Jak obniżyć ciśnienie rozkurczowe: 17 sposobów

Poniżej przedstawiono kilka zmian w stylu życia, które mogą pomóc w kontrolowaniu lub obniżaniu ciśnienia krwi.

1. Przyjmuj leki na ciśnienie krwi zgodnie z zaleceniami.

American Heart Association (AHA) stwierdza, że ​​w celu obniżenia ciśnienia krwi ludzie muszą przyjmować leki zgodnie z dokładnymi zaleceniami lekarza. Ludzie nigdy nie powinni przerywać przyjmowania ani zmniejszać dawki leków, chyba że zaleci to lekarz (1).

Jeśli dana osoba ma problemy z zapamiętaniem leków na ciśnienie krwi, powinna ustawić codzienne przypomnienia na smartfonie lub innych urządzeniach.

Nadwaga lub otyłość powodują większe obciążenie mięśnia sercowego i mogą prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi.

AHA zaleca, aby ludzie utrzymywali wskaźnik masy ciała (BMI) między 18,5 a 24,9. Jeśli BMI osoby jest zbyt wysokie, powinna podjąć kroki w celu zmniejszenia masy ciała (2).

Według AHA utrata zaledwie 5 kg wystarczy, aby obniżyć odczyty ciśnienia krwi u osób z nadwagą (3).

W rozwoju chorób serca główną rolę odgrywa rozmieszczenie tłuszczu w organizmie. Według National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) osoba z nadmiarem tłuszczu w talii jest bardziej narażona na rozwój chorób serca niż osoba z nadmiarem tłuszczu w biodrach lub niższą (4).

Cardio i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to dobre opcje pomagające zmniejszyć talię i inne obszary.

AHA, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) oraz amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej twierdzą, że regularna aktywność fizyczna jest niezbędna do kontrolowania ciśnienia krwi (2, 5, 6).

AHA zaleca, aby co tydzień wykonywać od 90 do 150 minut aktywności fizycznej. Powinien obejmować połączenie treningu cardio i siłowego (2).

Aby upewnić się, że jesteś na bezpiecznym poziomie aktywności fizycznej, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Według AHA palenie może powodować gromadzenie się złogów tłuszczu w tętnicach. Nagromadzenie tłuszczu zwęża światło tętnic i utrudnia przepływ krwi, zwiększając w ten sposób ciśnienie krwi (7).

Osoby palące powinny rzucić palenie i wszystkie osoby powinny unikać narażenia na bierne palenie.

Hormony stresu mogą zwężać naczynia krwionośne, powodując tymczasowy wzrost ciśnienia krwi. Dlatego osoby, które mają wysokie ciśnienie krwi, powinny podjąć kroki w celu kontrolowania poziomu stresu.

Możesz dowiedzieć się więcej o naturalnych sposobach obniżania poziomu stresu na tej stronie – Jak pozbyć się stresu – 10 najlepszych sposobów.

Chociaż sen nie może bezpośrednio obniżyć ciśnienia krwi, jest niezbędny dla zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia psychicznego. Brak dobrej jakości snu może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, z których niektóre mogą podnosić ciśnienie krwi.

Dokładna ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba, będzie się różnić w zależności od osoby. Jednak dorośli powinni starać się uzyskać od 7 do 9 godzin dobrej jakości każdej nocy (8).

8. Monitoruj ciśnienie krwi w domu

Możesz używać ciśnieniomierza do regularnego sprawdzania ciśnienia krwi w domu.

Według AHA osoby, u których zdiagnozowano nadciśnienie, powinny upewnić się, że ich ciśnienie nie przekracza 130/80 milimetrów słupa rtęci (mmHg). Jeśli masz wysokie ciśnienie skurczowe lub rozkurczowe, powinieneś skontaktować się z lekarzem (2).

Badanie z 2013 roku wykazało, że akupunktura pomogła obniżyć odczyty ciśnienia krwi u osób, które już przyjmowały leki na nadciśnienie. Autorzy zasugerowali, że akupunktura może być użyteczną metodą wspomagającą dla osób chcących regulować swoje ciśnienie krwi (9).

Poniżej przedstawiono kilka zmian w diecie, które mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi.

Picie zbyt dużej ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi do niezdrowego poziomu.

AHA zaleca, aby kobiety piły nie więcej niż jeden drink dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa drinki dziennie (2).

1 drink = 1 kieliszek 40% wódki lub koniaku (40 ml), 1 kieliszek 12% wina (150 ml), 1 kieliszek 7% likieru słodowego (230 ml) lub 1 mała szklanka 5% piwa (350 ml).

Kofeina może u niektórych osób podnosić ciśnienie krwi. Johns Hopkins Medicine stwierdza, że ​​jeśli dana osoba ma 5-10-punktowy wzrost ciśnienia krwi w ciągu 30 minut od spożycia kofeiny, powinna rozważyć ograniczenie jej spożycia (10).

Spożycie soli zmniejsza zdolność nerek do usuwania wody z krwi. Nadmiar płynu w organizmie podnosi ciśnienie krwi.

Według przeglądu z 2019 roku naukowcy zalecają ludziom zmniejszenie całkowitego spożycia sodu do 2 gramów lub mniej każdego dnia. Powinno to pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić funkcję żył i tętnic (11).

Musisz unikać dodawania zbyt dużej ilości soli do jedzenia i pokarmów zawierających dodatek sodu.

Potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi na dwa sposoby: pomagając organizmowi w uwalnianiu sodu z moczu i łagodząc napięcie w ścianach naczyń krwionośnych.

Przed rozważeniem dodania dodatkowego potasu do diety należy porozmawiać z lekarzem. Według AHA potas może szkodzić ludziom z niektórymi schorzeniami, takimi jak choroba nerek lub przyjmowanie pewnych leków (12).

5. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans

AHA zaleca ludziom ograniczenie dziennego spożycia tłuszczów nasyconych. Według AHA tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 120 kalorii na 2000 kalorii dziennie (13).

AHA zaleca również unikanie tłuszczów trans, które mogą podnosić „zły” cholesterol LDL, jednocześnie obniżając „dobry” cholesterol HDL. Podobnie jak wysokie ciśnienie krwi, tłuszcze trans zwiększają prawdopodobieństwo chorób serca i udaru mózgu (14).

Według przeglądu z 2014 roku obniżenie spożycia fruktozy i innych cukrów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi (15).

Aby zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i chorób układu krążenia, autorzy zalecają unikanie dodawania cukru do przetworzonej żywności.

Osoba z wysokim ciśnieniem krwi powinna skupić się na jedzeniu żywności o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cukru i soli.

Aby poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, Biuro Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia zaleca, aby ludzie spożywali więcej następujących produktów spożywczych (16):

  • pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce i warzywa
  • niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
  • pokarmy bogate w białko, takie jak orzechy, tofu i jajka
  • oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek i olej słonecznikowy
  • Dla osób z wysokim ciśnieniem krwi NHLBI zaleca dietę DASH. Ten plan posiłków pomaga utrzymać zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu (17).

    Według badania z 2016 roku probiotyczne szczepy pałeczek kwasu mlekowego i bifidobakterii wytwarzają substancje chemiczne, które mogą obniżać ciśnienie krwi (18).

    Autorzy badania doszli do wniosku, że probiotyki mogą pomóc osobom z chorobami, które mogą powodować wysokie ciśnienie krwi. Jednak naukowcy muszą przeprowadzić dalsze badania, aby potwierdzić te twierdzenia. Nie jest również jasne, czy przyjmowanie probiotyków obniża ciśnienie krwi u osób, które nie mają podstawowej choroby.

    Pokarmy bogate w probiotyki obejmują:

    Jak długo może spaść ciśnienie krwi?

    Czas potrzebny do obniżenia ciśnienia krwi różni się w zależności od osoby.

    Ponadto niektóre metody obniżania ciśnienia krwi będą działać dobrze dla niektórych osób, ale nie dla innych. Po dokonaniu niezbędnych zmian w stylu życia i diecie powinieneś zacząć zauważać zmiany w ciągu kilku dni lub tygodni.

    Objawy wysokiego ciśnienia rozkurczowego

    Wysokie ciśnienie krwi rzadko powoduje objawy. Ludzie mogą zauważyć wysokie ciśnienie krwi podczas rutynowej wizyty u lekarza lub po wystąpieniu powikłań, takich jak zawał serca lub udar.

    Oto kilka objawów, które mogą być pośrednio związane z wysokim ciśnieniem krwi:

    Osoby, u których wystąpi którykolwiek z powyższych objawów, powinny porozmawiać z lekarzem.

    Pomiar ciśnienia krwi to jedyny sposób, aby stwierdzić, czy jest wysokie. Możesz odwiedzać lekarza w celu regularnego monitorowania ciśnienia krwi. Alternatywnie możesz poprosić lekarza, aby pokazał ci, jak prawidłowo mierzyć ciśnienie krwi w domu.

    Osoby zagrożone wysokim ciśnieniem krwi powinny mieć regularne badania kontrolne i sprawdzać ciśnienie krwi w domu.

    Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, a twoje wysiłki zmierzające do obniżenia ciśnienia krwi są nieskuteczne, powinieneś również skontaktować się z lekarzem.

    Wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do wielu komplikacji. Według AHA przy niekontrolowanym nadciśnieniu mogą rozwinąć się następujące powikłania (19):

    Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby kontrolować wysokie ciśnienie krwi w domu. Podjęcie tych środków może zmniejszyć ryzyko poważnych powikłań.

    Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, musisz monitorować swoją wydajność w domu. Powinieneś także regularnie sprawdzać stan swojego zdrowia u lekarza.

    Jeśli wysiłki zmierzające do obniżenia ciśnienia krwi nie przyniosą skutku, porozmawiaj z lekarzem o innych strategiach, które możesz wypróbować.


    Aleksandra Kowalski

    Edytor serwisu

    Rate author
    iHerba Polska