Sportowcy potrzebują więcej białka
Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała (1). RDI to przybliżona ilość składnika odżywczego, jaką osoba powinna spożywać, aby uniknąć niedoboru. Nie wskazuje ilości potrzebnej do optymalizacji składu ciała czy stanu zdrowia (2).
Jeśli chodzi o białko, jasne jest, że wskaźnik RDI jest zbyt niski, aby wspierać regenerację i wzrost mięśni (3, 4, 5, 6).
W rzeczywistości badania pokazują, że osoby, które regularnie uprawiają sporty siłowe (kulturystyka, trójbój siłowy, siłowanie się na rękę itp.), Mogą potrzebować podwoić swoje RDI lub spożywać 1,6 grama białka na funt masy ciała, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni (3, 7).
Dla osoby o wadze 68 kg to 109 gramów białka dziennie.
Aby zoptymalizować swoje wyniki, rozłóż tę ilość na trzy do czterech posiłków, które należy spożywać co trzy do czterech godzin (8, 9).
Przyjmowanie koktajli proteinowych jest świetne, aby pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość białka dziennie. Koktajle proteinowe można pić między posiłkami oraz przed lub po treningu. Zazwyczaj proszek białkowy dodawany do mleka lub wody zawiera 25-30 gramów białka na miarkę.
Osoby, które regularnie ćwiczą, potrzebują więcej białka, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni. Jedz pokarmy białkowe w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia.
Wiele osób uważa, że spożycie koktajlu proteinowego w ciągu 30 minut od treningu siłowego maksymalizuje ich wyniki na siłowni. To 30-minutowe okno, powszechnie określane jako „okno anaboliczne”, to krótki okres, w którym Twoje mięśnie przypominają gąbkę, która maksymalizuje wchłanianie białka.
Uważa się, że jeśli spożywasz białko poza oknem anabolicznym, twoje ciało nie będzie go skutecznie wykorzystywać ani budować mięśni (10). Badania pokazują teraz, że to okno anaboliczne znacznie przekracza 30 minut i nie może być ograniczone do krótkiego czasu po wysiłku (11).
W rzeczywistości, jeśli chodzi o optymalizację regeneracji i wzrostu mięśni, nie ma znaczenia, czy pijesz białko przed, czy po ćwiczeniach.
Wcześniej uważano, że białko powinno być spożywane w ciągu 30 minut po wysiłku, aby organizm mógł je jak najlepiej wykorzystać. Ostatnie badania sugerują, że tak nie jest.
Kiedy lepiej spożywać białko – przed czy po treningu?
Do tej pory tylko w jednym badaniu porównano wpływ spożycia białka przed i po treningu na siłę i masę mięśni. Naukowcy podzielili 21 osób na dwie grupy, z których obie otrzymały koktajl białkowy zawierający 25 g białka. Jedna grupa otrzymała go bezpośrednio przed treningiem, a inna grupa natychmiast po (12).
Każda z tych osób wykonywała trening całego ciała trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni.
Co ciekawe, badanie nie wykazało znaczących różnic w sile lub masie mięśni między grupami. Te wyniki pokazują, że nie ma znaczenia, kiedy pijesz białko, przed lub po treningu. Dlatego możesz preferować czas, który jest dla Ciebie najwygodniejszy.
Czas spożycia koktajlu białkowego (przed lub po treningu siłowym) nie wpływa na siłę ani masę mięśni.
Dzienne spożycie białka może być ważniejsze
Badania nad tym, czy spożycie białka przed i po treningu jest ważne dla maksymalizacji wyników, są kontrowersyjne. Niektóre badania zakwestionowały, czy spożycie białka jest wymagane przed lub po ćwiczeniach (11, 13).
Kilka badań pokazuje, że jest to korzystne, podczas gdy inne badania nie wykazują żadnego efektu (14, 15, 16, 17). Te sprzeczne wyniki skłoniły naukowców do przeanalizowania wyników 23 badań nad wpływem spożycia białka przed i po treningu siłowym (18).
Okazało się, że całkowite spożycie białka było najsilniejszym predyktorem siły i wielkości mięśni, niezależnie od tego, czy ludzie spożywali je w krótkim czasie przed treningiem, czy nie. Dlatego ilość spożywanego dziennie białka jest prawdopodobnie ważniejsza niż czas spożycia białka dla zwiększenia masy i siły mięśni.
Całkowita ilość białka, którą spożywasz każdego dnia, jest ważniejsza dla wzrostu i siły mięśni niż czas jego spożycia.
Jak osiągnąć swoje cele białkowe
Zarówno pokarmy zwierzęce, jak i roślinne zawierają białko i mogą pomóc w osiągnięciu dziennych celów spożycia białka. Mięso, drób, nabiał i ryby to wysokiej jakości źródła białka zwierzęcego. Tymczasem orzechy, rośliny strączkowe i soja są dobrym źródłem białka roślinnego.
Badania pokazują, że białko pochodzenia zwierzęcego działa lepiej na budowanie mięśni niż białko pochodzenia roślinnego. Ale warto użyć kombinacji obu (19, 20, 21, 22).
Dowiedz się więcej o najlepszych produktach budujących mięśnie tutaj – 25 najlepszych pokarmów budujących mięśnie.
Picie koktajli proteinowych może być również wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka, zwłaszcza jeśli nie możesz go uzyskać wystarczająco z pożywienia.
Najpopularniejsze rodzaje proszków białkowych na rynku to:
Zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinne są dobrym źródłem białka w diecie. Koktajle białkowe mogą również pomóc w osiągnięciu dziennych celów spożycia białka.
Diety wysokobiałkowe są bezpieczne dla większości ludzi
Zdrowi ludzie mogą bezpiecznie pić koktajle proteinowe (24). Jednak koktajle nie zastępują posiłków. Najlepiej stosować je między posiłkami oraz w razie potrzeby przed lub po treningu.
Wiele osób obawia się, że przyjmowanie suplementów białkowych w połączeniu z dietą wysokobiałkową może zaszkodzić ich zdrowiu. Dzieje się tak, ponieważ diety wysokobiałkowe zostały błędnie powiązane z chorobami nerek i osteoporozą, stanem charakteryzującym się słabymi i kruchymi kościami. Jednak nie ma dowodów na to, że dieta wysokobiałkowa jest szkodliwa dla osób ze zdrowymi nerkami (25, 26, 27, 28).
Nawet ci, którzy konsekwentnie spożywają pokarmy wysokobiałkowe, na przykład ciężarowcy, mają zdrowe nerki (29, 30, 31).
W przeciwieństwie do tego dieta wysokobiałkowa została powiązana z poprawą zdrowia kości. Może to wynikać z faktu, że białko zwiększa gęstość mineralną kości i zmniejsza ryzyko złamań kości, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym (32, 33, 34, 35).
Dlatego jeśli lekarz lub dietetyk nie zaleci ograniczenia spożycia białka ze względu na stan zdrowia, nie ma potrzeby obawiać się diety wysokobiałkowej.
Możesz pić koktajle proteinowe między posiłkami, aby zwiększyć spożycie białka. Większość zdrowych ludzi może bezpiecznie stosować dietę wysokobiałkową.
