W tym artykule rozważymy białko, kreatynę, aminokwasy, abyś mógł wybrać najlepszą dla siebie odżywkę Kreatyna jest dziś bardzo popularna wśród kulturystów, ponieważ ten lek ma właściwość naturalnej syntezy w organizmie. Co robi kreatyna?
Spożywanie kreatyny
Zwiększa potencjał energetyczny mięśni, a także wytrzymałość i siłę oraz sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy ciała. Porównując kreatynę do białka, jak dostarczyć mięśniom energii, wtedy kreatyna w naturalny sposób przewyższy białko. Kreatyna może zwiększyć masę mięśniową nawet o 20 procent.
Białko jest tak dobre jak kreatyna
Białko to mieszanka zawierająca dużo białka. Ogromną zaletą tego leku jest to, że lek jest syntetyzowany z naturalnych produktów. Jak białko wpływa na wzrost ciała i mięśni? To bardzo proste, w organizmie białko działa jako rodzaj budulca, białko przyczynia się do wsparcia energetycznego, a także do utrzymania masy mięśniowej.
Możesz kupić białko, kreatynę lub glutaminę w każdym sklepie z odżywkami dla sportowców lub w sklepie internetowym. Z powyższego możemy wywnioskować, że nie jest możliwe ustalenie, który lek jest lepszy: kreatyna czy białko, ponieważ są to zupełnie inne produkty, które pełnią różne funkcje w organizmie człowieka. Nie ma możliwości wyboru między lekami, ale możliwe jest ich wspólne stosowanie.
Jak używać razem białka i kreatyny?
Jeśli marzysz o szybszym przyroście masy mięśniowej, to połączone użycie białka, gainera i kreatyny będzie bardzo skuteczne w zwiększaniu masy. Dzieje się tak, ponieważ dzięki kreatynie mięśnie będą miały więcej energii, co pomoże Ci przeprowadzić jakościowy i efektywny trening. A białko z kolei będzie pełnić funkcję budującą mięśnie, dzięki czemu mięśnie powstaną.
Aby stosowanie leków przyniosło więcej korzyści, kulturyści tworzą specjalny schemat wykorzystania białka i kreatyny. Twój schemat kreatyny powinien być dostosowany do Twoich konkretnych potrzeb. Do przedawkowania kreatyny nigdy nie dojdzie, bo nie ma przeciwwskazań.
Jak używać razem białka i kreatyny?
Możliwe jest również alternatywne spożycie razem kreatyny i białka. Dawka kreatyny powinna wynosić 5 gramów na dawkę, czyli 20 gramów dziennie.
Aby kreatyna była wygodniejsza w organizmie, można ją wypić z jedną szklanką dowolnego soku. Przez następne 3 tygodnie konieczne jest przyjmowanie leku tylko przed treningiem i 5 gramów dziennie. Po zakończeniu miesiąca musisz zrobić sobie miesięczną przerwę.
Wtedy możesz zacząć przyjmować białko. Ale dawki spożycia ulegną zmianie: przed każdym treningiem, czyli na godzinę przed treningiem, trzeba wziąć 30 gramów kreatyny. Jeśli tego dnia nie masz treningu, kreatynę przyjmuj na pusty żołądek. Jeśli masz dużo treningu stresowego, możesz zwiększyć liczbę dawek leku do 4 razy dziennie.
Jak działa białko
Zacznijmy od najsłynniejszego suplementu sportowego. Białko to białko, które bierze udział we wzroście masy mięśniowej. W rzeczywistości jest to „budulec” komórek mięśniowych.
Białko działa mniej więcej w następujący sposób:
Sportowiec rozpoczyna trening. Zwiększa się obciążenie mięśni;
Ciało decyduje się na zwiększenie objętości (liczby) mięśni;
W tym celu organizm „pobiera” białko, z którego „składa się” komórki mięśniowe;
W efekcie, aby zwiększyć objętość mięśni, należy osiągnąć dwa cele – zwiększyć ich obciążenie i dodać do organizmu trochę białka w celu ich „zbudowania”.
Znacząco zwiększają objętość mięśni – do 200%;
Pomoc w tworzeniu idealnego ciała – tylko te mięśnie, na których wzrasta obciążenie;
Zmniejsza ból podczas intensywnych treningów, ponieważ zapobiega rozpadowi włókien mięśniowych.
To cię nie wzmocni. Inne mikroelementy i składniki odżywcze odpowiadają za energię, wytrzymałość, siłę fizyczną mięśni;
Nie pomoże ci to uzyskać masy mięśniowej, jeśli nie będziesz ćwiczyć. Białko wymaga stałych, regularnych ćwiczeń. W przeciwnym razie nie pomoże we wzroście włókien mięśniowych, ale zostanie po prostu wydalony z organizmu w naturalny sposób;
Nie pomoże ci uzyskać masy mięśniowej, chyba że zastosujesz dietę lub dietę. W przypadku braku innych składników odżywczych, aminokwasy uwalniane podczas rozpadu białek będą dalej metabolizowane. Suplementy białkowe należy przyjmować tylko w połączeniu z regularnym, prawidłowym odżywianiem i monitorowaniem spożycia BJU.
Różnorodność typów, form wydania i pakowania;
Niezwykle różnorodne – jest serwatka, jajko, izolat, soja, kazeina … Trudno wybrać odpowiednią opcję;
Wymaga regularnych ćwiczeń, aby były skuteczne.
Jak wybrać odpowiednie białko?
Po pierwsze, wymagane jest ciągłe monitorowanie zużycia BZHU. Warto pamiętać, że różne rodzaje białek mają różne stężenia czystego białka, więc jeśli wybierzesz niewłaściwe, organizm może doświadczyć głodu białka – lub odwrotnie, sytości.
Po drugie, musisz określić cel. Jeśli celem jest budowa mięśni, najlepszym rozwiązaniem jest izolat białka. Ma najwyższe stężenie czystego białka i dlatego jest najbardziej skuteczny.
Jednak izolat białka obciąża wątrobę, dlatego wymaga bardzo ścisłej kontroli.
Jeśli zadaniem jest zapewnienie wsparcia mięśni podczas długotrwałej (nawet kilkudniowej) aktywności fizycznej, to lepiej wybrać białko jaja lub kazeinę. Metabolizują wolniej niż izolaty, mają mniej wyraźny efekt, ale jednocześnie nie tak bardzo obciążają trawienie i sposoby odżywiania tkanki mięśniowej przez długi czas po spożyciu.
Ale białko sojowe jest już dla wegetarian. Ma słabe działanie anaboliczne, ale pomaga w utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji, nawet przy dłuższym wysiłku.
Jak wziąć białko?
Maksymalne dzienne spożycie białka to 2 gramy na kilogram masy ciała sportowca podczas normalnych treningów i 2,5 gramy na kilogram masy ciała w przypadku treningów wzmocnionych. Jednak zaleca się pić nie więcej niż 30-35 gramów dziennie, ponieważ część białka jest również wchłaniana wraz z innymi pokarmami.
Główne różnice między produktami
Aby określić, która mieszanina jest dla Ciebie najlepsza, powinieneś przestudiować skład i wpływ na organizm obu leków.
Seryna, tyrozyna, glutamina, kwas glutaminowy, prolina, argenina, glicyna, asparagina i kwas asparaginowy Materiał budulcowy dla mięśni, utrzymuje objętość mięśni podczas odpoczynku sportowego, zapewnia wsparcie energetyczne Około 6-10 gramów wchłania się w godzinę. substancji. Cystyna, seryna, kwas foliowy, retinol, teamina, glicyna, tyrozyna, arginina, metionina. Zwiększa energię mięśniową, dodaje wytrzymałości, wspomaga wzrost masy mięśniowej. Dobrze przyswajalny przez organizm w ciągu dnia (indywidualnie dla każdej osoby). Porównując produkty staje się jest oczywiste, że nie można dokonać jednoznacznego wyboru na korzyść jednego z nich. Zawodowi sportowcy radzą w tym przypadku połączyć odbiór. To zmaksymalizuje wyniki.
Do czego służy białko?
O wyborze suplementu sportowego decydują w szczególności cele, które sportowiec chce osiągnąć. Jeśli celem jest utrata wagi, wysuszenie i podkreślenie ulgi mięśniowej, przynajmniej na wczesnych etapach treningu należy wybierać na korzyść białka. Czemu? Faktem jest, że białko w wersji odżywiania sportowego zawiera dużą ilość białka i pełny zestaw aminokwasów niezbędnych dla organizmu podczas wysiłku fizycznego.
Białko to budulec organizmu , w szczególności mięśni oraz źródło dodatkowej energii. Aby uzyskać dzienne spożycie białka i aminokwasów, sportowiec musi wchłonąć dużą ilość zwykłego pożywienia, dzieląc go na kilka posiłków dziennie, co nie zawsze jest wygodne. Ponadto organizm jest zmuszony do samodzielnego fermentowania niezbędnych substancji ze zwykłego pożywienia – zużywa się na to dodatkową energię.
Protein Powder Shaker to świetna alternatywa dla wielu tac na posiłki. Białko to odżywka sportowa w postaci proszku, który szybko rozpuszcza się w wodzie, mleku, a nawet soku. Można go też rozcieńczyć niskotłuszczowym kefirem lub jogurtem – przy pomocy sportowego shakera nie będzie to trudne, po kilkunastu minutach intensywnego wstrząsania białko całkowicie rozpuszcza się w płynie, bez grudek. Dzięki temu możesz zabrać ze sobą wymaganą ilość białka w dowolne miejsce, rozcieńczyć we właściwym czasie i szybko wypić we właściwym czasie.
Taki koktajl na długo nasyci organizm i zaspokoi głód. Białka i aminokwasy zawarte w białku prezentowane są w nim w czystej postaci, dzięki czemu są łatwo i szybko przyswajane przez organizm, uzupełniając deficyt energetyczny i wchodząc bezpośrednio do mięśni jako budulec. W takim przypadku organizm otrzyma tylko te substancje, których potrzebuje, bez zbędnego „balastu” w postaci nadmiaru tłuszczów i węglowodanów, czego nie można wykluczyć, gdy dieta składa się wyłącznie ze zwykłego pożywienia.
Kreatyna: odżywka sportowa tylko dla profesjonalistów?
Jednak wielu zawodowych sportowców woli kreatynę od białka. Taką opinię podziela w szczególności słynny kulturysta Dmitrij Gołuboczkin, absolutny mistrz w kulturystyce, którego wielu z szacunkiem nazywa „sportowcem na biegunach lat 90.”. Karierę sportową Gołuboczkina rozpoczął u zarania rozwoju ruchu kulturystycznego , a doświadczenie i wiedza tego sportowca są niezaprzeczalne. … Tak więc mistrz sportu o międzynarodowej klasie w kulturystyce uważa kreatynę za jeden z najlepszych suplementów sportowych. Czemu?
Sama kreatyna jest aminokwasem karboksylowym zawierającym azot, który zapewnia szybki metabolizm energetyczny w mięśniach i komórkach nerwowych. Organizm człowieka jest w stanie samodzielnie produkować kreatynę z pożywienia – funkcja ta leży głównie w wątrobie, częściowo na trzustce i nerkach. Jednak wraz ze wzrostem intensywności zajęć sportowych wytwarzana przez organizm kreatyna nie wystarcza do zapewnienia energii mięśniom i komórkom nerwowym. Suplement sportowy ma na celu uzupełnienie tego niedoboru intensywnym rytmem treningowym. Kreatyna zapewnia wytrzymałość i zastrzyk energii podczas wzmożonej aktywności fizycznej, dlatego cieszy się dużą popularnością w większości właśnie wśród profesjonalnych sportowców.
Ten suplement sportowy jest niezbędny do osiągnięcia kolejnego poziomu treningu fizycznego, szczególnie w obszarach siłowych, takich jak kulturystyka i trójbój siłowy. Również ten element diety sportowej przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej. Tym samym ten element diety sportowej jest odpowiedni zarówno dla sportowców wyczynowych, jak i tych, którzy trenują „dla siebie” i chcą zwiększyć wskaźniki masy mięśniowej, wytrzymałości i siły.
Ten składnik karmy dla sportowców występuje w dwóch postaciach: proszku i kapsułek, przy czym ta ostatnia jest znacznie droższa ze względu na złożoność technologii produkcji. Puder o absolutnie identycznych właściwościach jest tańszy. Dlatego wybór formy wydania tutaj wynika tylko z jednego kryterium – wygody odbioru.
Żywienie sportowe: jak wybrać i od czego zacząć
Przed pójściem do sklepu z odżywkami dla sportowców należy określić swój cel treningowy, przeanalizować dietę i codzienną rutynę. I już na tej podstawie wybierz odpowiednią żywność dla sportowców. Jeśli więc na przykład masz nadwagę, a Twoim celem jest nie tylko budowanie masy mięśniowej, ale także odchudzanie, to powinieneś preferować białko serwatkowe, a nie gainer. Ale porozmawiajmy o wszystkim w porządku.
Pierwszą rzeczą do zapamiętania dla początkujących jest to, że odżywianie sportowe to żywność, a nie magiczne pigułki i proszki. Oczywiście mogą poprawić twoje wyniki, ale nie mogą zdziałać cudów i zmienić cię w prawdziwego kulturystę w ciągu miesiąca. Dlatego nie należy kupować całej oferty sklepu z odżywkami dla sportowców i pić go w dużych ilościach. Najlepiej jest skupić się na niezbędnych suplementach, które są potrzebne do wzrostu mięśni i utrzymania dobrego samopoczucia.
Z dietą sportową polecamy zacząć od białka i / lub gainera, a także niezbędnych i często brakujących aminokwasów. Przeczytaj o tym, które odżywianie sportowe wybrać, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, przeczytaj nasz drugi artykuł – Odżywianie sportowe dla utraty wagi, a jeśli chcesz przybrać na wadze, zalecenia dotyczące żywienia sportowców z myślą o tym celu znajdziesz w artykule – Top 5 najlepszych suplementów na przyrost masy ciała … Tutaj porozmawiamy o tym, jak prawidłowo przyjmować i łączyć ze sobą różne suplementy sportowe.
Jak prawidłowo łączyć i przyjmować różne suplementy sportowe
Jeśli Twoja dieta zawiera kilka rodzajów odżywiania sportowego, musisz przestrzegać schematu. Wynika to z faktu, że niektóre suplementy działają lepiej, gdy są przyjmowane razem, a niektóre wręcz przeciwnie, zakłócają nawzajem wchłanianie.
Białko można pić o każdej porze dnia, zarówno w dni treningowe, jak i wolne. Nie zaleca się spożywania koktajlu proteinowego tuż przed ćwiczeniami, ponieważ ćwiczenia z pełnym żołądkiem mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Ale jeśli tak się stanie, wskazane jest wypicie koktajlu co najmniej godzinę przed treningiem. Ale lepiej za 1,5 lub 2 godziny. Klasyczny schemat spożycia białka to 1 do 3 razy dziennie, w zależności od ilości białka, które chcesz uzupełnić białkiem. Przyjmuje się między posiłkami, najlepiej w ciągu 4 godzin po treningu w celu maksymalnego pobudzenia procesów syntezy białek.
Gainer najlepiej wypić bezpośrednio po treningu, aby szybko uzupełnić utratę ważnych dla organizmu makroskładników podczas treningu. Mogą również zastąpić jeden z posiłków. Klasyczny schemat dawkowania: 1-2 razy dziennie między posiłkami i po treningu.
Kazeina to wolne białko. Można go pić rano lub po południu między posiłkami i tuż przed snem.
Kreatynę należy przyjmować z mieszankami białek. Klasyczny schemat spożycia: także między posiłkami, od 5 do 20 gramów dziennie. Jeśli przygotowujesz się do zawodów lub okresu treningu o dużej intensywności, to kreatynę przyjmuj w równych porcjach 4 razy dziennie po 5 gramów. Jeśli okres między zawodami lub okres mniej intensywnego treningu, to jednorazowo 5 gramów dziennie.
Aminokwasy można spożywać przez cały dzień, niezależnie od posiłków czy innych suplementów. Jednak za najlepszy odbiór uważa się przed, w trakcie i po treningu.
Glutamina jest raczej niestabilnym suplementem, dlatego należy ją pić zaraz po wymieszaniu z wodą. Optymalny czas przyjęcia to przed snem.
W prawie wszystkich schematach dawkowania karnitynę pije się pół godziny przed treningiem. Jednak wielu ekspertów zaleca przyjmowanie karnityny po wysiłku, argumentując, że nie kumuluje się ona we włóknie mięśniowym, a w ten sposób redukujesz stres oksydacyjny włókna mięśniowego, zapewniając jego szybszą regenerację.
Czy powinieneś pić razem białko i aminokwasy i jak to zrobić
Początkujący sportowcy błędnie uważają, że kompleksy aminokwasowe i koktajle proteinowe są wymiennymi suplementami, więc nie ma sensu przyjmować ich jednocześnie. Jednak suplementy te w różny sposób wpływają na organizm i jeśli chcesz osiągnąć zamierzone rezultaty, to można i należy je pić razem.
Białko jest budulcem organizmu, zwiększa bilans azotowy, co prowadzi do poprawy metabolizmu.
Organizm potrzebuje aminokwasów do szybkiej regeneracji. Są wchłaniane i dostają się do krwiobiegu znacznie szybciej niż białko, dając przypływ energii i siły. Z pomocą BCAA i innych kompleksów można szybko zregenerować uszkodzone mięśnie, zwiększyć wytrzymałość organizmu i ogólnie wzmocnić układ odpornościowy.
białko – można je pić o każdej porze dnia – rano, między posiłkami, po treningu, przed snem;
aminokwasy – BCAA, glutamina i arginina – przed, w trakcie i po treningu.
Jeśli Twoim celem jest nie tylko budowa mięśni, ale także pozbycie się nadmiaru tłuszczu, to warto połączyć spożycie białka i karnityny. W takim przypadku białko należy przyjmować jak zwykle, a karnitynę tylko przed treningiem.
Klasyczny koktajl
Aby przygotować klasyczny shake proteinowy, będziesz potrzebować:
Umieść wszystkie wymienione składniki w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Powstały koktajl należy spożyć natychmiast, unikając długotrwałego przechowywania (ponad 2 godziny).
Klasyczny koktajl ma przyjemny, słodki smak. Zamiast banana lub kiwi możesz użyć dowolnego ulubionego owocu lub jagody (z wyjątkiem owoców cytrusowych).
Aby przygotować drugi koktajl, będziesz potrzebować:
Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze. Koktajl należy natychmiast wypić, zimny.
Miłośnicy czekolady pokochają ten koktajl. Aby go przygotować, będziesz potrzebować:
Po wymieszaniu koktajl okazuje się mieć czekoladowy smak, jest przyjemny i łatwy do picia.
Jaki będzie efekt, jeśli weźmiesz razem kreatynę i białko
Połączone spożycie kreatyny z białkiem może sprzyjać przemieszczaniu się kreatyny do komórek mięśniowych, jej szybszej i pełniejszej absorpcji w organizmie.
Ciekawy! W praktyce kombinacja dodatków wygląda tak: podczas treningu mięśnie łatwiej znoszą standardowe obciążenia, po czym ból i uczucie zmęczenia po treningu ustępują szybciej. Jeśli oba produkty są zmieszane, sportowiec ma możliwość wykonania większej liczby powtórzeń, aktywniej zwiększa dodatkową wagę obciążników.
Problem z rozpuszczaniem
Forma monohydratu kreatyny jest najbardziej rozpowszechnioną formą w asortymencie odżywek dla sportowców, o udowodnionej skuteczności i przystępnej cenie. Główną wadą jest to, że taki proszek jest problematycznie rozpuszczalny w wodzie.
Aby suplement szybciej docierał do mięśni, należy go wymieszać z białkiem zawartym w słodkim soku. Połączenie glukozy, białka i kreatyny zostanie wchłonięte wystarczająco szybko i wzmocni połączony efekt.
Uwaga! Płyn do rozpuszczania dodatków nie powinien być zbyt gorący. Zbyt wysoka temperatura nie poprawi rozpuszczania, ale może zmniejszyć skuteczność dodatków.
Klasyczny schemat przyjmowania kreatyny obejmuje 3-5 g substancji aktywnej dziennie. W takim przypadku okres użytkowania wynosi do 60 dni, po czym następuje przerwa 1 miesiąca.
Schemat intensywnego ładowania pozwala na przyjmowanie dziennie 20 g monohydratu, dzieląc go na kilka porcji. Aktywne przyjmowanie trwa tydzień, po czym dawkę zmniejsza się 10-krotnie, aby utrzymać efekt.
Białko, niezależnie od wybranego schematu, należy spożywać 30-60 g dziennie. Ostateczna porcja uzależniona jest od wagi sportowca oraz ilości białka w diecie głównej (całkowita proporcja białek to min. 2 g na 1 kg masy ciała).
Kreatynę i białko można i należy przyjmować razem. Przy pozyskiwaniu masy mięśniowej schemat stosowania powinien wyglądać następująco: miksturę wypić godzinę przed treningiem i 30 minut po nim.
Aby to zrobić, przygotuj specjalny koktajl białkowy z dodatkami:
Jeśli używasz słodkiego soku owocowego jako płynu rozcieńczającego, nie musisz dodawać cukru. Ta kombinacja spowoduje gwałtowny wzrost insuliny we krwi, aby szybko uzupełnić zapasy energii w organizmie.
Uwaga! Częstotliwość – 1 koktajl przed i po treningu. W dni wolne od zajęć weź tę miksturę przed śniadaniem.
