanie to zdrowie i aktywność przez cały dzień.

Czy można obejść się bez jedzenia rano

Odmowa zjedzenia śniadania to jeden z najczęstszych błędów, jakie ludzie popełniają, decydując się na dostosowanie masy ciała do jej redukcji. Rano po śnie organizmowi brakuje wilgoci i cierpi z powodu gromadzenia się toksyn i wolnych rodników. W takich warunkach metabolizm zwalnia, a poziom cukru we krwi spada. Śniadanie pomaga szybko wyeliminować te problemy.

Osoby, które ignorują poranne posiłki, mają następujące problemy:

zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2;
hipoglikemia, z powodu której następuje utrata siły, drażliwość;
„Głodne” bóle brzucha;
przejadanie się po południu (szczególnie wyraźne wieczorem);
spowolnienie metabolizmu, co utrudnia utratę wagi.

Nie możesz odmówić śniadania, ponieważ jest niezdrowe.

Jakie jedzenie można i należy spożywać

Domowe przepisy dietetyczne obejmują produkty bogate we wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje organizm.

Co jest dobre na śniadanie, aby schudnąć:

Owsianka: jest źródłem złożonych węglowodanów, które zapewniają zastrzyk energii na cały dzień. Idealną opcją są płatki owsiane, kukurydza, proso, kasza gryczana, owsianka ryżowa, będą doskonałą opcją.
Cytrusy: Pomarańcze i grejpfruty są bogate w witaminę C i błonnik. Dobrze pobudzają również rano.
Jogurt naturalny: produkt mleczny poprawia mikroflorę jelitową, nasyca organizm wapniem i białkami. Połącz jogurt z owocami, aby uzyskać szybkie śniadanie dietetyczne. Alternatywą dla jogurtu jest kefir o zawartości tłuszczu nie większej niż 5%.
Banany: są bogate w szybkie węglowodany, które należy spożywać rano. Ponadto banany szybko normalizują bilans energetyczny, co jest ważne po przebudzeniu.
Awokado: daje uczucie sytości i zawiera dużą ilość witamin, makro- i mikroelementów.
Twaróg: dietetyczne posiłki wykonane z twarogu szybko pomagają pokonać głód. Produkt należy do pokarmów białkowych niezbędnych do wzmocnienia mięśni.
Chleb pełnoziarnisty: Tosty pełnoziarniste i kanapki są dobrym źródłem węglowodanów złożonych potrzebnych rano.
Jajka: produkt zawiera dużą ilość białka, które jest niezbędne do utrzymania mięśni. Jajka są również szybko i łatwo wchłaniane przez organizm. Dietetyczne śniadanie z jajek zapewni Ci uczucie sytości, jednocześnie nie obciążając przewodu pokarmowego.
Suszone owoce: najlepsza alternatywa dla słodyczy. Jedzenie suszonych owoców pozwala poczuć przypływ energii, co jest ważne o poranku. Produkt można mieszać z miodem.
Ser: Niskotłuszczowy, łagodny ser zawiera białko i sprawia, że czujesz się pełny.

Najbardziej przydatne zboża

Codzienne menu dietetyczne dla dziewcząt i chłopców zawiera płatki zbożowe jako źródło błonnika i węglowodanów złożonych.

Przepisy na płatki owsiane, grykę i inne zboża:

Kasza perłowa: 150 g kaszy pęczak namoczyć w wodzie przez noc. Rano wymieszaj płatki z 300 ml wody i ugotuj owsiankę na małym ogniu. Dodaj masło do potrawy do smaku.
Kasza gryczana: weź szklankę gryki i zalej ją wrzątkiem 2 cm powyżej poziomu zboża. Dusić owsiankę na małym ogniu. Do gotowego dania dodaj sól i olej do smaku.
Płatki owsiane: szklankę płatków owsianych i szklankę jogurtu miesza się w dużej misce. W razie potrzeby można dodać niewielką ilość wody. Kilka łyżek rozgniecionego banana należy wymieszać z łyżeczką masła orzechowego. Dodaj tę mieszankę do pozostałych składników. Do naczynia dodaje się niewielką ilość nasion lnu. Płatki owsiane mogą być owocowe, dodając niewielkie ilości jabłek, owoców cytrusowych, brzoskwiń i innych owoców sezonowych.

Lista potraw, których należy unikać

Jeśli dana osoba chce schudnąć, podczas przygotowywania śniadania odchudzającego lepiej dla niego unikać następujących pokarmów:

Czerwone mięso: produkt jest powoli trawiony i trudny do przyswojenia przez organizm. Trawienie czerwonego mięsa wymaga dużo kalorii i energii, a organizm rano nie jest gotowy na taki ładunek.
Wypieki, słodycze: zawierają dużą ilość cukru i drożdży, których użycie doprowadzi do wzdęć.
Gruszki: bogate w gruboziarnisty błonnik, po przebudzeniu przewód pokarmowy nie jest gotowy do trawienia.
Kanapki z kiełbasą: absolutnie nie jest to zdrowe danie, które jest zabronione na żadnej diecie w celu utraty wagi.
Szybkie śniadanie: płatki przemysłowe zawierają dużo skrobi, cukru, aromatów, barwników i innych szkodliwych składników. Dlatego szybkie śniadanie znajduje się na liście zabronionych pokarmów odchudzających.
Czosnek, cebula: nie tylko powodują nieświeży oddech, ale także wywołują zgagę i ból brzucha.
Słodycze: jeśli masz nadwagę, w idealnym codziennym menu nie powinno być ciastek. Optymalne jest zastąpienie słodyczy naturalnym dżemem, suszonymi owocami, miodem.
Ziemniaki: Produkt jest bogaty w skrobię, która rano jest trudna do strawienia dla przewodu pokarmowego.
Rośliny strączkowe: groszek, fasola, kukurydza powodują wzdęcia, więc lepiej im odmówić.

Ważny! Jeśli tracisz na wadze, pomiń kawę. Napój ten powoduje napady niekontrolowanego apetytu, co zakłóca proces odchudzania.

Wybierając niskokaloryczne przepisy z kaloriami, należy wziąć pod uwagę płeć osoby odchudzającej się. Śniadanie mężczyzny będzie bardziej pożywne niż śniadanie kobiety. Ponadto przedstawicielom silniejszej płci zaleca się spożywanie na śniadanie pokarmów białkowych, które są niezbędne do wzrostu masy mięśniowej. Dieta powinna zawierać również żywność zawierającą cholesterol, ponieważ jest on niezbędny do produkcji testosteronu – hormonu płciowego.

Dla kobiet lepiej jest preferować pokarmy zawierające złożone węglowodany, błonnik i białko roślinne. Potrzebne są również tłuszcze nienasycone, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowego poziomu hormonów.

7 najlepszych przepisów na najsmaczniejsze, niskokaloryczne i obfite poranne dania na każdy dzień tygodnia

Przepisy na pyszne pożywne śniadania prezentujemy w tabeli menu na tydzień:

Danie	składniki	Jak gotować
Zapiekanka z twarogu	0,5 kilograma beztłuszczowego twarogu; 5 g cukru; białko jajka.	Zamień pokarm w jednorodną masę. Masę wyłożyć cienką warstwą do formy i piec do miękkości w temperaturze 200 stopni.
Płatki owsiane w powolnej kuchence	0,5 litra mleka; 6 łyżek płatków owsianych; 2 łyżeczki cukru kokosowego szczypta soli.	Umyte płatki umieszcza się w misce multicooker, dodając mleko, cukier i sól. Gotuj, aż ugotujesz na odpowiednim programie.
Kasza gryczana z soczewicą	szklanka gryki; łyżka soczewicy.	Kaszę gryczaną ugotuj osobno i namocz soczewicę przez kilka godzin. Ugotuj soczewicę i dodaj ją do kaszy gryczanej.
Omlet z pomidorami i ziołami	3 białka jaj; 1 łyżka mleka pół pomidora; zielenie do smaku.	Połącz białka i mleko i ubij. Mieszankę białkową z pomidorami i ziołami wylewa się na patelnię i smaży do ugotowania zgodnie z przepisem na dietetyczny omlet.
Placki owsiane z jagodami	szklanka płatków owsianych; 0,5 szklanki chudego twarogu; 0,5 szklanki jogurtu; 2 jajka; 2 łyżki jagód; wanilia na czubku noża.	Wszystkie produkty z wyjątkiem jagód miesza się w blenderze. Jagody dodaje się do ubitej mieszanki i naleśniki zaczynają się smażyć.
Babeczki dietetyczne	szklanka chudego twarogu; 50 g płatków owsianych; jajko; jedna trzecia łyżeczki sody oczyszczonej; 2 łyżki mleka; miód do smaku; suszone owoce do smaku.	Wlej płatki owsiane ciepłą wodą i pozwól jej spęcznieć. Twaróg wymieszać z jajkiem. Dodaj płatki owsiane i resztę przepisu do mikstury. Wlej masę do form do pieczenia i piecz w piekarniku do miękkości.
Serowe ciastka białkowo-węglowodanowe	szklanka chudego twarogu; jajko; banan; łyżka mąki.	Produkty zgodnie z recepturą są mieszane tak, aby powstała jednorodna masa. Z masy powstają małe ciastka. Serniki smażone są na patelni z obu stron.

7 prostych, tanich i zdrowych szybkich przepisów

Istnieją przepisy, dzięki którym szybko przyrządzisz pyszne i zdrowe dania. Rozważ przepisy na koktajle, kanapki i inne szybkie dania.

Danie	składniki	Jak gotować
Smoothie z płatkami owsianymi, mlekiem, bananem	20 g płatków owsianych; szklanka mleka; banan; łyżka miodu.	Wymieszaj składniki w blenderze, aby uzyskać gotowe do spożycia śniadanie.
Kanapki dietetyczne	kromka chleba pełnoziarnistego; zielony liść sałaty; kawałek białego mięsa (królik, kurczak, indyk); pomidor.	Z tych produktów możesz zrobić pyszną i pożywną kanapkę w ciągu 1-2 minut.
Koktajl mleczny	szklanka kefiru; banan; 100 g twarogu.	Umieść jedzenie w misce blendera i ubijaj do uzyskania gładkości.
Kanapki z soloną rybą morską	2 bochenki; 2 kawałki lekko solonej ryby; 100 g niskotłuszczowego twarogu; warzywa; 2 plasterki ogórka.	Rozłóż ser na chlebie, dodaj plasterki ryby. Ostatnia warstwa to ogórki i zioła.
Tost z awokado	tosty z pełnego ziarna; ugotowane jajko; awokado.	Zetrzyj awokado. Rozłóż tłuczone ziemniaki na grzance. Jajko pokrój na 2 połówki i ułóż na kanapce.
Pomarańczowy koktajl	70 g dyni; 30 g marchewki; 100 g jogurtu.	Marchewki obrać i zalać wrzątkiem. Zetrzyj marchewki. Pokrój dynię na małe kawałki. Dynię, marchewkę, jogurt przełożyć do blendera i posiekać na gładko.
Smoothie z serem tofu	200 g tofu; szklanka truskawek; sok z dwóch pomarańczy.	Zmiel wszystkie składniki w blenderze.