Trzy pełne posiłki dziennie mogą wydawać się zniechęcającym zadaniem, gdy nie masz zdrowego apetytu. Bardziej motywującym sposobem jedzenia jest podzielenie trzech dań głównych na pięć lub sześć małych posiłków.
Gdy twój apetyt się poprawi, możesz zacząć zwiększać liczbę tych posiłków lub dodawać więcej składników, aby spożywać więcej kalorii w ciągu dnia. Na przykład, jeśli jesz kanapkę z mięsem, dodaj trochę warzyw i sera, aby dodać więcej kalorii i składników odżywczych.
Jedz pięć lub sześć mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych. Gdy twój apetyt się poprawi, możesz zacząć zwiększać porcje i dodawać więcej składników.
2. Jedz produkty bogate w składniki odżywcze
Osoby ze słabym apetytem mają tendencję do spożywania pustych kalorii, takich jak cukierki, chipsy ziemniaczane, lody i wypieki, aby przybrać na wadze. Chociaż te rodzaje żywności mogą wydawać się bardziej apetyczne i bogate w kalorie, jest to zły pomysł, ponieważ dostarczają organizmowi bardzo mało składników odżywczych.
Zamiast spożywać tego typu produkty, skoncentruj się na żywności, która dostarcza kalorii i szerokiej gamy składników odżywczych, takich jak białko i zdrowe tłuszcze. Na przykład zamiast lodów na deser można zjeść 1 szklankę zwykłego greckiego jogurtu z dodatkiem słodyczy jagód i cynamonu. Podobnie, jeśli jesteś głodny pizzy, możesz zrobić ją w domu i dodać więcej warzyw i białka, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze.
Zmniejsz spożycie pustych kalorii. Zamiast tego skup się na jedzeniu bardziej pożywnych pokarmów zawierających białko, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste.
Jeśli obawiasz się, jak zwiększyć apetyt, istnieje inny sposób, aby zwiększyć apetyt i zapewnić organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych przez cały dzień. Musisz tylko dodać więcej kalorii do swojej diety.
Jednym ze sposobów jest przygotowywanie posiłków z wysokokalorycznych składników, takich jak masło, masło orzechowe, oliwa z oliwek lub pełne mleko.
Proste suplementy, takie jak te, mogą dodatkowo dostarczyć organizmowi zdrowszych kalorii i zwiększyć ogólne spożycie kalorii.
Przygotowując różnorodne posiłki, dodawaj wysokokaloryczne składniki, aby spożywać więcej kalorii w ciągu dnia.
4. Uczyń swój posiłek przyjemnym
Jak łatwo i przyjemnie zwiększyć apetyt? Gotowanie i spożywanie posiłków z innymi może pomóc pobudzić apetyt bardziej niż samodzielne jedzenie. Aby jedzenie było bardziej apetyczne, możesz zaprosić przyjaciół i rodzinę na obiad (kolację). Jeśli nie mogą przyjść i dotrzymać Ci towarzystwa, spróbuj zjeść podczas oglądania telewizji.
Te strategie mogą pomóc odwrócić twoją uwagę od jedzenia. Badanie wykazało, że jedzenie jedzenia z przyjaciółmi może zwiększyć spożycie żywności o 18%, a jedzenie podczas oglądania telewizji może zwiększyć spożycie żywności o 14%. Lunch i jedzenie połączone z rozrywką mogą pomóc ci bardziej cieszyć się jedzeniem i poprawić słaby apetyt.
Jeśli jesz z przyjaciółmi i rodziną lub jesz przed telewizorem, możesz odwrócić uwagę od spożywanego jedzenia, co zachęci Cię do jego większej konsumpcji.
5. Oszukaj swój mózg różnymi rozmiarami płytek
Jak poprawić apetyt oszukując mózg? Jeśli masz słaby apetyt, zobaczenie dużych porcji może spowodować, że poczujesz się przytłoczony i niechętny. Sposobem na uniknięcie tych negatywnych uczuć jest oszukanie mózgu, aby pomyślał, że nadal jesz mały posiłek. Możesz to zrobić, podając jedzenie na dużym talerzu zamiast na małym.
Niektóre badania wykazały, że zwiększenie rozmiaru talerza może spowodować, że będziesz podawać większe porcje jedzenia. Dzieje się tak, nawet jeśli naprawdę nie lubisz jedzenia. Innymi słowy, możesz zjeść więcej jedzenia, jeśli podajesz je na dużym talerzu. Może to zwiększyć dzienne spożycie kalorii, zwłaszcza jeśli spożywasz żywność wysokokaloryczną.
Jedzenie dużych talerzy może pomóc ci jeść więcej.
Spróbuj zaplanować codzienny harmonogram posiłków i ustawić przypomnienie o każdym posiłku, aby zacząć regularnie jeść. Regularny harmonogram posiłków jest ważny dla pobudzania apetytu – pomoże ci spożywać wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych każdego dnia.
Planowanie i ustawianie przypomnień o posiłkach może pomóc zwiększyć apetyt i śledzić spożycie posiłków.
Codzienne spożywanie śniadania jest ważne, gdy chcesz zwiększyć apetyt i przybrać na wadze.
Badanie przeglądu wykazało, że pomijanie śniadania może prowadzić do mniejszego jedzenia w ciągu dnia, z odwrotnym skutkiem. Ponadto śniadanie pomaga zwiększyć efekt termogenezy organizmu, zmuszając do spalania większej ilości kalorii w ciągu dnia. To dobre dla twojego apetytu.
Jeśli próbujesz jeść więcej, codzienne śniadanie jest tak samo ważne, jak regularne jedzenie w ciągu dnia.
Codzienne spożywanie śniadania może zwiększyć apetyt i zwiększyć termogenezę, co może skłonić Cię do większego jedzenia.
Wykazano, że dieta bogata w błonnik sprzyja uczuciu sytości i zmniejsza spożycie kalorii – jest to szczególnie korzystne dla osób, które chcą schudnąć, ale po prostu chcą poprawić apetyt i prawdopodobnie przytyć.
Chociaż pokarmy bogate w błonnik są zalecane w zbilansowanej diecie, mogą spowolnić trawienie i dłużej utrzymywać uczucie sytości. Dlatego możesz chcieć dostosować spożycie błonnika, jeśli zastanawiasz się, jak poprawić słaby apetyt.
Aby poprawić apetyt, zwiększ spożycie pokarmów o niskiej zawartości błonnika i nieznacznie zmniejsz spożycie produktów bogatych w błonnik – pomoże to złagodzić uczucie sytości w żołądku i może pomóc w jedzeniu więcej w ciągu dnia.
Zmniejszenie ilości błonnika w diecie może zmniejszyć uczucie pełności w żołądku i zachęcić do spożywania większej ilości pokarmu w ciągu dnia.
Picie kalorii może być bardziej motywującym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii niż żucie jedzenia, gdy nie odczuwasz nadmiernego głodu. Praktycznym sposobem na picie kalorii jest zastąpienie niektórych posiłków pożywnymi, wysokokalorycznymi napojami.
Koktajle, koktajle mleczne i soki mogą być dobrymi substytutami niektórych posiłków. Spróbuj zrobić je z pożywnymi składnikami, takimi jak owoce i warzywa. Możesz także dodać dobre źródła białka, takie jak mleko pełne, jogurt lub białko w proszku, aby uzyskać dodatkowe kalorie i składniki odżywcze.
Picie wysokokalorycznych i pożywnych napojów w ciągu dnia zamiast niektórych przekąsek może zmotywować Cię do spożywania posiłków.
Spożywanie dużych posiłków może Cię onieśmielać, podczas gdy małe i łatwe do spożycia przekąski mogą być wygodniejsze, co oznacza, że musisz włożyć mniej wysiłku, aby zwiększyć spożycie żywności. Przekąski mogą być również pomocne, gdy jesteś w drodze.
Przekąski nie zastępują jednak głównych posiłków, ale mają je uzupełniać. Dlatego unikaj jedzenia przekąsek przed posiłkami, ponieważ może to osłabić apetyt.
Spożywanie małych, zdrowych przekąsek w ciągu dnia może pomóc zwiększyć spożycie kalorii i zwiększyć chęć do jedzenia.
Jak zwiększyć apetyt – jakie produkty? Kiedy masz przed sobą danie, które znasz i kochasz, prawdopodobnie jesteś znacznie bardziej skłonny do jego zjedzenia niż danie, które uważasz za nieatrakcyjne. Badania pokazują, że jeśli możesz wybierać jedzenie, będziesz mógł jeść więcej i jeść częściej, niż gdybyś nie był w stanie wybierać żywności.
Aby móc spożywać więcej tych produktów, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na planowanie i przygotowanie ich z wyprzedzeniem, aby zawsze móc z nich korzystać. Jeśli jednak Twoje ulubione potrawy są niezdrowe (na przykład z restauracji typu fast food), możesz spróbować je przygotować samodzielnie lub podać ze zdrowszymi składnikami, aby były bardziej pożywne.
Jedz więcej swoich ulubionych potraw. Pomoże Ci to dobrze zjeść i pobudzi apetyt.
Kolejnym wzmacniaczem apetytu są zioła i przyprawy. Niektóre pokarmy mogą spowalniać trawienie i wytwarzać gazy, co może prowadzić do uczucia ciężkości w żołądku, wzdęć i zmniejszenia apetytu.
Rodzaj przyprawy zwany wiatropędnymi ziołami i przyprawami może pomóc zmniejszyć wzdęcia i poprawić apetyt. Mogą również stymulować produkcję żółci, aby pomóc w trawieniu tłuszczów.
Oto kilka przykładów wiatropędnych ziół i przypraw, które są uważane za potrawy zwiększające apetyt:
Oprócz pomocy w zmniejszaniu uczucia ciężkości w żołądku, te zioła i przyprawy mogą sprawić, że Twoje posiłki będą smaczniejsze i bardziej atrakcyjne. Kiedy twoje jedzenie dobrze pachnie i dobrze smakuje, może wywołać dobry apetyt.
Gorzkie toniki to inny rodzaj preparatów ziołowych, które mogą pomóc zwiększyć apetyt poprzez stymulację produkcji enzymów trawiennych. Oto zioło poprawiające apetyt, które jest klasyfikowane jako gorzki tonik:
Możesz rozpocząć suplementację niektórymi z tych ziół, przypraw lub gorzkich toników, dodając je do posiłków lub spożywając je jako herbatę lub nalewkę.
Niektóre zioła, przyprawy i gorzkie toniki są dobre do zwiększania apetytu, wspomagania trawienia, zmniejszania wzdęć i zwiększania atrakcyjności jedzenia.
Jak w naturalny sposób wywołać apetyt bez uciekania się do różnych ziół? Podczas aktywności fizycznej organizm spala kalorie, aby utrzymać odpowiedni poziom energii. Aktywność fizyczna może zwiększyć apetyt, ponieważ organizm potrzebuje uzupełnić spalane kalorie.
W jednym badaniu wzięło udział 12 osób, które uprawiały aktywność fizyczną przez 16 dni. W tym okresie spalali średnio 835 dodatkowych kalorii dziennie. Ponadto naukowcy zaobserwowali u badanych zwiększony apetyt na jedzenie, z którego byli w stanie zastąpić 30% kalorii spalonych podczas ćwiczeń.
Nie powinieneś spodziewać się poprawy apetytu po pierwszym treningu, ale jeśli będziesz konsekwentny i trzymasz się tygodniowego harmonogramu ćwiczeń, Twój apetyt prawdopodobnie poprawi się w ciągu zaledwie kilku dni.
Ponadto aktywność fizyczna może wpływać na kilka procesów w organizmie, co do których wykazano, że pobudzają głód. Należą do nich wzrost tempa metabolizmu i masy mięśniowej, a także zmiany w produkcji hormonów.
Aktywność fizyczna może sprawić, że spalisz więcej kalorii i pobudzisz apetyt, zwiększając tempo metabolizmu i produkcję hormonów.
14. Ogranicz spożycie napojów podczas posiłków
Picie płynów przed posiłkami lub w trakcie posiłków może negatywnie wpłynąć na apetyt i spowodować, że jesz mniej. Badania wykazały, że picie wody przed posiłkami może zmniejszyć spożycie kalorii i pomóc w utracie wagi. Wydaje się, że dotyczy to starszych osób bardziej niż młodszych.
Natomiast powstrzymanie się od picia wody lub napojów przed posiłkami może zwiększyć spożycie kalorii o 8,7%. Dlatego staraj się pić wodę co najmniej 30 minut przed posiłkiem i sprawdź, czy poprawi się Twój apetyt.
Picie wody lub innych płynów przed posiłkami lub w ich trakcie może wpływać na apetyt i sprawić, że jesz mniej.
Niedobory niektórych witamin i minerałów mogą zmniejszać apetyt. Jeśli zastanawiasz się, jak zwiększyć apetyt, zastanów się nad włączeniem do swojej diety niektórych z tych suplementów, które w przypadku niedoborów służą jako środek zwiększający apetyt:
Niedobory niektórych witamin i minerałów mogą osłabiać apetyt. Przyjmując określone suplementy, możesz zwiększyć apetyt.
Prowadzenie dziennika posiłków pomoże Ci śledzić, co jesz i upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia. Rejestrowanie każdego posiłku i poziomu głodu może również pomóc Ci zrozumieć, jak poprawia się Twój apetyt. Staraj się zapisywać każde jedzenie, posiłek i przekąskę, które jesz, bez względu na to, jak małe. Kiedy apetyt jest niski, liczenie każdej kalorii daje wyobrażenie o tym, jak dobrze realizujesz swój dzienny cel.
Prowadzenie dziennika posiłków może pomóc w śledzeniu spożycia żywności oraz poprawie nawyków żywieniowych i apetytu.
Na apetyt może wpływać wiele czynników, w tym choroby fizyczne, zaburzenia psychiczne, leki oraz niedobory witamin i minerałów. Jednak małe zmiany mogą mieć duże znaczenie. Możesz spróbować zwiększyć apetyt, zapraszając ludzi na lunch i przygotowując nowe przepisy, a także używając przypraw, ziół i wysokokalorycznych składników, aby potrawy były bardziej atrakcyjne i pożywne.
Staraj się ograniczać spożycie wody i napojów przed i podczas posiłków oraz ogranicz spożycie pokarmów bogatych w błonnik, ponieważ mogą one osłabić apetyt. Jeśli uważasz, że duże posiłki są trudne, zmotywuj się do częstszego spożywania mniejszych posiłków, a zwiększysz swój apetyt.
Inną sztuczką jest zjedzenie największej porcji, gdy jesteś głodny. Przez resztę czasu możesz włączyć do swojej diety koktajle i napoje wysokokaloryczne, które są łatwiejsze do spożycia. Jeśli masz trudności z jedzeniem, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem, który udzieli Ci porady, jak zwiększyć głód i uzyskać zdrowe kilogramy.
