Mąka kokosowa to bezglutenowa mąka otrzymywana przez zmielenie wysuszonego miazgi kokosowej na miękki, drobny proszek.
Ma więcej kalorii niż tradycyjna mąka zbożowa i jest dobrym źródłem białka, tłuszczu, błonnika i minerałów, takich jak żelazo i potas.
W przeciwieństwie do mąki zbożowej, mąka kokosowa zawiera znaczną ilość tłuszczu. Tłuszcz ten jest w większości nasycony i składa się głównie z trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT), które mogą zmniejszać stan zapalny i wspierać zdrowy metabolizm (1, 2).
Chociaż jest kontrowersyjny, nasycony tłuszcz kokosowy prawdopodobnie będzie miał inny wpływ na twoje zdrowie niż fast food, smażone potrawy i produkty pochodzenia zwierzęcego, a nawet może przynieść korzyści (3, 4, zaufane).
Mąka kokosowa jest również bogata w przeciwutleniacze i ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe (5).
Mąka kokosowa ma łagodny słodki smak, który nadaje się do ciast, ciastek, pieczywa i innych wypieków.
Ma ziarnistą konsystencję i wchłania dużo płynu, który może wysuszyć wypieki. W związku z tym najlepiej nadaje się do potraw wykorzystujących jajka do utrzymania wilgoci i struktury, takich jak babeczki.
Zamieniając mąkę pszenną na mąkę kokosową, użyj około 1/4 tego, czego wymaga przepis, a następnie zastąp pozostałe 3/4 mąką innego rodzaju.
Dodatkowo, ponieważ wymaga więcej płynu niż inne mąki, dodaj 1 jajko na każdą 1/4 filiżanki (30 gramów) mąki kokosowej w wypiekach.
Mąka kokosowa nie zawiera glutenu i jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Jego łagodny słodki smak jest najlepszy do wypieków, takich jak ciasta, ciastka i babeczki.
Mąkę migdałową wytwarza się przez zmielenie blanszowanych migdałów na drobny proszek. Ponieważ nie zawiera zbóż, jest naturalnie bezglutenowy.
Należy pamiętać, że mąka migdałowa różni się od stalówek migdałów, które są grubszym składnikiem wytwarzanym przez mielenie nienaruszonych migdałów.
Mąka migdałowa jest dobrym źródłem magnezu, nienasyconych tłuszczów omega-3, białka roślinnego i witaminy E, silnego przeciwutleniacza. Pamiętaj, że migdały, podobnie jak inne orzechy i nasiona, są bogate w kalorie.
Składniki odżywcze tej mąki zapewniają wielostronne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszoną insulinooporność, a także niższy cholesterol LDL (zły) i ciśnienie krwi. Migdały mogą również chronić zdrowie mózgu, ponieważ witamina E może zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera (7, 8, 9, 10, 11).
55-gramowa porcja mąki migdałowej zawiera (12):
Mąka migdałowa ma orzechowy smak i jest łatwa w użyciu. W większości przepisów można po prostu zastąpić mąkę migdałową mąką pszenną w równych proporcjach.
Działa dobrze w naleśnikach, ciastkach, bułeczkach i herbatnikach, a także może być stosowany w niektórych słonych potrawach, takich jak domowy makaron i klopsiki.
Mąka migdałowa jest bezzbożowa i bezglutenowa oraz jest dobrym źródłem białka, nienasyconych tłuszczów, magnezu i witaminy E. Jej orzechowy smak nadaje się do szerokiej gamy wypieków i dań pikantnych.
Mąka z komosy ryżowej powstaje przez zmielenie komosy ryżowej na drobny proszek.
To pseudoziarno jest bezglutenowe i jest uważane za pełne ziarno – co oznacza, że nie zostało przetworzone i rafinowane, pozostawiając nienaruszone pierwotne składniki odżywcze.
Co ciekawe, ta mąka jest dobrym źródłem białka, błonnika, żelaza i tłuszczów nienasyconych. Ponadto ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego, hamować wzrost guza i zmniejszać ogólne ryzyko chorób (13, 14).
55-gramowa porcja mąki z komosy ryżowej zawiera (15):
Mąka z komosy ryżowej nadaje wypiekom wilgotną, delikatną konsystencję. W większości przepisów możesz zastąpić mąkę z komosy ryżowej mąką pszenną, używając tylko połowy potrzebnej ilości.
Niektórzy uważają tę mąkę za gorzką, ale można zmniejszyć jej posmak, smażąc ją na suchej patelni na średnim ogniu przez 5-10 minut, delikatnie mieszając przed dodaniem do przepisu.
Mąka z komosy ryżowej świetnie nadaje się do naleśników, babeczek, pizzy i chrupiących ciast. Można go również używać do zagęszczania zup i sosów.
Mąka z komosy ryżowej to bezglutenowa mąka zbożowa bogata w białko, żelazo, błonnik i tłuszcze nienasycone. Nadaje wypiekom puszystą konsystencję, świetnie nadaje się do pizzy i chrupiących ciast, a także jest zagęszczaczem do zup i sosów.
Mąka gryczana jest wytwarzana z mielonej gryki, rośliny znanej z nasion podobnych do ziarna. Gryka jest pseudoziarnistą i nie zawiera glutenu.
Mąka gryczana ma ziemisty smak i jest używana do produkcji tradycyjnego japońskiego makaronu soba. Jest dobrym źródłem błonnika, białka i mikroelementów, takich jak mangan, magnez, miedź, żelazo i fosfor.
Badania pokazują, że ta mąka może obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą i poprawić biomarkery dla zdrowia serca. Może również mieć właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i prebiotyczne (16, 17, 18).
Prebiotyki to rodzaj błonnika, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach, które utrzymują zdrowy przewód pokarmowy (19).
60-gramowa porcja mąki gryczanej zawiera (20):
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, mąka gryczana powinna być używana w połączeniu z innymi mąkami pełnoziarnistymi i powinna stanowić 25-50% mąki zawartej w przepisie.
Świetnie nadaje się do robienia naleśników i szybkiego chleba, a także jako panierka do mięs lub innych potraw białkowych.
Mąka gryczana jest bogata w błonnik, białko i liczne minerały. Znany ze swojego zastosowania w makaronach soba, jest również pysznym dodatkiem do wypieków i jest stosowany jako panierka.
Mąka pszenna znajduje się w większości wypieków, które można znaleźć w piekarniach i supermarketach.
Jednak mąka pełnoziarnista i biała są bardzo różne. Podczas gdy mąka pełnoziarnista jest wytwarzana przez mielenie pełnoziarnistych ziaren na proszek, proces wytwarzania białej mąki usuwa najbardziej bogate w składniki odżywcze części – otręby i zarodki (21).
Dlatego mąka pełnoziarnista jest uważana za zdrowszą.
Jest dobrym źródłem białka, błonnika oraz różnych witamin i minerałów. Ponieważ zawiera gluten, nie nadaje się dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
60 gramowa porcja 100% mąki pszennej pełnoziarnistej zawiera (22):
Mąka pełnoziarnista może być używana w równych ilościach jak mąka biała lub mąka uniwersalna w dowolnym przepisie. Należy pamiętać, że daje mniej puszystą konsystencję niż biała mąka, ponieważ nie jest rafinowana.
Możesz z niego zrobić domowe pieczywo, babeczki, ciasta, ciastka, bułeczki, ciasto do pizzy, naleśniki i gofry.
Mąka pełnoziarnista jest bogata w białko, błonnik i niektóre minerały, zwłaszcza w porównaniu do rafinowanej białej mąki. Jest niezwykle wszechstronny i można go używać do przygotowywania różnorodnych wypieków.
Zdrowe mąki są dziś bardziej dostępne niż kiedykolwiek wcześniej.
Tradycyjne mąki są wytwarzane z pszenicy, ale wiele innych jest wytwarzanych z orzechów i naturalnych ziaren bezglutenowych, takich jak kokos, komosa ryżowa, migdały i kasza gryczana. Każdy gatunek ma unikalny profil smakowy i odżywczy.
Aby znaleźć mąkę, która najlepiej pasuje do Twoich przepisów, możesz eksperymentować z różnymi rodzajami. Stosunek białej mąki do innych mąki nie zawsze będzie wynosił 1: 1, więc pamiętaj o tym podczas pieczenia.
