Cukrzyca pojawia się, gdy organizm nie jest już w stanie skutecznie regulować poziomu cukru we krwi.
Może się to zdarzyć, gdy trzustka przestaje wytwarzać wystarczającą ilość insuliny, gdy komórki stają się oporne na wytwarzaną przez nią insulinę lub gdy dzieje się to w tym samym czasie (1).
Insulina to hormon potrzebny do przenoszenia cukru z krwi do komórek, więc niewystarczająca produkcja insuliny lub insulinooporność mogą powodować wysoki poziom cukru we krwi.
Wysoki poziom cukru we krwi przez długi czas może prowadzić do powikłań, takich jak zwiększone ryzyko chorób serca oraz uszkodzenia nerwów i nerek, dlatego ważne jest, aby go kontrolować (2).
Istnieją dwa główne typy cukrzycy, z których każda ma inne przyczyny:
Cukrzyca typu 1 występuje stosunkowo rzadko, głównie o podłożu genetycznym i stanowi tylko 5–10% wszystkich przypadków cukrzycy (3).
Cukrzyca typu 2, która będzie przedmiotem tego artykułu, stanowi ponad 90% przypadków cukrzycy i jest spowodowana głównie czynnikami dietetycznymi i związanymi ze stylem życia (4).
Cukrzyca typu 2 jest najczęstszą postacią cukrzycy. Ta choroba występuje, gdy organizm przestaje wytwarzać wystarczającą ilość insuliny lub gdy komórki stają się oporne na wytwarzaną przez siebie insulinę, co powoduje chronicznie wysoki poziom cukru we krwi.
Kiedy większość ludzi mówi o cukrze, ma na myśli sacharozę lub cukier stołowy, który jest wytwarzany z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej.
Sacharoza składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy połączonych razem.
Kiedy jesz sacharozę, cząsteczki glukozy i fruktozy są rozszczepiane przez enzymy w jelicie cienkim, zanim zostaną wchłonięte do krwiobiegu (5).
To podnosi poziom cukru we krwi i sygnalizuje trzustce, aby uwolniła insulinę. Insulina przenosi glukozę z krwi do komórek, gdzie może zostać przekształcona w energię.
Podczas gdy niewielkie ilości fruktozy mogą być również wchłaniane przez komórki i wykorzystywane jako energia, większość jest przenoszona do wątroby, gdzie jest przekształcana w glukozę w celu uzyskania energii lub tłuszczu do przechowywania (6).
Ponieważ fruktoza może zostać przekształcona w tłuszcz, wysoki poziom jej spożycia prowadzi do zwiększenia poziomu trójglicerydów, co może zwiększać ryzyko chorób serca i stłuszczenia wątroby (7, 8).
Metabolizm fruktozy zwiększa również poziom kwasu moczowego we krwi. Jeśli te kryształy kwasu moczowego osadzą się w stawach, może rozwinąć się bolesny stan znany jako dna (9).
Jeśli jesz więcej cukru, niż organizm może zużyć na energię, jego nadmiar przekształca się w kwasy tłuszczowe i magazynuje w postaci tłuszczu.
Glukoza z cukru jest wykorzystywana przez organizm przede wszystkim jako energia, podczas gdy fruktoza przemieszcza się do wątroby, gdzie jest przekształcana w glukozę lub tłuszcz. Wysokie spożycie fruktozy wiąże się z podwyższonym poziomem trójglicerydów, stłuszczeniem wątroby i dną moczanową.
Czy spożycie cukru zwiększa ryzyko cukrzycy?
Wiele badań wykazało, że osoby, które regularnie spożywają napoje słodzone cukrem, mają około 25% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 (10).
W rzeczywistości spożywanie tylko jednego napoju słodzonego cukrem dziennie zwiększa ryzyko o 13%, niezależnie od tego, jaki przyrost masy ciała może spowodować (11).
Ponadto kraje o najwyższym spożyciu cukru mają również najwyższe wskaźniki cukrzycy typu 2, podczas gdy najniższe wskaźniki spożycia mają najniższe wskaźniki tej choroby (12).
Związek między spożyciem cukru a rozwojem cukrzycy utrzymuje się nawet po kontrolowaniu całkowitego spożycia kalorii, masy ciała, spożycia alkoholu i ćwiczeń fizycznych (13).
Chociaż badania te nie dowodzą, że cukier powoduje cukrzycę, związek ten jest silny.
Wielu badaczy uważa, że spożywanie słodkich pokarmów zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio.
Może to bezpośrednio zwiększyć ryzyko z powodu wpływu fruktozy na wątrobę, w tym rozwoju stłuszczenia wątroby, zapalenia i miejscowej insulinooporności (9, 14, 15).
Efekty te mogą wywołać nieprawidłową produkcję insuliny w trzustce i zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (14, 16).
Spożywanie dużych ilości cukru może również pośrednio zwiększać ryzyko cukrzycy, sprzyjając przybieraniu na wadze i zwiększeniu tkanki tłuszczowej, które są oddzielnymi czynnikami ryzyka cukrzycy (17).
Co więcej, badania na zwierzętach pokazują, że spożywanie dużych ilości cukru może zakłócać sygnalizację leptyny (hormonu, który wywołuje uczucie sytości), prowadząc do przejadania się i przyrostu masy ciała (18, 19).
Aby złagodzić negatywne skutki wysokiego spożycia cukru, WHO zaleca, aby spożywać nie więcej niż 10% dziennych kalorii z dodanych cukrów, których naturalnie nie ma w żywności (20).
Dodatek cukrów, zwłaszcza w napojach słodzonych, jest ściśle powiązany z rozwojem cukrzycy typu 2. Jest to prawdopodobnie spowodowane bezpośrednim wpływem cukru na wątrobę, a także jego pośrednim wpływem na zwiększenie masy ciała.
Naturalne cukry nie mają takiego samego efektu
Chociaż spożywanie dużych ilości dodanego cukru wiąże się z cukrzycą, nie ma to miejsca w przypadku cukrów naturalnych (21).
Cukry naturalne to cukry, które znajdują się w owocach i warzywach i nie są dodawane podczas produkcji ani przetwarzania.
Ponieważ te rodzaje cukrów występują w macierzy błonnika pokarmowego, wody, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, są one wchłaniane i wchłaniane wolniej i nie powodują skoków poziomu cukru we krwi.
Owoce i warzywa zawierają również znacznie mniej cukru w masie niż wiele przetworzonej żywności, co ułatwia kontrolowanie spożycia.
Na przykład brzoskwinia zawiera około 8% masy cukru, podczas gdy baton czekoladowy Snickers zawiera 50% masy cukru (22, 23).
Chociaż badania są kontrowersyjne, niektóre badania wykazały, że spożywanie przynajmniej jednej porcji owoców dziennie obniża ryzyko cukrzycy o 7-13% w porównaniu z brakiem owoców (24, 25).
Badania dostarczają mieszanych informacji na temat tego, czy picie 100% soku owocowego zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Kilka badań wykazało związek między piciem soków owocowych a rozwojem cukrzycy, prawdopodobnie z powodu wysokiej zawartości cukru w soku i niskiej zawartości błonnika (26, 27).
Jednak nie wszystkie badania powtórzyły te wyniki, więc potrzebne są dalsze badania (28).
Chociaż naturalne słodziki, takie jak miód, syrop klonowy lub agawa, są wytwarzane z naturalnych źródeł roślinnych, nadal są silnie skoncentrowane, takie jak sacharoza lub cukier stołowy.
Te produkty są bogate w sacharozę i fruktozę i są uważane za źródło dodatku cukru podczas gotowania.
Dlatego należy je spożywać z umiarem, podobnie jak wszystkie dodane cukry – najlepiej, aby stanowiły mniej niż 10% dziennych kalorii (29).
Chociaż dodane cukry są ściśle związane z rozwojem cukrzycy, naturalne cukry znajdujące się w owocach i warzywach nie mają takiego samego efektu.
Czy sztuczne słodziki zwiększają ryzyko cukrzycy?
Sztuczne słodziki to syntetyczne substancje o słodkim smaku, które nie mogą być metabolizowane przez człowieka w celu uzyskania energii. Dzięki temu zapewniają słodki smak bez kalorii.
Chociaż sztuczne słodziki nie podnoszą poziomu cukru we krwi, nadal są związane z rozwojem insulinooporności i cukrzycą typu 2 (30).
Picie tylko jednego napoju gazowanego dziennie wiąże się z 25-67% wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2 w porównaniu z ogólnym piciem napojów dietetycznych (11, 30).
Nie jest jasne, dlaczego sztuczne słodziki zwiększają ryzyko cukrzycy, ale istnieje wiele teorii.
Jedna z teorii głosi, że sztucznie słodzone pokarmy zwiększają apetyt na słodzone pokarmy, co prowadzi do większego spożycia cukru i przyrostu masy ciała, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy (31).
Inna teoria mówi, że sztuczne słodziki zakłócają zdolność organizmu do prawidłowego kompensowania kalorii z cukru, ponieważ mózg kojarzy słodki smak z zerową ilością kalorii (32).
Niektóre badania wykazały, że sztuczne słodziki mogą zmieniać rodzaj i liczbę bakterii w okrężnicy, co może przyczyniać się do nietolerancji glukozy, przyrostu masy ciała i cukrzycy (33).
Chociaż istnieje wyraźny związek między sztucznymi substancjami słodzącymi a cukrzycą, potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie zrozumieć, w jaki sposób te dwa są powiązane.
Chociaż żywność i napoje słodzone sztucznymi substancjami słodzącymi nie zawierają cukru i mają mniej kalorii niż żywność z dodatkiem cukru, nadal są powiązane z rozwojem cukrzycy. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje.
Inne czynniki ryzyka cukrzycy
Podczas gdy wysokie spożycie dodatku cukru wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, wiele innych czynników również odgrywa znaczącą rolę, takich jak:
Chociaż spożycie cukru może wpływać na ryzyko rozwoju cukrzycy, nie jest to jedyny czynnik przyczyniający się do tego stanu. Ważną rolę odgrywają również dieta, styl życia i czynniki genetyczne.
Jak jeść, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy
Oprócz ograniczenia ilości dodawanych cukrów, istnieje wiele innych zmian w diecie, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy:
* 1 napój alkoholowy (napój) = 1 szklanka 40% wódki lub koniaku (40 ml), 1 szklanka 12% wina (150 ml), 1 szklanka 7% likieru słodowego (230 ml) lub 1 mała szklanka 5% piwa (350 ml) ).
Jeśli masz psychicznie trudności z natychmiastowym obniżeniem spożycia cukru, możesz zacząć od ograniczenia spożycia napojów słodzonych cukrem, które są głównym źródłem dodanych cukrów (46).
Ta niewielka zmiana może mieć duży wpływ.
Przeczytaj uważnie etykiety żywności, ponieważ w żywności znajduje się ponad 50 rodzajów cukru.
Na szczęście istnieje wiele sposobów na ograniczenie spożycia cukru, jednocześnie ciesząc się smacznym i pożywnym jedzeniem, więc nie musisz czuć się pozbawiony.
Zmniejszenie ilości spożywanego cukru, a także dieta bogata w owoce, warzywa i kawę przy umiarkowanym spożyciu alkoholu może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
