Orzechy włoskie mają wyższą aktywność przeciwutleniającą niż inne zwykłe orzechy (1, 2).
Wynika to z ich witaminy E, melatoniny i związków roślinnych zwanych polifenolami, które znajdują się w szczególnie dużych ilościach w skórkach orzecha włoskiego (2, 3, 4).
Wstępne małe badanie przeprowadzone na zdrowych dorosłych wykazało, że dieta bogata w orzechy włoskie zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym „złego” cholesterolu LDL po posiłku, podczas gdy posiłek zawierający rafinowany tłuszcz nie (3).
Jest to korzystne dla organizmu, ponieważ utleniony cholesterol LDL ma tendencję do odkładania się w tętnicach, powodując miażdżycę (3, 5).
Orzechy włoskie są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać uszkodzenia oksydacyjne w organizmie, co pomaga zapobiegać wielu chorobom, w tym miażdżycy.
2. Doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3
Orzechy włoskie zawierają znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż jakikolwiek inny orzech – ponad 38000 mg na 100 gramów porcji (6, 7).
Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z pokarmów roślinnych, w tym z orzechów włoskich, nazywane są kwasem alfa-linolenowym (ALA). Jest to niezbędny tłuszcz, co oznacza, że musisz go pozyskać z diety.
Według Instytutu Medycznego odpowiednie spożycie ALA wynosi 1,6 i 1,1 grama dziennie odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Jedna 30-gramowa porcja orzechów włoskich dostarcza jeszcze więcej tego kwasu tłuszczowego (8).
Badania obserwacyjne wykazały, że każdy gram ALA, który spożywasz każdego dnia, zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 10% (9).
Orzechy włoskie są dobrym źródłem roślinnej formy kwasów tłuszczowych omega-3 zwanej ALA. Te kwasy tłuszczowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Zapalenie jest przyczyną wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i raka, i może być spowodowane stresem oksydacyjnym.
Polifenole zawarte w orzechach włoskich mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Szczególnie zaangażowana może być podgrupa polifenoli zwana elagitanninami (4).
Pożyteczne bakterie w jelitach przekształcają elagitaniny w związki zwane urolitinami, które, jak wykazano, chronią przed zapaleniem (5).
Kwasy tłuszczowe ALA, magnez i aminokwas arginina w orzechach włoskich mogą również zmniejszać stan zapalny (10, 11).
Kilka związków roślinnych i składników odżywczych zawartych w orzechach włoskich może pomóc zmniejszyć stan zapalny, który jest główną przyczyną wielu chorób przewlekłych.
Badania pokazują, że jeśli Twoja mikroflora jelitowa zawiera zdrowe bakterie i inne mikroorganizmy, masz większe szanse na zdrowe jelita i ogólny stan zdrowia.
Niezdrowy skład Twojej mikroflory może przyczynić się do zapalenia i chorób jelit i innych narządów, zwiększając ryzyko otyłości, chorób serca i raka (12).
Jedzenie, które jesz, może znacząco wpłynąć na skład Twojej mikroflory. Jedzenie orzechów włoskich może być jednym ze sposobów na utrzymanie zdrowej mikroflory i jelit.
Gdy 194 zdrowych dorosłych jadło 43 gramy orzechów włoskich dziennie przez osiem tygodni, doświadczyli wzrostu pożytecznych bakterii w porównaniu z okresem bez orzechów (13).
Nastąpił wzrost liczby bakterii wytwarzających maślan, tłuszcz, który odżywia i wspiera zdrowie jelit (14).
Jedzenie orzechów włoskich nie tylko dostarcza organizmowi ważnych składników odżywczych, ale także pomaga poprawić florę jelitową. Promuje zdrowie jelit i może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju różnych chorób.
5. Może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka
Badania obserwacyjne na probówkach, zwierzętach i ludziach pokazują, że jedzenie orzechów włoskich może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i jelita grubego (15, 16, 17).
Jak wspomniano wcześniej, orzechy włoskie są bogate w polifenole elagitaniny. Niektóre bakterie jelitowe mogą przekształcić je w związki zwane urolitinami (5, 18).
Urolityny mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w jelitach, co może pomóc w ochronie przed rakiem jelita grubego podczas jedzenia orzechów włoskich. Przeciwzapalne działanie urolityn może również pomóc w ochronie przed innymi nowotworami (5).
Co więcej, urolityny mają właściwości podobne do hormonów, które pozwalają im blokować receptory hormonalne w organizmie. Może pomóc obniżyć ryzyko nowotworów związanych z hormonami, zwłaszcza raka piersi i prostaty (5).
Potrzeba więcej badań na ludziach, aby potwierdzić wpływ jedzenia orzechów włoskich na zmniejszenie ryzyka wystąpienia tych i innych nowotworów oraz wyjaśnić wszystkie sposoby i mechanizmy, dzięki którym spożywanie orzechów może pomóc.
Polifenole w orzechach włoskich mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i jelita grubego. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby to potwierdzić.
Orzechy włoskie są bogate w kalorie, ale badania pokazują, że pochłonięta przez nie energia jest o 21% niższa, niż można by się spodziewać na podstawie zawartych w nich składników odżywczych (19).
Co więcej, jedzenie orzechów włoskich może nawet pomóc kontrolować apetyt.
W dobrze kontrolowanym badaniu 10 otyłych osób, spożywanie koktajlu uzupełnionego 48 gramami orzechów włoskich raz dziennie przez pięć dni zmniejszyło apetyt i głód w porównaniu z napojem placebo o równych kaloriach i składnikach odżywczych (20).
Ponadto po pięciu dniach spożywania koktajli z orzechów włoskich stwierdzono, że uczestnicy rzadziej ulegali pokusie zjedzenia smacznego niezdrowego jedzenia, takiego jak ciasto i frytki.
Chociaż potrzebne są większe i długoterminowe badania, daje to pewien wgląd w to, jak orzechy włoskie mogą pomóc kontrolować apetyt i masę ciała.
Chociaż orzechy włoskie są bogate w kalorie, nie możesz wchłonąć z nich wszystkich kalorii. Ponadto ich jedzenie może nawet pomóc kontrolować apetyt i głód.
7. Może pomóc kontrolować cukrzycę typu 2 i zmniejszać ryzyko jej rozwoju
Badania obserwacyjne pokazują, że jednym z powodów, dla których orzechy włoskie są związane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, jest to, że pomagają kontrolować masę ciała. Nadwaga zwiększa ryzyko wysokiego poziomu cukru we krwi i cukrzycy (21).
Jednak jedzenie orzechów włoskich może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi poprzez mechanizmy, które wykraczają poza ich wpływ na kontrolę wagi.
W kontrolowanym badaniu 100 osób z cukrzycą typu 2 spożywało 1 łyżkę stołową tłoczonego na zimno oleju z orzechów włoskich dziennie przez 3 miesiące, kontynuując przyjmowanie standardowych leków przeciwcukrzycowych i zbilansowaną dietę. Dzięki temu byli w stanie obniżyć poziom cukru we krwi na czczo o 8% (22).
Ponadto osoby, które spożywały orzechy włoskie, miały spadek hemoglobiny A1C o około 8%. Grupa kontrolna nie wykazała poprawy w poziomach HbA1c ani poziomu cukru we krwi na czczo. Nie było zmian w ich masie ciała w żadnej z grup.
Jedzenie orzechów włoskich może pomóc kontrolować cukrzycę typu 2 i zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby, ponieważ orzechy te pomagają kontrolować masę ciała. Orzechy włoskie mogą mieć bardziej bezpośredni wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi.
8. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Niektóre badania pokazują, że jedzenie orzechów włoskich może pomóc obniżyć ciśnienie krwi zarówno u osób z nadciśnieniem, jak iu zdrowych osób w stresie. W innych badaniach nie zaobserwowano tego efektu (23, 24, 25).
Wśród innych diet, w czteroletnim badaniu PREDIMED na 7500 dorosłych osób z wysokim ryzykiem chorób serca przetestowano dietę śródziemnomorską z dodatkiem 30 gramów mieszanki orzechów dziennie, z czego połowę stanowiły orzechy włoskie.
Pod koniec badania osoby na diecie śródziemnomorskiej wzbogaconej o orzechy miały większy spadek rozkurczowego ciśnienia krwi o 0,65 mmHg (niższa wartość) niż osoby na podobnej kontrolnej diecie zdrowej dla serca, którym nie podawano orzechów (25) …
Sugeruje to, że orzechy mogą nieznacznie poprawić korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej. Jest to ważne, ponieważ uważa się, że niewielkie różnice w ciśnieniu krwi mają duży wpływ na ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia (25).
Niektóre badania sugerują, że spożywanie 30 gramów orzechów dziennie, w tym orzechów włoskich, jako część diety zdrowej dla serca, może pomóc poprawić ciśnienie krwi.
9. Wspiera zdrowe starzenie się
Z wiekiem dobra sprawność fizyczna jest niezbędna do utrzymania mobilności i niezależności.
Jedną z rzeczy, które mogą pomóc w utrzymaniu sprawności fizycznej, są zdrowe nawyki żywieniowe.
W badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym przez 18 lat na ponad 50 000 starszych kobiet naukowcy odkryli, że osoby przestrzegające najzdrowszej diety miały o 13% mniejsze ryzyko upośledzenia fizycznego. Orzechy włoskie należały do produktów spożywczych, które najbardziej przyczyniły się do zdrowej diety (26).
Pomimo wysokiego poziomu kalorii, orzechy włoskie zawierają niezbędne witaminy, minerały, błonnik, tłuszcze i związki roślinne, które mogą pomóc w utrzymaniu dobrego funkcjonowania fizycznego w starszym wieku (27).
Zdrowa dieta zawierająca orzechy włoskie może pomóc w utrzymaniu sprawności fizycznej, takiej jak chodzenie i dbanie o siebie, gdy się starzejemy.
Możliwe, że orzechy włoskie wyglądają jak mózg przez czysty przypadek, ale badania sugerują, że orzechy włoskie mogą w rzeczywistości być korzystne dla twojego umysłu (1).
Badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że składniki odżywcze orzechów włoskich, w tym tłuszcze wielonienasycone, polifenole i witamina E, mogą pomóc zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w mózgu (28).
W 10-miesięcznym badaniu choroby Alzheimera myszy, które zjadały 6-9% swoich kalorii z orzechów włoskich (co stanowi 30-45 gramów dziennie u ludzi), miały znaczną poprawę w uczeniu się, pamięci i zmniejszony poziom lęku w porównaniu z grupą kontrolną, nie kto jadł orzechy włoskie (29).
Badania obserwacyjne na starszych osobach dorosłych powiązały jedzenie orzechów włoskich z poprawą funkcji mózgu, w tym z szybszym przetwarzaniem, większą elastycznością umysłową i lepszą pamięcią (28).
Chociaż wyniki te są zachęcające, potrzeba więcej badań, aby przetestować wpływ orzechów włoskich na funkcjonowanie mózgu u ludzi, aby wyciągnąć jasne wnioski.
Orzechy włoskie zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc chronić mózg przed szkodliwym stanem zapalnym i wspierać normalne funkcjonowanie mózgu wraz z wiekiem.
11. Wspiera zdrowie męskiego układu rozrodczego
Typowa dieta współczesnych ludzi – bogata w przetworzoną żywność, cukier i rafinowane zboża – wiąże się z obniżoną funkcją plemników (30).
Jedzenie orzechów włoskich może pomóc w utrzymaniu zdrowia plemników i męskiej płodności.
Kiedy 117 zdrowych młodych mężczyzn zjadało 75 gramów orzechów włoskich w swojej diecie przez trzy miesiące, poprawili formę, witalność i ruchliwość plemników w porównaniu z mężczyznami, którzy nie jedli orzechów (31).
Badania na zwierzętach pokazują, że jedzenie orzechów włoskich może pomóc w ochronie plemników poprzez zmniejszenie uszkodzeń oksydacyjnych ich błon (30).
Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić tę korzyść, ale jeśli martwisz się o płodność, spróbuj orzechów włoskich.
Regularne spożywanie orzechów włoskich może pomóc przeciwdziałać potencjalnemu szkodliwemu wpływowi złych nawyków żywieniowych na zdrowie plemników.
Długotrwałe podwyższone poziomy „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Regularne spożywanie orzechów włoskich może pomóc obniżyć poziom cholesterolu (32).
Na przykład, w niedawnym badaniu 194 zdrowych dorosłych, jedzenie 43 gramów orzechów włoskich dziennie przez osiem tygodni skutkowało 5% spadkiem całkowitego cholesterolu, 5% obniżeniem cholesterolu LDL i 5% spadkiem trójglicerydów w porównaniu z z tymi, którzy nie jedli orzechów włoskich (33).
Dla tych, którzy jedzą orzechy włoskie, apolipoproteina B jest zmniejszona o prawie 6%, co jest miarą ilości cząstek LDL we krwi. W podwyższonych stężeniach apolipoproteina B jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (33).
Codzienna porcja 45 gramów orzechów włoskich może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, co zwiększa ryzyko chorób serca.
Orzechy włoskie są łatwe do włączenia do diety
Orzechy włoskie można znaleźć w każdym sklepie spożywczym.
Aby poinformować Cię, jakich wielkości porcji należy się trzymać, oto kilka wyjaśnień.
Każda 30-gramowa porcja odpowiada porcji stosowanej w badaniach i dostarcza organizmowi około 190 kalorii:
Orzechy włoskie są najłatwiejsze do spożycia pojedynczo jako przekąskę, ale istnieje wiele pysznych sposobów wykorzystania ich w posiłkach.
Jeśli gotujesz dla gości, upewnij się, że nikt nie jest uczulony na orzechy włoskie, zanim dodasz orzechy do swoich posiłków.
Orzechy włoskie są łatwe do dodania do diety, ponieważ są szeroko dostępne w sklepach i są doskonałym dodatkiem do niezliczonych potraw.
