Pieczarki: korzyści i szkody dla organizmu, wartość odżywcza

Pieczarki (łac. Agaricus bisporus ) należą do królestwa grzybów i stanowią około 90% grzybów spożywanych w krajach rozwiniętych (2).

Agaricus bisporus można zbierać na różnych etapach dojrzałości. Mają małą łodygę, gładką czapkę i łagodny smak, który pasuje do wielu potraw.

Pieczarki rosną na kompostowanej glebie wśród wielu innych grzybów i bakterii, które odgrywają ważną rolę w tym procesie, ponieważ rozkładają surowiec, zanim grzyby będą mogły rosnąć (3, 4).

Możesz znaleźć je świeże, mrożone, konserwowe, suszone, a nawet sproszkowane.

Pieczarki są niezwykle popularne w wielu krajach na całym świecie. Mają łagodny smak i gładką główkę i można je jeść świeże, mrożone, z puszki, suszone lub sproszkowane.

Wartość odżywcza, skład i kaloryczność pieczarek

Podobnie jak większość grzybów, pieczarki są niskokaloryczne, ale zawierają dużo składników odżywczych.

100 gram całych grzybów zawiera (5):

  • Witamina D : 33% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
  • Z powodu ekspozycji na promienie ultrafioletowe lub światło słoneczne grzyby są naturalnym roślinnym źródłem witaminy D2, która jest w stanie podnosić poziom tej witaminy we krwi równie skutecznie jak suplement diety, a grzyby nie są tu wyjątkiem (6, 7).

    Twoje ciało przekształca witaminę D2 w aktywną formę witaminy D, która jest niezbędna do wchłaniania wapnia i zdrowia kości.

    Niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy, zaburzeń mineralizacji i osłabienia mięśni, powodując upadki i złamania (8).

    Podobnie badania pokazują, że pieczarki zawierają trochę witaminy B12. Ponieważ witamina ta jest zwykle pozyskiwana z produktów pochodzenia zwierzęcego, może być korzystna dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej (9, 10).

    Ponadto zawierają więcej białka niż większość warzyw, co będzie również korzystne, jeśli stosujesz dietę roślinną, ponieważ mogą pomóc w zwiększeniu spożycia białka (11, 12).

    Pieczarki mają niską zawartość kalorii i cukru. Są również bogate w białko i witaminę D oraz są źródłem witaminy B12. W związku z tym są uważane za korzystne dla osób na diecie roślinnej.

    Dlaczego pieczarki są przydatne dla ludzkiego ciała

    Pieczarki są powszechnie spożywane zarówno ze względu na ich wartość odżywczą, jak i szeroki zakres właściwości leczniczych.

    Uważa się, że liczne związki przeciwutleniające, w tym polifenole, polisacharydy, ergotioneina, glutation, selen i witamina C, są podstawą ich potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych (13).

    Te przeciwutleniacze pomagają zwalczać szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego, który prowadzi do uszkodzenia komórek, co może przyspieszyć starzenie i zwiększyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów (14).

    Głównymi związkami fenolowymi w pieczarkach są flawonoidy i kwasy fenolowe, które mogą działać jako przeciwutleniacze i prooksydanty.

    Jako przeciwutleniacze pomagają poprawić przeżycie komórek, a prooksydanty prowadzą do śmierci komórki, zapobiegając wzrostowi guza (15).

    Ponadto polisacharydy – jeden z głównych biologicznie aktywnych związków grzybów – mogą mieć również silne działanie przeciwnowotworowe.

    Jednym ze specyficznych typów polisacharydów jest beta-glukan. Stymuluje układ odpornościowy, aktywując makrofagi i komórki NK, które chronią organizm przed infekcjami, szkodliwymi mikroorganizmami i chorobami, w tym rakiem (15, 16, 17, 18, 19).

    Pieczarki są również bogate w glutation i ergotioneinę.

    Glutation działa jako przeciwutleniacz i środek odtruwający, co oznacza, że ​​pomaga eliminować potencjalnie szkodliwe substancje obce dla organizmu. Tymczasem ergotioneina chroni DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (15, 20, 21, 22).

    Wreszcie witamina C i selen mają właściwości zwalczające raka, które zwiększają produkcję komórek obronnych układu odpornościowego, w tym komórek naturalnych zabójców, które pomagają chronić się przed rakiem (23, 24).

    Ponadto witamina C hamuje niektóre enzymy, zapobiegając rozprzestrzenianiu się raka (24).

    Chociaż badania są zachęcające, większość z nich koncentrowała się na działaniu związków grzybowych. Żadne badanie nie oceniało konkretnie wpływu spożycia grzybów na raka, więc potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te twierdzenia.

    Stres oksydacyjny, stany zapalne oraz wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów są ściśle powiązane z chorobami układu krążenia, a ergotioneina i beta-glukan zawarte w grzybach mogą pomóc zmniejszyć to ryzyko.

    Beta-glukan to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom cholesterolu we krwi dzięki swojej zdolności do tworzenia galaretowatej substancji po strawieniu. Następnie wiąże trójglicerydy i cholesterol, zapobiegając ich wchłanianiu (25, 26).

    Podobnie badania pokazują, że ergotioneina może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów po posiłkach.

    Jedno badanie z udziałem 10 mężczyzn wykazało, że spożywanie 2 łyżeczek (8 gramów) lub 1 łyżki stołowej (16 gramów) proszku grzybowego w posiłku znacząco obniżyło poziom trójglicerydów we krwi w porównaniu z grupą kontrolną (14, 27).

    Badacze przypisują ten efekt zawartości ergotioneiny w proszku.

    Ponadto ergotioneina może pomóc w hamowaniu tworzenia się blaszek cholesterolu, czynnika ryzyka chorób serca, które mogą prowadzić do nadciśnienia i udaru mózgu (28, 29).

    Pieczarki mogą zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym:

  • Kontrolowanie poziomu cukru we krwi . Polisacharydy w grzybach mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić insulinooporność (30, 31, 32).
  • Lepsze zdrowie jelit . Ich polisacharydy działają również jako prebiotyki lub pożywienie dla pożytecznych bakterii jelitowych, które pomagają poprawić zdrowie jelit (33, 34, 35).
  • Pieczarki są bogate w wiele substancji biologicznie czynnych, które mogą chronić przed rakiem i chorobami układu krążenia, a także poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie jelit.

    Potencjalne uszkodzenie grzybów i przeciwwskazania

    Jest mało prawdopodobne, aby pieczarki wywoływały alergie, jednak jeśli jesteś uczulony na inne grzyby, najlepiej unikać pieczarek i być ostrożnym.

    Grzyby zawierają puryny, które w niektórych przypadkach są związane z problemami zdrowotnymi, ponieważ tworzą kwas moczowy, który może się gromadzić i prowadzić do chorób, takich jak dna moczanowa lub kamica nerkowa.

    Jeśli masz którykolwiek z tych warunków, powinieneś skonsultować się z lekarzem, czy jedzenie grzybów może pogorszyć twoje objawy.

    Możesz znaleźć grzyby w różnych formach, takich jak świeże, mrożone, konserwowane, suszone i sproszkowane.

    Świeże grzyby mają krótki okres trwałości 3-4 dni. Dlatego zamrażanie, konserwowanie i suszenie to tylko niektóre z metod stosowanych w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia bez uszczerbku dla ich wartości odżywczej (36).

    Możesz jeść świeże i suszone grzyby gotowane lub surowe. Jeśli chcesz, możesz również namoczyć suszone grzyby w wodzie.

    Jednak najlepiej gotować odmiany mrożone, ponieważ ich konsystencja mogła się nieznacznie zmienić podczas przetwarzania.

    Wreszcie pieczarki w proszku są używane głównie w celu zwiększenia wartości odżywczej żywności, w szczególności w celu zwiększenia zawartości białka w wypiekach (37).

    Możesz jeść grzyby w różnych formach, w tym świeże, suszone, konserwowane, mrożone lub sproszkowane.

    Ze względu na łagodny smak i miękką konsystencję grzyby będą doskonałym dodatkiem do różnorodnych potraw.

    Zarówno ich czapki, jak i nogi są jadalne i można je jeść gotowane lub surowe.

    Oto kilka wskazówek, jak włączyć je do swojej diety:

  • Pokrój je i dodaj do swojej ulubionej sałatki.
  • Smaż je na oliwie z czosnkiem, rozmarynem, solą i pieprzem, jako pyszny dodatek.
  • Dodaj je do pieczeni razem z innymi warzywami.
  • Ugotuj je z jajecznicą lub dodaj do omletu na zdrowe śniadanie.
  • Smaż je w 175 ° C z gałązkami rozmarynu i tymianku, aby uzyskać chrupiącą przekąskę.
  • Podsmaż je z marchewką, porem, czosnkiem i cebulą i ugotuj w wodzie na pożywną i zdrową zupę grzybową.
  • Możesz również kupić formę w proszku i dodać ją do wypieków.

    Kapelusz i nóżka pieczarek są jadalne i można je dodawać do różnych potraw.

    Pieczarki zawierają szeroką gamę związków bioaktywnych, które mają wiele zalet zdrowotnych, w tym zdolność zwalczania raka, obniżania poziomu cholesterolu i poprawy zdrowia jelit.

    Są również bardzo niskokaloryczne i bogate w białko.

    Możesz dodawać je do prawie każdego rodzaju posiłku, dzięki czemu możesz cieszyć się pysznym jedzeniem, które oferuje szereg korzyści zdrowotnych.


    Aleksandra Kowalski

    Edytor serwisu

    Rate author
    iHerba Polska