Jaka jest różnica między białkiem serwatkowym a kazeiną? Jaki jest najlepszy shake proteinowy?

Białko serwatkowe jest znane jako „szybkie” białko, ponieważ jest szybko trawione. Z drugiej strony białko kazeiny jest białkiem „wolnym”, ponieważ jest trawione raczej powoli, stopniowo.

Chociaż ta para białek jest bogata w aminokwasy, białko serwatkowe jest uważane za bardziej anaboliczne (do budowy mięśni) ze względu na jego zdolność do szybkiego podnoszenia poziomu aminokwasów potrzebnych do syntezy białek.

Z drugiej strony kazeina jest uważana za białko antykataboliczne lub chroniące mięśnie, ponieważ zapewnia stały strumień aminokwasów przez okres czasu, który hamuje rozpad mięśni.

W celu wzrostu mięśni tempo syntezy białek musi być większe niż tempo rozpadu mięśni. Ponieważ serwatka zwiększa syntezę białek, a kazeina zapobiega ich rozpadowi, oba białka, przyjęte strategicznie, mogą pomóc w budowaniu mięśni.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest trawione, wchłaniane do krwiobiegu, wchłaniane przez tkanki organizmu i metabolizowane w zaledwie 20 minut. W ciągu godziny zostanie zużyty do syntezy lub do utleniania. Jest to zaskakująco szybkie w porównaniu z kazeiną, a nawet białkami pełnowartościowymi.

To właśnie ten dramatyczny wzrost aminokwasów stymuluje syntezę białek mięśniowych. Serwatka szybko zmienia równowagę między rozpadem mięśni a syntezą białek, aby wydobyć Cię z katabolicznego stanu podnoszenia ciężarów.

Białko kazeinowe

Kiedy spożywasz kazeinę, szczyt syntezy aminokwasów i białek we krwi osiągniesz w ciągu 3-4 godzin. Jednak ten szczyt nie zbliża się nawet do szczytu syntezy w surowicy.

Ale to też jest dobre. Chociaż kazeina nie zwiększa poziomu aminokwasów w organizmie, radykalnie zmniejsza tempo rozpadu białek, chroniąc istniejące mięśnie przed rozpadem.

Kiedy i jakie białko spożywać

Dzięki swoim szybkostrawnym właściwościom białko serwatkowe jest świetne przed, w trakcie lub po treningu, ponieważ szybko dodaje energii mięśniom przy minimalnym rozstroju żołądkowo-jelitowym. (Jeśli masz problemy z trawieniem mleka, powinieneś unikać białek mleka.)

Z drugiej strony kazeinę najlepiej spożywać przed postem, na przykład przed pójściem spać lub w długi dzień, kiedy nie ma możliwości jedzenia, ponieważ powolne uwalnianie aminokwasów sprzyja sytości. Można go również dodawać do posiłków.

Powolne wchłanianie kazeiny może być ujemne przed lub po wysiłku, gdy próbujesz szybko wprowadzić aminokwasy do organizmu, ale jest to pomocne, jeśli chodzi o ograniczenie głodu i katabolizmu, gdy próbujesz schudnąć.

Oba są zrobione z mleka

Kazeina i serwatka to dwa rodzaje białek występujące w mleku krowim, stanowiące odpowiednio 80% i 20% białka mleka.

Są to wysokiej jakości białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które potrzebujesz z pożywienia, których organizm nie jest w stanie wyprodukować. Ponadto są lekkostrawne i wchłaniane.

Zarówno kazeina, jak i serwatka są produktami ubocznymi przy produkcji sera.

Podczas produkcji sera do podgrzanego mleka dodawane są specjalne enzymy lub kwasy. Te enzymy lub kwasy powodują koagulację (zestalenie) kazeiny w mleku, oddzielając się od płynu.

Ta płynna substancja to białko serwatkowe, które jest następnie suszone w celu uzyskania sproszkowanej postaci do stosowania w żywności lub suplementach diety.

Zsiadłą kazeinę można myć i suszyć w celu uzyskania proszku białkowego lub dodawać do produktów mlecznych, takich jak twarożek.

Zarówno kazeina, jak i serwatka to białka mleka i produkty uboczne produkcji serów.

Oba zawierają różne przydatne związki

Kazeina i białko serwatkowe zawierają różne bioaktywne peptydy, które są związkami korzystnymi dla organizmu.

Białko kazeinowe

Kazeina zawiera kilka bioaktywnych peptydów, które, jak wykazano, korzystnie wpływają na układ odpornościowy i trawienny.

Niektóre bioaktywne peptydy znajdujące się w kazeinie korzystnie wpływają na serce, obniżając ciśnienie krwi i zmniejszając zakrzepy krwi.

Peptydy te działają podobnie do inhibitorów enzymu konwertującego angiotensynę (ACE), klasy leków powszechnie przepisywanych w celu kontrolowania ciśnienia krwi.

Wiążą również i transportują minerały, takie jak wapń i fosfor, poprawiając ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe zawiera szereg aktywnych białek zwanych immunoglobulinami, które wzmacniają układ odpornościowy.

Wiadomo, że immunoglobuliny w surowicy mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe, zabijając lub hamując wzrost szkodliwych drobnoustrojów, takich jak bakterie i wirusy.

Badania na zwierzętach i probówkach wykazały również, że białka te mają działanie przeciwutleniające i hamują wzrost guzów i nowotworów.

Ponadto niektóre immunoglobuliny transportują ważne składniki odżywcze (takie jak witamina A) w całym organizmie i zwiększają wchłanianie innych składników odżywczych, takich jak żelazo.

Kazeina i serwatka zawierają różnorodne bioaktywne związki, które korzystnie wpływają na twoje zdrowie na wiele sposobów.

Korzyści zdrowotne związane z białkami

Białko odgrywa wiele ważnych ról w organizmie, dzięki czemu jest niezwykle ważne dla zdrowia.

Oto role, jakie białko odgrywa w Twoim organizmie:

  • Enzymy : białka przeprowadzają reakcje chemiczne w organizmie.
  • Przeciwciała : usuwają obce cząsteczki, takie jak wirusy, aby pomóc w walce z infekcją.
  • Sygnalizacja nerwowa : Wiele białek to hormony koordynujące sygnalizację komórkową.
  • Struktura : Zapewniają kształt i wsparcie dla skóry, kości i ścięgien.
  • Transport i przechowywanie : te białka przenoszą substancje, w tym hormony, leki i enzymy, przez organizm.
  • Oprócz podstawowych funkcji żywieniowych organizmu białko ma wiele innych właściwości, w tym:

  • Zmniejsz masę tłuszczu : Białko pomaga zmniejszyć masę tłuszczową, zmniejszając apetyt i przyspieszając metabolizm.
  • Kontrola poziomu cukru we krwi: Białko spożywane zamiast węglowodanów może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
  • Ciśnienie krwi : Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej białka, niezależnie od źródła, mają niższe ciśnienie krwi.
  • Te korzystne efekty są związane z wyższym ogólnym spożyciem białka, niekoniecznie kazeiny lub serwatki.

    Białko odgrywa istotną rolę w organizmie, działając jako enzymy i przeciwciała, a także reguluje poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.

    Mieszanie białka serwatkowego i kazeiny

    Niektórzy ludzie lubią też mieszać oba białka po treningu. Chodzi o to, aby w ten sposób uzyskać zarówno szybkie, jak i długotrwałe aminokwasy.

    Jednak inni są przekonani, że zmieszanie dwóch proszków białkowych powoduje stępienie skoku aminokwasów z serwatki i spowalnia jego wchłanianie. Wypróbuj oba podejścia, aby dowiedzieć się, które najlepiej Ci odpowiada. Co najważniejsze, upewnij się, że otrzymujesz dużo aminokwasów.

    Aminokwasy w proszkach białkowych

    Kiedy produkty białkowe zaczną aktywnie reklamować, jak wysoki jest dany aminokwas lub że mają lepszy profil aminokwasowy, zignoruj ​​ten szum. Nie ważne. Profil aminokwasów staje się ważny dopiero przy porównywaniu białek pochodzących z różnych źródeł. A ponieważ zarówno kazeina, jak i serwatka pochodzą z mleka, ich profil aminokwasowy będzie zasadniczo taki sam.

    Jak stosować proszki kazeiny i białka serwatkowego

    Białko serwatkowe jest niezwykle wszechstronne: doskonale miesza się z wodą lub mlekiem, a także dobrze komponuje się z płatkami owsianymi, greckim jogurtem, masłem orzechowym lub ulubionym koktajlem proteinowym. Jeśli kochasz pieczenie, wypróbuj jeden z wielu przepisów z użyciem białka serwatkowego w proszku.

    Białko kazeinowe świetnie nadaje się na przekąskę przed snem. Po prostu wymieszaj go z odrobiną wody lub mleka, aby stworzyć budyń kazeinowy, dodaj go do jogurtu greckiego (który sam jest świetnym źródłem kazeiny) lub dla bardziej wyszukanej przekąski według receptur opartych na mieszance kazeiny i białka serwatkowego.

    Badania kazeiny i białka serwatki

    W badaniu wzięły udział osoby zdrowe, spożywające normalnie białko. Po 10 godzinach postu podano im albo 30 gramów białka serwatki, albo 30 gramów kazeiny.

    Poziom leucyny we krwi osiągnął szczyt w godzinę po spożyciu obu białek. Jednak grupa białek serwatkowych osiągnęła szczyt na wyższym poziomie i powróciła do poziomu podstawowego po czterech godzinach. Grupa otrzymująca białko kazeiny miała niższe maksimum, ale początkowy odczyt powrócił dopiero siedem godzin później.

    Białko serwatkowe poprawiło syntezę białek o 68%, ale nie wpłynęło na ich rozpad. Kazeina zmniejszyła rozpad białek o 34%, ale nie wpłynęła na syntezę białek.

    Badania wskazują na zalety obu białek, jak omówiono wcześniej. Należy pamiętać, że mieszanka proszków białkowych (w przeciwieństwie do suplementów zawierających jedno białko) będzie miała różne szybkości wchłaniania, co może wpływać na syntezę i rozkład białek.

    Opierając się na informacjach z powyższego badania, można by zakwestionować powszechne zalecenie jedzenia co trzy godziny, aby uniknąć zaniku mięśni. Przyjmowanie odżywek białkowych, zwłaszcza kazeiny, może pomóc w dłuższym utrzymaniu podwyższonego poziomu aminokwasów między posiłkami.

    Co ciekawe, inne badanie wykazało, że przyjmowanie dowolnego rodzaju białka mleka po wysiłku spowodowało podobny wzrost (brak znaczącej różnicy) bilansu białek mięśniowych netto, co skutkowało syntezą czystych białek mięśniowych pomimo różnic w regularnych odpowiedziach aminokwasów. we krwi.

    Oznacza to, że chociaż lepiej jest przyjmować białko serwatkowe podczas treningów i kazeinę w okresach postu, najważniejsze jest, aby ogólnie uzyskać wystarczającą ilość białka, czy to z białka serwatki, kazeiny, białka roślinnego w proszku czy innego źródła białka.

    Różnica między białkiem serwatki a kazeiną

    Jaka jest różnica między nimi? Jeśli weźmiesz litr naturalnego mleka, wówczas 80% zawartego w nim białka będzie stanowić kazeina, a tylko 20% serwatka. Fakt ten wpływa na wartość detaliczną tych dwóch rodzajów białka.

  • Nie bez powodu białko serwatkowe jest nazywane „szybkim”. Jego zadaniem jest uruchomienie metabolizmu mięśniowego, utrzymanie wymaganej ilości masy mięśniowej. Szybko się wchłania, a aminokwasy natychmiast wchłaniają się do włókien mięśniowych, stymulując nie tylko ich wzrost, ale także proces regeneracji.
  • Wręcz przeciwnie, białko kazeiny jest „powolne”. Rozkłada się przez wiele godzin, ale zapewnia energię przez długi czas.
  • Powstaje naturalne pytanie – jakie białka na wzrost mięśni lepiej kupić , skoro są tak różne?

    Dobre odżywianie sportowe opiera się na połączeniu wysokiej jakości białka, wartościowych aminokwasów i innych suplementów. W połączeniu ze zbilansowanym odżywianiem zewnętrznym (zwykłe pokarmy) i aktywnością fizyczną można uzyskać dobre wyniki w zakresie przyrostu / utraty masy, zwiększenia objętości mięśni.

    Jeśli szukasz niedrogiego białka serwatkowego, sprawdź Geneticlab Nutrition Whey, rosyjski produkt, który zachwyca dobrym stosunkiem jakości do ceny. Szef firmy to doświadczony sportowiec i profesjonalny dietetyk.

    Jedna porcja (2 miarki) zawiera 25,2 grama białka, 3 gramy tłuszczu i 2,8 grama węglowodanów. Jedna porcja zawiera 139 kcal.

    Inną opcją jest Maxler Golden Whey. Produkt o wysokiej zawartości cennych BCAA – aminokwasów. Zawiera izolat, koncentrat i hydrolizat białka serwatki. Jedna porcja (33 gramy) – 130 kcal. Ta ilość zawiera 24 gramy białka, 5 gramów węglowodanów i 2 gramy tłuszczu.

    Czy są jakieś przeciwwskazania? Białka serwatkowego nie należy stosować w następujących przypadkach:

    Białko kazeiny jest również dostępne od wielu znanych producentów, w tym wymienionych powyżej. W przypadku mężczyzn przybierających na wadze obie opcje będą działać. Mogą być również używane razem.

    Białka odchudzające

    Jakie jest najlepsze białko na odchudzanie dla dziewczynki ? Każdy doświadczony trener lub dietetyk powie Ci, że kompleksowa opcja będzie skuteczniejsza.

    Nie zapominaj, że odżywianie również będzie musiało zostać dostosowane. Dieta powinna być mniej kaloryczna niż jesteś przyzwyczajony. Aby skutecznie spalić tłuszcz i zastąpić go masą mięśniową konieczne jest, aby deficyt kalorii wynosił około 20% zwykłej normy.

    Będziesz także potrzebował regularnej aktywności w postaci ćwiczeń. Co więcej, nie tylko w tych obszarach, które wymagają korekty.

    Jak wziąć białko dla dziewcząt? Należy użyć trzech porcji:

    Należy pamiętać, że każda porcja zastępuje jeden posiłek.

    Dla efektywności włącz do diety pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, gotowaną rybę, twarożek, naturalne oleje roślinne. Jest to konieczne, aby organizm otrzymał zbilansowaną dietę, która będzie zawierała wolne węglowodany, tłuszcze nienasycone, wszystkie niezbędne rodzaje aminokwasów.

    Łącząc białko serwatkowe i kazeinę, uzyskując odpowiedni poziom ćwiczeń i zbilansowane odżywianie, kobieta może osiągnąć optymalny stosunek tłuszczu do mięśni.

    Kiedy należy spożywać białko?

    Szybkostrawne białko serwatkowe jest doskonałe przed i po treningu. Szybko napędza mięśnie przy minimalnym ryzyku rozstroju żołądka. Z kolei kazeinę najlepiej stosować, gdy nie będziemy długo jeść, np. Przed snem lub przed długim spotkaniem, zapewni długotrwałą podaż aminokwasów i uczucie sytości.

    Zarówno białko serwatkowe, jak i kazeina są równie dobre dla uzyskania masy mięśniowej. Oba produkty mają zarówno wady, jak i zalety. Aby uzyskać wszystkie korzyści, zaleca się spożywanie białka serwatkowego i kazeiny w proporcjach: 70% izolatu białka serwatki, 20% kazeiny micelarnej i 10% hydrolizatu serwatki.

    Połączenie „szybkich” i „wolnych” źródeł białka zapewnia korzyści wynikające z „serwatki” (szybki wzrost poziomu aminokwasów we krwi, wyraźna odpowiedź insulinowa) i kazeiny (długotrwałe nasycenie mięśni aminokwasami, zapobieganie rozpadowi białek mięśniowych).

    Biorąc pod uwagę powyższe oraz fakt, że zwykłe mleko zawiera 20% kazeiny i 80% serwatki, dla maksymalnych korzyści można polecić mieszankę z taką proporcją białek.

    Najlepsze białko serwatki (szybkie)

    Im szybciej suplement się wchłania, tym silniejszy efekt anaboliczny. Takie fundusze nadają się na przyrost masy, działają na ulgę, ale można je wykorzystać podczas restrykcyjnej diety odchudzającej – w celu utrzymania istniejących objętości mięśni.

    Oto kilka nazw trzech rodzajów białek serwatkowych. Zacznijmy od najczęściej – koncentratów serwatki.

    Najlepsze izolaty białek serwatki

    Dymatize ISO-100 to nr 1 ze względu na stosunkowo niski koszt, minimalną ilość węglowodanów, naturalne aromaty i 100% izolat białka.

    Iso Sensation od ONZ – podobnie jak poprzednia.

    Supreme Whey Protein firmy Binasport to 86% białka.

    Jeśli chcesz kupić białko do wzrostu i wybrać izolat, powinieneś uważnie przeczytać etykietę. Formuły niektórych marek zawierają nieistotne aminokwasy, ale wszystkie są wymienione jako dietetyczne białko.

    Najlepsze hydrolizaty białek serwatki

    ON Platinum Hydro Whey – 8,8 g BCAA z 15,5 g niezbędnych aminokwasów i tylko 3 g węglowodanów w porcji!

    BSN Syntha-6 to dobrze zbadany suplement o doskonałej jakości za rozsądną cenę. Jednak niektórzy ludzie określają produkt jako białko wieloskładnikowe.

    Hydropure Nutrabolics – białko jest już rozszczepione na aminokwasy i peptydy, działając szybko.

    Ze względu na specyfikę ich wytwarzania większość hydrolizowanych białek serwatkowych jest prawie identyczna z kompleksami aminokwasów.

    Najlepsze białko kazeinowe (długie)

    100% białko kazeiny (ON) – przewidywalna jakość, dobra biodostępność.

    Białko lipotropowe (LG Sciences) – zawiera BCAA aktywujące anabolizm, polifenole wspomagające spalanie tłuszczu i

    100% kazeina (Dymatize) to świetne uzupełnienie smakowe.

    Białko kazeiny jest przede wszystkim blokerem katabolicznym. Kiedy białko serwatkowe zużywa się, białko kazeiny nadal dostarcza aminokwasy wspomagające wzrost mięśni.

    Najlepsze białko złożone (wieloskładnikowe)

    Weider Protein 80 Plus – cztery białka (kazeina, albumina jaja, koncentrat i najlepszy izolat białka serwatki do natychmiastowego nasycenia). Dobry wybór za dobrą cenę.

    Matrix od Syntrax to mieszanka trzech białek premium.

    Dymatize Elite Gourmet Protein to prawdopodobnie najtańsze multibiałko na rynku.

    Probolic-S firmy MHP jest dostawcą wszystkich niezbędnych aminokwasów. Na ostatnim miejscu w rankingu ze względu na wysoką cenę oraz białko sojowe w składzie

    Wspomniane już białko kompleksu BSN Syntha-6 pod względem stosunku białek do węglowodanów można uznać za gainer, korzystny dla wzrostu mięśni i przyrostu masy. Producent twierdzi jednak, że w składzie jest niewiele cukrów prostych, resztę węglowodanów reprezentują substancje poprawiające wchłanianie suplementu, ale nie są one trawione przez organizm ludzki. Tłuszcze zawarte w Syntha-6 to trójglicerydy, które przyspieszają spalanie tłuszczu.

    Białko na nietolerancję laktozy

    Specjalistyczne produkty powstają z myślą o osobach, które nie mogą spożywać klasycznych odżywek białkowych. Przede wszystkim jest to odżywka dla sportowców oparta na białku jaja kurzego, która zawiera wszystkie ważne aminokwasy, na przykład Healthy 'N Fit 100% Egg Protein.

    Dla osób z hipolaktazją lepiej jest przyjmować następujące białka:

    Wszystkie produkty Max IsoNatural Isolate nie zawierają laktozy, glutenu, soi, dodatku cukrów, ale zawierają prebiotyki i enzym laktazy dla lepszego wchłaniania.

    Hydrolizat Platinum Hydrowhey (ON) to ultrafiltrowane białko serwatkowe o błyskawicznym trawieniu i działaniu.

    Advanced Soy Protein (UN) – wytwarzane z soi poddanej działaniu wody, a nie alkoholu, zawiera izoflawony, które przyspieszają wchłanianie produktu.

    Dla osób nie spożywających białka zwierzęcego producenci oferują suplementy na bazie izolatów grochu, brązowego ryżu, karczochów, nasion Inchi, konopi, karczochów. Wegetariańskie odżywianie sportowe wzbogacone jest o enzymy, L-glutaminę, BCAA.

    Dla wzmocnienia mięśni

    Najbardziej przydatne do uzyskania masy są szybkie białka: jajko, serwatka. Szybko rozkładają się na aminokwasy, nasycając tkanki substancjami odżywczymi. Idealnie jest zabrać ze sobą wolne białka (kazeinę), aby w nocy wspierać rosnące mięśnie.

    Gdy celem jest zwiększenie objętości mięśni, warto wybierać pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu. Do wzrostu i odciążenia mięśni odpowiednie są hydrolizowane białka i kompleksy: BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

    Dla szybkiego przyrostu wysokiej jakości masy ektomorfy (osoby szczupłe o szybkim metabolizmie) potrzebują gainerów – mieszanek węglowodanowo-białkowych.


    Aleksandra Kowalski

    Edytor serwisu

    Rate author
    iHerba Polska