Krótkoterminowe skutki spożywania zbyt dużej ilości soli
Spożywanie zbyt dużej ilości soli w jednym posiłku lub w ciągu dnia może mieć kilka krótkotrwałych skutków.
Po pierwsze, możesz zauważyć, że czujesz się bardziej opuchnięty niż zwykle. Dzieje się tak, ponieważ nerki utrzymują określony stosunek sodu do wody w organizmie. Aby to zrobić, zatrzymują dodatkową wodę, aby zrekompensować dodatkową ilość sodu, którą zjadłeś.
To zwiększone zatrzymywanie wody może prowadzić do obrzęku, szczególnie rąk i nóg, i może prowadzić do przyrostu masy ciała (3).
Pokarmy wzbogacone solą mogą również powodować wzrost objętości krwi w naczyniach krwionośnych i tętnicach. Może to prowadzić do tymczasowego wzrostu ciśnienia krwi (1).
Jednak nie każdy może doświadczyć tych efektów. Na przykład badania pokazują, że osoby tolerujące sól mogą nie odczuwać wzrostu ciśnienia krwi po spożyciu słonych potraw (3, 4).
Uważa się, że czynniki takie jak genetyka i hormony wpływają na wrażliwość osoby na sól. Starzenie się i otyłość mogą również nasilać efekty zwiększające ciśnienie krwi związane z dietami wysokosolnymi (3, 5).
Te zmienne mogą wyjaśniać, dlaczego diety bogate w sól nie podnoszą automatycznie ciśnienia krwi u każdego.
Jedzenie słonych potraw może również powodować suchość w ustach lub silne pragnienie. Pragnienie wody to kolejny sposób, w jaki organizm próbuje skorygować stosunek sodu do wody (1).
W rezultacie zwiększone spożycie płynów może prowadzić do częstszego oddawania moczu niż zwykle. Z drugiej strony unikanie przyjmowania płynów po spożyciu dużych ilości soli może spowodować wzrost poziomu sodu w organizmie powyżej bezpiecznego poziomu, co prowadzi do stanu zwanego hipernatremią (6).
Hipernatremia może powodować wypłukiwanie wody z komórek do krwiobiegu, próbując rozcieńczyć nadmiar sodu. Nieleczone wypieranie płynu może prowadzić do splątania, drgawek, śpiączki, a nawet śmierci (2, 7).
Inne objawy hipernatremii to niepokój, duszność i zły sen, a także zmniejszone oddawanie moczu (2, 7).
Krótkotrwałe spożywanie dużych ilości soli może powodować zatrzymywanie wody, przejściowe wysokie ciśnienie krwi, nadmierne pragnienie, aw ciężkich przypadkach hipernatremię. Jednak u niektórych osób mogą wystąpić jedynie niewielkie skutki uboczne.
Długotrwałe skutki spożywania zbyt dużej ilości soli
Spożywanie zbyt dużej ilości soli przez długi czas może powodować pewne problemy zdrowotne.
Może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi
Badania pokazują, że diety bogate w sól znacznie podnoszą ciśnienie krwi, a zmniejszenie soli w diecie osoby może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi (3).
Na przykład w dwóch dużych przeglądach podano, że obniżenie spożycia soli do 4,4 grama dziennie może obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi (wartości górne i dolne) o 4,18 mmHg. Sztuka. i 2,06 mm Hg. Art., Odpowiednio (8, 9).
Jednak obserwowane obniżenia ciśnienia tętniczego były prawie dwukrotnie większe u osób z nadciśnieniem tętniczym w porównaniu z osobami z ciśnieniem tętniczym w normie (8, 9).
Ponadto uważa się, że efekty te są znacznie silniejsze u osób wrażliwych na sól niż u osób wrażliwych na sól. Otyłość i starzenie się również zwiększają działanie diet bogatych w sól, podnoszących ciśnienie krwi (3).
Może zwiększać ryzyko raka żołądka
Kilka badań powiązało dietę o wysokiej zawartości soli z wyższym ryzykiem raka żołądka (10, 11, 12).
Badanie przeprowadzone wśród ponad 268 000 uczestników pokazuje, że osoby spożywające średnio 3 gramy soli dziennie mogą mieć o 68% większe ryzyko raka żołądka niż osoby o średnim spożyciu 1 grama dziennie ( 13).
Inne badania sugerują również, że osoby z wysokim spożyciem soli mogą być dwukrotnie bardziej narażone na raka żołądka niż osoby z niskim spożyciem soli. Jednak to badanie nie daje jasnej definicji tego, co liczy się jako wysokie lub niskie spożycie soli (12).
Mechanizm, który prowadzi do rozwoju raka żołądka na skutek zwiększonego spożycia soli nie jest do końca poznany. Jednak eksperci uważają, że dieta bogata w sól może uczynić osobę bardziej podatną na raka żołądka, powodując wrzody lub zapalenie błony śluzowej żołądka (14).
Wpływ na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci
Związek między dietą o wysokiej zawartości soli, chorobami serca i przedwczesną śmiercią jest nadal nieco kontrowersyjny.
Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie soli powoduje wysokie ciśnienie krwi i stwardnienie naczyń krwionośnych i tętnic. Z kolei zmiany te mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia i przedwczesnej śmierci (3, 15, 16, 17, 18).
Na przykład jedno 20-letnie badanie wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali mniej niż 5,8 gramów soli dziennie, mieli najniższe wskaźniki śmiertelności, podczas gdy ci, którzy spożywali więcej niż 15 gramów soli dziennie, mieli najwyższe wskaźniki (19 ).
Jednak inne badania sugerują, że diety bogate w sól nie wpływają na zdrowie serca i oczekiwaną długość życia, a diety ubogie w sól mogą w rzeczywistości zwiększać ryzyko chorób serca i śmierci (20, 21, 22, 23, 24 ).
Te różne wyniki badań można wyjaśnić różnicami w projekcie badania, metodach oceny spożycia sodu i czynnikach uczestniczących, takich jak waga, wrażliwość na sól i inne problemy zdrowotne (3, 16).
Chociaż możliwe jest, że spożywanie zbyt dużej ilości soli nie zwiększa u wszystkich ryzyka chorób serca lub przedwczesnej śmierci, potrzeba więcej badań, zanim wyciągniemy rozstrzygające wnioski.
Długotrwałe spożywanie zbyt dużej ilości soli może podnieść ciśnienie krwi i zwiększyć ryzyko raka żołądka. Może również zwiększać ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
Czy możesz jeść śmiertelne ilości soli?
Stosowanie śmiercionośnych ilości soli jest rzadkie, ponieważ wymaga od ludzi spożywania soli w ilości zbliżonej do 0,5-1 grama na kg masy ciała. Dałoby to 35–70 gramów soli (2–4 łyżki stołowe) na osobę ważącą 70 kg (25).
Osoby z chorobami, takimi jak niewydolność serca i choroba wątroby lub nerek, mogą doświadczyć śmiertelnych konsekwencji, jeśli zazwyczaj spożywają więcej niż 10 gramów sodu dziennie. Odpowiada to około 25 gramom soli (25).
Badania pokazują, że przeciętny człowiek spożywa obecnie około 9-12 gramów soli dziennie, przy czym największy udział ma przetworzona żywność (1, 3).
Dla porównania, służby zdrowia ogólnie zalecają ludziom ograniczenie spożycia sodu do 1500–2300 mg dziennie. Odpowiada to 3,8–5,8 gramom soli dziennie lub 2/3–1 łyżeczce do herbaty (26, 27, 28).
Ekstremalnie wysokie poziomy spożycia soli są bardzo rzadkie, ponieważ wymagają bardzo dużych ilości soli. Średnie spożycie soli przez większość ludzi znacznie przekracza zalecenia obecnych organów ds. Zdrowia.
Co zrobić, jeśli zjesz za dużo soli
Spożywanie zbyt dużej ilości soli może pomóc organizmowi na kilka sposobów.
Po pierwsze, upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, aby pomóc organizmowi przywrócić pożądany stosunek sodu do wody (2, 7).
Możesz także spróbować potraw bogatych w potas, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty mleczne. Wraz z sodem potas jest składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie (2, 29).
Diety bogate w potas mogą pomóc przeciwdziałać niektórym szkodliwym skutkom diet bogatych w sód. Z drugiej strony diety ubogie w potas mogą zwiększać wrażliwość na sól. Jednak potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić (16, 29).
Wreszcie możesz spróbować zmniejszyć ilość soli spożywanej podczas innych posiłków. Pamiętaj, że 78–80% soli, którą spożywasz, pochodzi z przetworzonej żywności lub przekąsek (1Trusted, 30).
W związku z tym skupienie się na jedzeniu świeższej, minimalnie przetworzonej żywności będzie prawdopodobnie najlepszym wyborem, jeśli spróbujesz zmniejszyć spożycie soli.
Możesz zrównoważyć niektóre posiłki bogate w sól, pijąc wystarczającą ilość wody, jedząc pokarmy bogate w potas i zmniejszając ilość soli spożywanej podczas innych posiłków.
Spożywanie zbyt dużej ilości soli może mieć różne konsekwencje. Na krótką metę może to spowodować wzdęcia, silne pragnienie i przejściowy wzrost ciśnienia krwi. W ciężkich przypadkach może również prowadzić do hipernatremii, która nieleczona może być śmiertelna.
W dłuższej perspektywie diety bogate w sól mogą podnosić ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko raka żołądka, chorób serca i przedwczesnej śmierci. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić, czy te efekty dotyczą jednakowo wszystkich.
Niektóre osoby mogą być bardziej dotknięte spożyciem soli niż inne. Aby zrekompensować posiłki o wysokiej zawartości soli, spróbuj pić więcej wody, spożywać pokarmy bogate w potas i zmniejszać spożycie soli podczas innych posiłków.
