Nasiona słonecznika są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik (1).
Podczas gdy dokładna wartość odżywcza zależy od tego, w jaki sposób nasiona słonecznika są gotowane i przyprawiane, 30-gramowa porcja łuskanych, bezolejowych nasion słonecznika zawiera:
Nasiona słonecznika zawierają również 21 witamin i minerałów, w tym 49% ZDS dla witaminy E i 41% ZDS dla selenu na 30 gramową porcję (1).
Nasiona słonecznika są wysokokaloryczne ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.
Jednak rodzaj tłuszczu znajdującego się w nasionach słonecznika, a mianowicie tłuszcz nienasycony, może być bardzo korzystny dla twojego serca.
Badania pokazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami nienasyconymi może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca (2, 3).
Chociaż nasiona słonecznika są bogate w kalorie, są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały.
Chociaż nie ma badań nad nasionami słonecznika i utratą wagi, składniki odżywcze zawarte w tych nasionach mogą pomóc Ci schudnąć, zwiększając uczucie sytości, utrzymując masę mięśniową i pomagając dłużej trzymać się planu odchudzania.
Może zapewnić uczucie sytości i zapobiec przejadaniu się
Przekąski pomagają zmniejszyć głód i mogą pomóc w zapobieganiu przejadaniu się podczas kolejnych posiłków (4).
Chociaż nasiona słonecznika nie były specjalnie badane, badania pokazują, że podobne przekąski, takie jak orzechy, sprzyjają uczuciu sytości i nie prowadzą do nadmiernego spożycia podczas późnych posiłków (5, 6).
Ponadto stwierdzono, że główne składniki odżywcze nasion słonecznika, a mianowicie tłuszcz, białko i błonnik, są szczególnie satysfakcjonujące (7).
Na przykład jedna trzecia błonnika w nasionach słonecznika jest rozpuszczalna – rodzaj błonnika, który może pomóc kontrolować wagę poprzez zwiększenie objętości stolca, spowolnienie trawienia i zwiększenie uczucia sytości (8, 9, 9).
Badania wykazały, że osoby z wyższym procentem masy mięśniowej spalają więcej kalorii – nawet podczas odpoczynku (10).
Badania wykazały również, że podczas stosowania diety niskokalorycznej ponad 35% utraty wagi pochodzi z mięśni (11).
Aby ograniczyć utratę mięśni, wiele badań sugeruje spożywanie odpowiedniej ilości białka, a także wykonywanie ćwiczeń oporowych (12, 13, 14).
Ponieważ słonecznik łuskany zawiera około 2 gramów białka na łyżkę stołową (10 gramów), używanie ich jest świetnym sposobem na zwiększenie zawartości białka w przekąskach i posiłkach (1).
Na przykład można zanurzyć cząstki jabłka w paście z nasion słonecznika lub posypać sałatkę obranymi pestkami słonecznika, aby uzyskać pyszne źródło białka.
W końcu możesz trzymać się skutecznego planu odchudzania.
Może w tym pomóc błonnik zawarty w nasionach słonecznika (błonnik pokarmowy). Władze zdrowotne zalecają kobietom spożywanie 25 gramów błonnika dziennie i 38 gramów dziennie dla mężczyzn (15).
W jednym 6-miesięcznym badaniu z udziałem 345 osób na ścisłej diecie ograniczającej kalorie osoby, które przestrzegały RDA dla błonnika, były bardziej skłonne do przestrzegania planu diety (16).
Co więcej, uczestnicy, którzy najbardziej zwiększyli spożycie błonnika, stracili więcej nadwagi. Średnio każdemu wzrostowi dziennego spożycia błonnika o 3,7 grama towarzyszyła dodatkowa utrata masy ciała o 1,4 kg (16).
Ponadto badania pokazują, że elastyczne plany odchudzania, które są dostosowane do twoich nawyków żywieniowych, są łatwiejsze do przestrzegania (17).
Innymi słowy, jeśli lubisz nasiona słonecznika, ich spożywanie może pomóc w utrzymaniu diety długoterminowej.
Białko, tłuszcz i błonnik w nasionach słonecznika mogą przyczyniać się do utraty wagi.
Włączenie nasion słonecznika do diety
Nasiona słonecznika mogą być przydatnym dodatkiem do każdego planu odchudzania.
Możesz kupić nasiona słonecznika obrane lub nieobrane. Są również dostępne na surowo lub smażone w różnych smakach.
Oto kilka pomocnych sposobów spożywania nasion słonecznika:
Należy pamiętać, że niektórzy hodowcy mogą dodawać zbyt dużo sodu do nasion słonecznika.
Chociaż sód jest niezbędnym minerałem, nadmierne spożycie wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi (18).
Aby uniknąć nadmiernego spożycia soli, wybierz niesolone i lekko solone nasiona.
Ponadto niektóre produkty i pasty z nasion słonecznika mogą zawierać dodatek cukru. Ponieważ dodatek cukru zwiększa liczbę kalorii, ale ma niewielką lub żadną wartość odżywczą, pomocne może być ograniczenie spożycia podczas próby utraty wagi (19).
Zarówno nasiona słonecznika, jak i pasta z nasion słonecznika są wysokokaloryczne, a pasta zawiera prawie dwukrotnie więcej kalorii na łyżkę stołową (16 gramów) niż obrane nasiona. Obserwuj wielkość porcji, aby uniknąć przekroczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie (20).
Nasiona słonecznika mogą być spożywane samodzielnie jako przekąska, w musli, jako pasta lub jako dodatek do wielu potraw.
Chociaż są bogate w kalorie, nasiona słonecznika są pełne składników odżywczych, które mogą pomóc Ci schudnąć.
Białko, tłuszcz i błonnik są szczególnie satysfakcjonujące, dzięki czemu nasiona słonecznika są idealną przekąską.
Jeśli zwracasz uwagę na wielkość porcji, możesz spożywać nasiona słonecznika na wiele zdrowych sposobów.
Dodaj je do musli, używaj jako bogatego w składniki odżywcze dressingu do sałatek i innych potraw, ciesz się nimi jako pastą lub jedz osobno.
