Chociaż definicja fast foodów może się różnić w zależności od osoby, większość ludzi zgadza się, że nie jest to dla ciebie najzdrowsza rzecz.
Te wysoko przetworzone przekąski są bogate w kalorie – zwłaszcza w postaci tłuszczu i cukru – i praktycznie nie zawierają witamin, minerałów ani błonnika (1).
Chociaż te produkty zwykle przychodzą na myśl, gdy myślisz o fast foodach, inne nie są łatwe do zidentyfikowania.
Wiele potraw uważanych za zdrowe to fast foody w przebraniu.
Na przykład napoje owocowe zawierają witaminy i minerały, ale mogą zawierać taką samą ilość cukru i kalorii, jak napoje gazowane.
Producenci sprzedają płatki zbożowe i batony śniadaniowe, podkreślając, że nie zawierają one syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i są bogate w zdrowe dla serca pełne ziarna.
Jednak batony te mogą zawierać tyle samo cukru – jeśli nie więcej – co cukierki.
Podobnie producenci oferują produkty bezglutenowe, takie jak ciastka, mieszanki do ciast i frytki, jako zdrowsze opcje niż ich bezglutenowe odpowiedniki, chociaż oba produkty mogą mieć ten sam skład.
Nawet naturalne produkty bezglutenowe, takie jak niektóre soki, batony czekoladowe i kiełbaski, są oznaczone jako „bezglutenowe”, aby wyglądały zdrowiej.
Gluten znajduje się głównie w pszenicy, życie i jęczmieniu, a tylko niewielki procent światowej populacji powinien unikać glutenu ze względów medycznych (2).
Łatwo identyfikowalne przykłady fast foodów obejmują chipsy, pączki, słodycze i wypieki. Ale niektóre produkty, takie jak napoje dla sportowców lub batony śniadaniowe, również można uznać za niezdrowe, ponieważ zawierają dużo cukru i kalorii, ale mają niską zawartość składników odżywczych.
Śmieciowe jedzenie jest uważane za uzależniające.
Te uzależniające cechy są związane z cukrem i tłuszczem (3).
Cukier może stymulować te same ścieżki nagrody w mózgu, co narkotyki, takie jak kokaina (4, 5, 6).
Niezależnie od faktu, że cukier konsekwentnie nie uzależnia u ludzi, w połączeniu z tłuszczem, tej kombinacji może być trudno się oprzeć (7, 8, 9).
Badania pokazują, że połączenie cukru i tłuszczu jest bardziej prawdopodobne, aby wiązać się z objawami uzależnienia, takimi jak objawy odstawienia lub utrata kontroli nad spożyciem, niż sam cukier (10, 11).
Przegląd 52 badań wykazał, że żywność najbardziej związana z objawami uzależnienia była wysoko przetworzona i bogata w tłuszcze i rafinowane węglowodany, takie jak cukier (12).
Jednak regularne lub nawet sporadyczne spożywanie wysoce przetworzonej żywności może stymulować ośrodek nagrody i kształtować nawyki w mózgu, które zwiększają apetyt na niezdrowe jedzenie (13).
Może to z czasem prowadzić do nadmiernego spożycia niezdrowej żywności i przyrostu masy ciała.
Nadal można się wiele nauczyć na temat uzależnienia od jedzenia, które jest częstsze wśród osób z nadwagą lub otyłością (14, 15).
Niezależnie od tego cukier i tłuszcz nie uzależniają, ale razem mogą stymulować ośrodek nagrody w mózgu, co zwiększa apetyt na niezdrową żywność.
Związany z otyłością i innymi chorobami przewlekłymi
Otyłość jest chorobą złożoną i wieloczynnikową (16, 17).
Uważa się jednak, że główną przyczyną otyłości jest łatwość dostępu, wysoka smakowitość i niski koszt fast foodów, a także inne choroby, takie jak choroby serca i cukrzyca typu 2 (18, 19, 20).
Niezdrowa żywność nie powoduje, że czujesz się pełny.
Płynne kalorie – słodkie napoje gazowane, napoje dla sportowców i słodzona kawa – to jedne z najgorszych pokarmów, ponieważ mogą dostarczyć organizmowi setki kalorii bez wpływu na apetyt.
Przegląd 32 badań wykazał, że na każdą porcję napoju słodzonego cukrem, ludzie przytyli 0,12-0,22 kg w ciągu jednego roku (21).
Chociaż wydaje się to nieistotne, może odpowiadać kilku kilogramom w ciągu kilku lat.
Inne przeglądy wykazały podobne wyniki, sugerujące, że niezdrowe jedzenie, zwłaszcza napoje słodzone cukrem, jest istotnie związane z przyrostem masy ciała zarówno u dzieci, jak iu dorosłych (22, 23, 24, 25).
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie.
Spożycie cukru jest jednym z kilku czynników ryzyka chorób serca.
Wykazano, że dodatek cukrów podnosi poziom pewnego rodzaju tłuszczu we krwi zwanego trójglicerydami i podnosi ciśnienie krwi, które są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca (26, 27).
Stwierdzono również, że regularne spożywanie fast foodów zwiększa poziom trójglicerydów i obniża cholesterol HDL (dobry), kolejny czynnik ryzyka chorób serca (28).
Cukrzyca typu 2 występuje, gdy organizm staje się niewrażliwy na działanie insuliny, hormonu obniżającego poziom cukru we krwi.
Nadmiar tkanki tłuszczowej, wysokie ciśnienie krwi, niski (dobry) cholesterol HDL oraz przebyta choroba sercowo-naczyniowa lub udar są głównymi czynnikami ryzyka cukrzycy typu 2 (29).
Jedzenie fast foodów wiąże się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, wysokim ciśnieniem krwi i niskim poziomem cholesterolu HDL, z których wszystkie zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (30, 31, 32, 33).
Chociaż istnieje wiele przyczyn wzrostu zachorowalności na otyłość i rozwoju chorób przewlekłych, ich główną przyczyną jest powszechne rozpowszechnienie oraz niski koszt i wysoka atrakcyjność niezdrowej żywności.
Chociaż ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy mogą przyczynić się do złego stanu zdrowia i przyrostu masy ciała, ciągła obsesja na punkcie diety jest niezdrowa.
Jeśli sklasyfikujesz żywność jako czystą lub brudną, dobrą lub złą, może to prowadzić do niezdrowego stosunku do żywności.
Jedno z badań wykazało, że przestrzeganie ścisłej diety typu wszystko albo nic wiązało się z przejadaniem się i przyrostem masy ciała (34).
Innymi słowy, osobom, które miały samoograniczenie, trudniej było utrzymać zdrową wagę w porównaniu z osobami, które były bardziej elastyczne w wyborze żywności.
Inne badanie wykazało, że ścisła dieta była związana z objawami zaburzeń odżywiania, lękiem i depresją (35).
Co więcej, osoby, które jadły ostrzejszą dietę w weekendy, częściej przybrały na wadze w ciągu jednego roku niż osoby, które w weekendy jadły lżejszą dietę (36).
Badania te pokazują, że zbyt rygorystyczne diety, które całkowicie eliminują okazjonalne smakołyki, nie tylko wpływają na utratę wagi, ale także negatywnie wpływają na zdrowie.
Jednak wiele osób coraz częściej stosuje bardziej elastyczną dietę.
Stosując to podejście, 80-90% kalorii powinno pochodzić z pełnowartościowej żywności i minimalnie przetworzonej żywności. Pozostałe 10-20% powinno pochodzić z tego, co lubisz – czy to lody, ciasta czy czekolada.
Takie podejście pozwala również cieszyć się wakacjami, specjalnymi wydarzeniami lub spotkaniami towarzyskimi bez martwienia się o to, czy możesz zjeść posiadane jedzenie (36).
Utrzymująca się obsesja na punkcie jedzenia – zwykle związana ze ścisłą dietą – przynosi efekt przeciwny do zamierzonego w przypadku utraty wagi i może prowadzić do niezdrowego stosunku do jedzenia.
Wszystko należy spożywać z umiarem – to typowa rada, jeśli chodzi o niezdrową żywność.
Spożywanie ulubionych smakołyków z umiarem może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety, cieszyć się świętami i innymi specjalnymi wydarzeniami oraz uniknąć niezdrowego jedzenia.
Ponadto całkowite powstrzymanie się od fast foodów nie jest trwałe, przyjemne ani korzystne dla zdrowia.
Ale nie wszystkie produkty spożywcze mogą być używane z umiarem dla wszystkich ludzi.
Niektórzy ludzie mają tendencję do nadmiernego spożywania jedzenia, aż poczują się nieswojo. Nazywa się to przejadaniem się.
Przejadaniu się często towarzyszy poczucie utraty kontroli, a także nieprzyjemne odczucia i emocje (37).
Wiadomo, że różne wyzwalacze emocjonalne lub biologiczne – takie jak depresja, lęk lub głód – wywołują epizody napadowego objadania się, ale niektóre pokarmy mogą również działać jako wyzwalacz (38, 39, 40).
Niektóre dowody sugerują, że niektóre pokarmy – takie jak pizza, lody lub ciasteczka – mogą wywołać tę reakcję, prowadząc do epizodu napadowego objadania się. Brakuje jednak badań w tym zakresie (41, 42).
Jeśli jednak masz zaburzenia odżywiania, najlepiej najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem lub konsultantem, aby dowiedzieć się, czy lepsze jest unikanie pokarmów wywołujących objawy niż spożywanie ich z umiarem.
Jeśli objadasz się, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia, aby zdecydować, jak unikać niezdrowego jedzenia.
Oto kilka sposobów na zmniejszenie spożycia niezdrowej żywności.
Spróbuj najpierw zostawić go na półce sklepowej. Brak fast foodów w Twoim domu całkowicie eliminuje pokusę.
Po drugie, unikaj jedzenia chipsów lub innych przekąsek prosto z torby. Zamiast tego wlej niewielką ilość do miski i ciesz się.
Zastąp też niezdrowe jedzenie zdrowszymi opcjami. Uwzględnij w swojej diecie następujące produkty:
Pamiętaj, że najlepiej jest wprowadzać niewielkie zmiany w miarę upływu czasu, aby zapewnić spójne wyniki.
Możesz ograniczyć niezdrową żywność, trzymając ją na półce, praktykując kontrolę porcji i dodając do swojej diety więcej zdrowej żywności.
