WItaminy odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia ludzkiego organizmu. Te pozornie nieistotne na pierwszy rzut oka substancje, których na co dzień nie tyle potrzeba w porównaniu z kluczowymi składnikami odżywczymi, stanowią podstawę wszystkich procesów fizjologicznych. Bez odpowiedniego wzbogaconego odżywiania, prawidłowa produkcja enzymów i hormonów, funkcjonalność narządów i układów wewnętrznych, funkcjonowanie mózgu i utrzymanie układu nerwowego są niemożliwe … odżywianie. Oznacza to, że odpowiednio skonstruowana dieta pozwala nie tylko utrzymać organizm w dobrej kondycji, ale także wzmacnia układ odpornościowy, sprawia, że organizm pracuje harmonijnie i zbilansowaną,
Jedną z najważniejszych witamin jest retinol, czyli witamina A. Uważa się, że zdrowa dieta roślinna nie zapewnia wystarczającej ilości tej substancji. Cóż, czas obalić ten mit, zwłaszcza że nie ma on absolutnie nic wspólnego z rzeczywistością, ponieważ właściwe wegetariańskie jedzenie jest przede wszystkim fizjologiczne, a więc kompletne.
Nie bez powodu witamina A otwiera alfabetyczną listę wszystkich tego rodzaju substancji – została odkryta jako pierwsza, zaledwie 7 lat po udowodnieniu samego faktu istnienia witamin. Po raz pierwszy retinol został wyizolowany z ekstrahowanego koncentratu marchwiowego, co dało początek całej grupie witamin i prowitamin A – karotenoidów (z angielskiej marchwi – „marchew”).
Istnieją dwie formy tej substancji: bezpośrednio witamina A, która jest spożywana i wchłaniana w postaci gotowej oraz prowitamina A (czyli karotenoid), która jest rodzajem prototypu retinolu. Ta grupa obejmuje a, b i d-karoten, likopen, luteinę i około pięćset innych karotenoidów, z których każdy w taki czy inny sposób służy jako odpowiednik retinolu. Prowitamina zamienia się w pełnowartościową witaminę dopiero wtedy, gdy dostanie się do organizmu człowieka, wtedy w pełni spełnia wszystkie właściwe funkcje. Znacznie łatwiej wchłania się w przewodzie pokarmowym, a ponadto praktycznie nie traci swoich właściwości podczas obróbki cieplnej żywności (nie więcej niż 30% w zależności od stopnia przetworzenia i stosowanych temperatur).
Należy jednak zauważyć, że witamina A jest całkowicie nierozpuszczalna w wodzie, ale szybko wchodzi w interakcję z rozpuszczalnikami organicznymi. Ta informacja ma nie tylko wartość naukową, ale także praktyczną: ponieważ retinol jest rozpuszczalny w tłuszczach, spożywanie pokarmów wzbogaconych w tę substancję łączy się z olejami roślinnymi: słonecznikowym, oliwkowym, lnianym itp. – tylko w takim połączeniu użyteczna substancja jest całkowicie przyswajana . Idealnie jest do tego dodana jeszcze jedna witamina E: działa synergistycznie z retinolem, przyspieszając jego wchłanianie i poprawiając metabolizm. Nie powinno to jednak powodować trudności: wiedząc, które pokarmy zawierają witaminę A, nie będzie trudno poprawnie obliczyć kombinację potraw i zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje.
Jakie pokarmy zawierają witaminę A i do czego służy?
Witamina A bierze udział bezpośrednio lub pośrednio w prawie każdym ważnym procesie fizjologicznym. Bez niej normalne funkcjonowanie układu odpornościowego, tworzenie struktur kostnych, odnowa skóry, włosów i płytki paznokcia oraz utrzymanie wzroku są niemożliwe. Substancja ta pełni rolę jednego z głównych uczestników procesów redoks, reguluje tworzenie się cząsteczek białek, wpływa na zrównoważony i pełny metabolizm oraz zapewnia prawidłowe funkcje błon komórkowych i międzykomórkowych. Dzięki temu retinol w medycynie ma jeszcze kilka nazw: przeciw kseroftalmicznej, a także przeciwzakaźnej witaminy.
Działanie antyceroftalmiczne substancji uzyskuje się dzięki temu, że jej cząsteczki wpływają na tworzenie się specjalnego pigmentu – rodopsyny. Normalna zawartość tego pigmentu pozwala na uchwycenie nawet minimalnego olśnienia, co jest bardzo ważne dla pełnej widoczności, szczególnie w warunkach słabego oświetlenia. To dzięki temu efektowi człowiek widzi przedmioty o zmierzchu iw nocy. Ponadto witamina A pomaga nawilżyć rogówkę oka, zapobiegając w ten sposób kontuzjom.
Jeśli chodzi o składnik przeciwzakaźny, retinol znacznie zwiększa odpowiedź immunologiczną, poprawia funkcję barierową błon śluzowych. Fakt ten nabiera szczególnego znaczenia w okresie zimowym – jesienią i wiosną wielu lekarzy zaleca monitorowanie prawidłowego spożycia witaminy A w organizmie w celu zapobiegania chorobie.
W kosmetologii retinol często nazywany jest „witaminą młodości”. Ta nazwa jest całkiem uzasadniona: substancja ta znajduje się w wielu kosmetykach, zwłaszcza nawilżających i odmładzających. Oprócz tego, że witamina A stymuluje odnowę komórkową i pomaga oczyścić skórę, przyspiesza również proces gojenia, co oznacza, że łagodzi objawy oparzeń słonecznych, ran i innych urazów skóry. Jednak wcale nie jest konieczne kupowanie kosmetyków z retinolem: wystarczy monitorować dietę, a zewnętrzne spożycie tej substancji nie jest wymagane.
Dzienne spożycie witaminy A z pożywienia
Wymagana dobowa ilość witaminy przeciw kseroftalmicznej zależy przede wszystkim od wieku i płci. Szczegółowe dane liczbowe można znaleźć w poniższej tabeli.
| Kategoria | Wiek | Optymalne spożycie, mcg | Maksymalny dopuszczalny limit, mcg |
|---|---|---|---|
| Dzidziusie | 0-6 miesięcy | 400 | 600 |
| 7-12 miesięcy | 500 | ||
| Dzieci (bez względu na płeć) | 1-3 lata | 300 | 600 |
| 4-8 lat | 400 | 900 | |
| Dziewczyny | 9-13 lat | 600 | 1700 |
| Chłopcy | 9-13 lat | 600 | 1700 |
| Kobiety | 14 lat i więcej | 700 | 2800 |
| Mężczyźni | 14 lat i więcej | 900 | 2800 |
| Kobiety w ciąży | poniżej 19 lat | 750 | 2800 |
| powyżej 19 lat | 770 | 3000 | |
| Kobiety w okresie laktacji | poniżej 19 lat | 1200 | 2800 |
| powyżej 19 lat | 1300 | 3000 |
Liczby te są istotne tylko wtedy, gdy nie masz niedoboru składników odżywczych i odpowiednio witaminy A w organizmie, w przeciwnym razie dzienne zapotrzebowanie może wzrosnąć do 10000 jednostek. Jeśli jednak dokładnie przyswoisz witaminę A w jakich produktach iw jakiej ilości i na tej podstawie prawidłowo skomponujesz swoje menu, nie będziesz potrzebować takich środków.
Jaki jest skutek braku witaminy A w codziennym pożywieniu?
Nawet najmniejszy brak witaminy A w diecie ma znaczący wpływ na samopoczucie, objawiając się wieloma nieprzyjemnymi, a nawet groźnymi objawami. Kliniczną diagnozę „hipowitaminozy” stawia się, gdy wskaźnik retinolu we krwi w surowicy spadnie powyżej poziomu 0,35 μmol / l, ale pierwsze „dzwonki”, że witamina anticeroftalmiczna jest dostarczana w niewystarczających ilościach, pojawiają się już na poziomie 1,22 μmol / l i poniżej.
Podstawowymi objawami braku retinolu w organizmie są:
- starzenie się skóry nieuzasadnione wiekiem – pojawienie się zmarszczek mimicznych, plam starczych, wiotkości, obniżenia napięcia;
- nieprawidłowości dermatologiczne – suchość i złuszczanie się powierzchniowej warstwy naskórka, łupież, podrażnienia i wysypka;
- zwiększona wrażliwość szkliwa zębów, zwłaszcza na skrajne temperatury;
- obniżenie progu bólu;
- suchość oczu, zaczerwienienie białek gałki ocznej, łzawienie przy najmniejszym wietrze i trzask chłodu.
Te objawy to tylko pierwsza oznaka, że należy zwrócić uwagę na wzbogacenie diety w witaminę A. Jeśli nie zostanie to zrobione w odpowiednim czasie, dalsze objawy będą znacznie poważniejsze. Wprowadzona hipowitaminoza tego typu łączy w sobie wiele poważnych odchyleń, ponieważ dotyka prawie każdego narządu. Przede wszystkim więc cierpi wzrok: nieprzyjemne odczucie „piasku” w oczach łączy się z „ślepotą nocną”, czyli niemożnością pełnego widzenia obiektów o zmierzchu.
Lista problemów dermatologicznych rozszerza się wraz z objawami trądziku, łojotokowym zapaleniem skóry, objawami przedrakowymi, aż do złośliwości. Trawienie jest upośledzone z powodu pojawienia się zapalenia żołądka, zapalenia okrężnicy lub przewlekłych infekcji jelitowych. Ze strony układu nerwowego wystąpi charakterystyczny kliniczny obraz wyczerpania: mała odporność na stres, bezsenność, apatia na przemian z drażliwością. Spadkowi odporności towarzyszą ciągłe przeziębienia z poważnymi komplikacjami. Ponadto kobiety mogą mieć problem z funkcjami rozrodczymi, podczas gdy mężczyźni mają obniżone libido.
Z reguły ten stan rozpoznaje się przy nieprawidłowo sformułowanej diecie. Szczególnie często hipowitaminozę A obserwuje się w okresie jesienno-zimowym, kiedy sezonowe warzywa nie są już częścią codziennej diety. Ponadto niewystarczające spożycie tłuszczów roślinnych może również wpływać na działanie retinolu w organizmie, ponieważ wiadomo, że witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Niedobór witaminy E może się przyczynić, ponieważ jest synergistą retinolu. Jednak najpoważniejszymi „towarzyszami” tego typu hipowitaminozy są choroby wątroby i zespół złego wchłaniania: w pierwszym przypadku substancja nie może gromadzić się w wystarczających ilościach, aw drugim w ogóle się nie wchłania.
Co to jest hiperwitaminoza A i jak jej zapobiegać?
W przeciwieństwie do większości witamin rozpuszczalnych w wodzie retinol jest dobrze rozpuszczalny w tłuszczach, co oznacza, że może gromadzić się w organizmie. Jego cząsteczki odkładają się w komórkach wątroby, tworząc „poduszkę bezpieczeństwa” w przypadku niedostatecznego dostarczania substancji z zewnątrz. Ta niewątpliwie użyteczna właściwość ma jednak również drugą stronę medalu – ciągłe przedawkowanie witaminy A może prowadzić do zatrucia organizmu, zwanego hiperwitaminozą.
Ten stan jest nie mniej niebezpieczny niż brak retinolu. Z reguły pacjenci z hiperwitaminozą mają brak apetytu, regularne migreny, nudności, senność i ból nóg. Podczas badania dołącza się do tego również powiększona wątroba. Ponadto kobiety mogą doświadczyć niepowodzenia naturalnego cyklu miesiączkowego i późniejszych problemów z poczęciem.
Przyszłe matki powinny zwracać szczególną uwagę na ten typ hiperwitaminozy. Nadmiar substancji, jak również jej brak, mogą negatywnie wpływać na tworzenie się narządów wewnętrznych dziecka, a następnie wpływać na jego stan i samopoczucie. Należy jednak rozumieć, że hiperwitaminoza najczęściej występuje przy stosowaniu dodatkowych środków farmaceutycznych zawierających syntetyczny analog witaminy.
Jakie pokarmy zawierają witaminę A? Lista źródeł naturalnych
W naturze występuje ogromna ilość pożywienia zawierającego karotenoidy, więc dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości witaminy A nie będzie trudne. Wiele produktów można przypisać naturalnym źródłom pożytecznej substancji, jednak można rozpoznać te z nich, w których najwięcej znajduje jedna charakterystyczna cecha: same karotenoidy mają specyficzny pomarańczowo-czerwony kolor, który wpływa również na odcień owocu. Dlatego możesz dowiedzieć się, które pokarmy zawierają witaminę A według koloru – im jest bogatsza, tym więcej korzyści przyniesie organizmowi.
Jednak ta zasada nie zawsze obowiązuje – wśród naturalnych źródeł retinolu jest wiele ziół, roślin strączkowych i zielonych warzyw, dlatego lepiej jest zapoznać się z każdym z nich osobno, po dokładnym rozważeniu ilości zawartego w nim karotenu. Jednak przy opracowywaniu menu, na podstawie wskazanych poniżej liczb, należy rozumieć, że mówimy konkretnie o prowitaminie, co oznacza, że obliczenia należy przeprowadzić z uwzględnieniem współczynnika wchłaniania. Oznacza to, że jeśli dzienna dawka witaminy A dla dorosłego mężczyzny wynosi 900 mcg, dzienna dieta powinna zawierać co najmniej 10800 mcg karotenoidów.
Warzywa pomarańczowe – nr 1 wśród produktów zawierających witaminę A.
Niewątpliwie czołowe pozycje na liście zajmują rośliny warzywne o charakterystycznym kolorze. Należą do nich słodka papryka, zwłaszcza czerwone odmiany, marchew, dynia, słodkie ziemniaki, pomidory. W ostrym pieprzu cayenne jest też dużo karotenu, ale stosowanie go w dużych ilościach jest nieracjonalne, a nawet niebezpieczne – nadmierna cierpkość może powodować rozstrój żołądkowo-jelitowy, w tym wrzody.
Warto zauważyć, że wielu uważa marchewkę za najbardziej witaminową. Nic dziwnego, że jedna z odmian nazywana jest nawet „carotel” ze względu na wysoką zawartość b-karotenu. W rzeczywistości to warzywo korzeniowe zajmuje dopiero trzecie miejsce na liście roślin bogatych w witaminę A, za papryką i słodkimi ziemniakami. Jeśli 100 g marchwi zawiera tylko 830 μg witaminy, to 100 g pieprzu zawiera 2100 μg, a tyle samo słodkich ziemniaków – odpowiednio 1000 μg.
Zielone menu warzywne
Zielone warzywa nie są tak bogate w karoten, ale nie należy ich przeceniać. Wśród tej grupy ważne są brokuły, zielona sałata, szpinak, cebula, pietruszka i zielona papryka.
Wśród tej listy największe zapotrzebowanie jest na brokuły, ponieważ zawiera 800 mcg niezbędnej substancji (na 100 g). Z kolei taka sama ilość zielonej sałaty zawiera 550 mcg karotenu, szpinak – 470 mcg, a zielony pieprz – tylko 18 mcg.
Obfitość owoców i jagód
W tym przypadku łakomczuch ma ogromne szczęście – owoce są jednym z najbogatszych źródeł prowitaminy A. W menu owocowo-jagodowym można wyróżnić morele, brzoskwinie, winogrona, jabłka, melony i arbuzy. Co więcej, zachowują swoje właściwości nie tylko świeże, ale także w postaci suszonej, dzięki czemu pod koniec sezonu bez problemu można zamienić morele na suszone morele, a winogrona na rodzynki, nie wpłynie to w ogóle na użyteczność menu.
Rośliny strączkowe zawierające witaminę A.
Wśród roślin strączkowych soja i jej pochodne są niezastąpionym źródłem witaminy A. Ogromny asortyment produktów sojowych pozwala zbilansować dietę, dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych substancji, a odporność karotenu na obróbkę cieplną pozwala na swobodne gotowanie dowolnych potraw bez obawy o jego przydatność i przydatność. Dodatkowo część witaminy A można pozyskać z zielonego groszku – zawiera on 38 mcg określonej substancji.
Zdrowe napoje. Jakie zioła zawierają witaminę A.
Brak witaminy A można zrekompensować nie tylko smacznymi i zdrowymi potrawami, ale także herbatami ziołowymi i naparami. Zioła zawierają również karoten, który nie ulega zniszczeniu podczas parzenia, ale nasyca napój przydatnymi substancjami. Jeśli wolisz naturalny smak zdrowych, świeżo parzonych napojów, koniecznie dodaj trochę listków mięty pieprzowej, malin, dzikiej róży, szałwii lub trawy cytrynowej – te rośliny są magazynem witaminy A.
Podsumować
Witamina A znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego w wystarczających ilościach, zwłaszcza w postaci karotenoidów, dzięki czemu jej niedobór nie będzie trudne, a jednocześnie zapobiegnie jej nadmiarowi – wystarczy zrewidować dietę i zapłacić dbałość o potrawy zawierające odpowiednią ilość składników odżywczych. Jednocześnie należy pamiętać, że najlepszym zabiegiem jest profilaktyka, dlatego idealnym rozwiązaniem byłoby menu przygotowane z wyprzedzeniem, uwzględniające potrzeby związane z wiekiem.
