Żadna lista pokarmów na masę mięśniowa nie jest kompletna bez kurczaka lub jaj przepiórczych. Jajka zawierają wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze i inne ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i cholina. Białka składają się z aminokwasów, a jaja są bogate w aminokwas zwany leucyną, który jest szczególnie ważny dla uzyskania masy mięśniowej. Ponadto witaminy z grupy B mają kluczowe znaczenie dla różnych procesów w organizmie, w tym dla produkcji energii.
Łosoś to jeden z najlepszych pokarmów zwiększających masę mięśniową i poprawiających ogólny stan zdrowia. Każda porcja 100 g łososia zawiera około 22 gramów białka, ponad 2000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 i kilka ważnych witamin z grupy B. Kwasy tłuszczowe Omega-3 odgrywają ważną rolę w zdrowiu mięśni, a nawet mogą zwiększać wzrost mięśni podczas treningu siłowego.
Istnieje dobry powód, dla którego piersi z kurczaka są uważane za podstawę budowania mięśni. Ten pokarm jest bogaty w białko – każda porcja 100 g zawiera około 31 g wysokiej jakości białka. Pierś kurczaka zawiera również znaczne ilości witamin z grupy B, niacyny i B6, co może być szczególnie ważne, jeśli jesteś aktywny fizycznie.
Te witaminy pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować podczas wysiłku fizycznego i ciężkiego treningu wymaganego dla optymalnego wzrostu mięśni. Co więcej, niektóre badania wykazały, że diety wysokobiałkowe, które zawierają kurczaka, mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.
Produkty mleczne zawierają nie tylko wysokiej jakości białko, ale także mieszankę szybko przyswajalnego białka serwatkowego i wolno przyswajalnego białka kazeiny. Niektóre badania wykazały, że ludzie doświadczają wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej podczas spożywania kombinacji szybko i wolno trawionych białek.
Jednak nie wszystkie produkty mleczne są sobie równe. Na przykład jogurt grecki często zawiera około dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt. Podczas gdy jogurt grecki jest dobrą przekąską o każdej porze, picie go po wysiłku lub przed snem może być korzystne ze względu na szybko i wolno wchłaniające się białka.
Oprócz 23 gramów białka na każde 100 gramów, tuńczyk jest bogaty w witaminę A i kilka witamin z grupy B, w tym witaminę B12, niacynę i witaminę B6. Te składniki odżywcze są niezbędne dla optymalnego zdrowia, energii i ćwiczeń.
Ponadto tuńczyk dostarcza organizmowi dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą wspierać zdrowie mięśni.
Jego stosowanie może być szczególnie ważne dla osób starszych. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą spowolnić utratę mięśni i siły, która występuje wraz z wiekiem.
Wołowina jest bogata w wysokiej jakości białko, witaminy, minerały i kreatynę. Niektóre badania wykazały nawet, że spożywanie chudego czerwonego mięsa w połączeniu z treningiem siłowym może zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową.
Jednak starając się uzyskać masę mięśniową najlepiej wybrać wołowinę, która wspomaga wzrost mięśni, nie dostarczając organizmowi zbędnych kalorii.
Na przykład 100 gramów 70% chudej wołowiny zawiera 273 kalorii, 25 gramów białka i aż 18 gramów tłuszczu. Jednak taka sama ilość 95% chudej wołowiny zawiera nieco więcej białka i tylko 170 kalorii i 5 gramów tłuszczu.
Krewetki to prawie czyste białko. Każda 100g porcja krewetek zawiera 21g białka, 1g tłuszczu i 0g węglowodanów. Podczas gdy zdrowe tłuszcze i węglowodany są ważne w Twojej diecie, w tym krewetki to łatwy sposób na uzyskanie białka budującego mięśnie bez dodatkowych kalorii. Podobnie jak wiele innych pokarmów zawierających białko zwierzęce, krewetki są bogate w aminokwas leucynę, która jest niezbędna do optymalnego wzrostu mięśni.
100-gramowa porcja gotowanej soi zawiera 16 gramów białka, zdrowy tłuszcz nienasycony oraz kilka witamin i minerałów. Soja jest szczególnie dobrym źródłem witaminy K, żelaza i fosforu. Żelazo służy do przechowywania i transportu tlenu we krwi i mięśniach, a jego niedobór może upośledzać te funkcje. Młode kobiety mogą być szczególnie narażone na niedobór żelaza z powodu utraty krwi podczas menstruacji.
Twoje menu na zwiększenie masy mięśniowej powinno również zawierać twarożek. Jedna porcja 200 g niskotłuszczowego twarogu zawiera 25 gramów białka, w tym znaczną ilość ważnego aminokwasu leucyny. Podobnie jak inne produkty mleczne, można kupić twarożek o różnej zawartości tłuszczu. Twaróg tłusty dostarcza organizmowi dużo kalorii.
Aby zrozumieć, jaki tłusty twarożek preferować, powinieneś zacząć od tego, ile kalorii chcesz dodać do swojej diety. Niezależnie od tego, który rodzaj wybierzesz, jest to świetna przekąska budująca mięśnie.
100 gramowa porcja piersi z indyka zawiera ponad 30 gramów białka i prawie nie zawiera tłuszczu ani węglowodanów. Indyk jest również dobrym źródłem niacyny witaminy z grupy B, która pomaga organizmowi w metabolizowaniu tłuszczów i węglowodanów. Optymalny poziom witamin z grupy B może pomóc w budowaniu mięśni, wspierając zdolność organizmu do ćwiczeń.
Pokarmy budujące mięśnie obejmują tilapię. Chociaż ta ryba nie ma tak wielu kwasów tłuszczowych omega-3 jak łosoś, tilapia jest kolejnym źródłem białka. 100 gramowa porcja zawiera ponad 26 gramów białka, a także spore ilości witaminy B12 i selenu. Witamina B12 jest ważna dla zdrowia komórek krwi i nerwów, umożliwiając wykonywanie ćwiczeń potrzebnych do budowy mięśni.
Tanie pokarmy budujące mięśnie obejmują wiele roślin strączkowych. Wiele odmian fasoli może być częścią diety budującej mięśnie. Popularne odmiany, takie jak czarna fasola, fasola pinto i czerwona fasola, zawierają około 18 gramów białka na 200 gramów porcji. Co więcej, rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika i witamin z grupy B, oprócz dużej zawartości magnezu, fosforu i żelaza.
Z tych powodów dodanie roślin strączkowych do diety nie tylko poprawi wzrost mięśni, ale także poprawi ogólny stan zdrowia. Ponadto ich regularne spożywanie może odgrywać rolę w długoterminowej profilaktyce chorób.
Chociaż każda dobra dieta powinna koncentrować się na pełnowartościowej żywności, są chwile, kiedy suplementy diety mogą być korzystne. Jeśli starasz się uzyskać wystarczającą ilość białka z pożywienia, możesz rozważyć dodanie koktajli proteinowych do swojej codziennej rutyny. Do najpopularniejszych należą proszki białek mleka, takie jak białko serwatki i kazeiny. Jednak są też inne opcje. Niektóre proszki białkowe zawierają białko sojowe, grochowe, wołowe lub z kurczaka.
Przeczytaj o tym, kiedy pić białko, przeczytaj tutaj – Kiedy pić białko: przed lub po treningu.
Edamame to niedojrzałe ziarna soi gotowane w wodzie lub na parze. To danie jest szczególnie popularne w kuchni japońskiej. Jedna 200 gramowa porcja mrożonego edamame zawiera około 22 gramów białka i 10 gramów błonnika. Zawiera również duże ilości kwasu foliowego, witaminy K i manganu.
Oprócz innych funkcji, kwas foliowy pomaga organizmowi przetwarzać aminokwasy, budulec białek. W rzeczywistości kwas foliowy może być niezbędny dla optymalnej masy mięśniowej i siły, zwłaszcza u osób starszych.
Podczas gdy pokarmy bogate w białko są priorytetem w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, dla produktywnych treningów ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość energii z pożywienia. Pokarmy zawierające węglowodany mogą pomóc Ci w dostarczeniu tej energii.
Ugotowana komosa ryżowa zawiera około 42 gramów węglowodanów na 200 gramów porcji plus 10 gramów białka, 6 gramów błonnika oraz znaczne ilości magnezu i fosforu. Magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni i nerwów, z których każdy jest używany przy każdym ruchu.
Podobnie jak krewetki, tilapia i chudy drób, przegrzebki dostarczają organizmowi białka i są praktycznie beztłuszczowe. Jeśli chcesz dodać białko do swojej diety bez spożywania zbyt wielu kalorii, ten niskotłuszczowy produkt może być dobrym wyborem. 100 gramowa porcja przegrzebków zawiera ponad 23 gramy białka i tylko 112 kalorii.
Najlepsze produkty na masę mięśniową to suszone mięso. Czasami możesz chcieć uzyskać wysokiej jakości białko mięsne, gdy jesteś w drodze. Jeśli tak, możesz zjeść przekąskę na kawałkach chudego suszonego mięsa (zwanego Jerky lub Jerky) w dowolnym miejscu.
Jerky jest wytwarzane z różnych rodzajów mięsa, więc jego wartość odżywcza może się różnić. Jednak większość tłuszczu z tych mięs jest usuwana podczas przetwarzania, więc prawie wszystkie kalorie suszonego mięsa pochodzą bezpośrednio z białka. Te zwierzęce źródła białka są wysokiej jakości i stymulują wzrost mięśni.
Ciecierzyca jagnięca, znana również jako ciecierzyca, jest dobrym źródłem zarówno węglowodanów, jak i białka. Każda 200 gramowa porcja ciecierzycy w puszkach zawiera około 10 gramów białka i 45 gramów węglowodanów, w tym 9 gramów błonnika. Podobnie jak w przypadku wielu roślin, ciecierzyca ma mniej białka niż źródła żywności pochodzenia zwierzęcego. Jednak nadal może być częścią zbilansowanej diety w celu zwiększenia masy mięśniowej.
Orzeszki ziemne zawierają mieszankę białka, tłuszczu i węglowodanów. 100 gramowa porcja orzeszków ziemnych zawiera prawie 24 gramy białka, 21,5 grama węglowodanów i dużą ilość tłuszczów nienasyconych. Zawierają również większe ilości aminokwasu leucyny niż wiele innych pokarmów roślinnych.
Każda 100 gramowa porcja orzeszków ziemnych zawiera około 585 kalorii. Więc jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii, aby stymulować wzrost mięśni, jedzenie orzeszków ziemnych może być dobrym sposobem na uzyskanie dodatkowych kalorii i składników odżywczych. Ponadto uważa się, że orzechy odgrywają ważną rolę w ogólnej zdrowej diecie.
Kasza gryczana to niezwykle zdrowa owsianka dla osób uprawiających podnoszenie ciężarów (kulturystyka, trójbój siłowy) i inne sporty oraz dla wszystkich innych osób (mężczyzn, kobiet, dzieci i osoby starsze).
200-gramowa porcja kaszy gryczanej zawiera około 7 gramów białka, a także dużo błonnika i innych węglowodanów. Gryka stała się bardzo popularną zdrową żywnością ze względu na imponującą zawartość witamin i minerałów. Zawiera dużą ilość witamin z grupy B, magnezu, manganu i fosforu. Te witaminy i minerały mogą pomóc Twojemu ciału zachować zdrowie i być w stanie ćwiczyć, aby budować mięśnie.
Tofu jest wytwarzane z mleka sojowego i jest często używane jako substytut mięsa. 100 gramowa porcja surowego tofu zawiera 8 g białka, 5 g tłuszczu i 2 g węglowodanów. Tofu jest również dobrym źródłem wapnia, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i zdrowia kości.
Białko sojowe, występujące w żywności takiej jak tofu i soja, jest uważane za jedno z białek roślinnych o najwyższej jakości. Z tych wszystkich powodów żywność zawierająca białko sojowe jest świetną opcją dla wegan i wegetarian.
Pokarmy wspomagające przyrost masy mięśniowej obejmują chudą wieprzowinę. Wieprzowina jest szeroko stosowana w wielu krajach. Polędwiczki wieprzowe to kawałek chudego mięsa, który dostarcza 20 g białka i tylko 2 g tłuszczu na każde 100 g produktu. Niektóre badania wykazały, że wieprzowina ma taki sam wpływ na budowę mięśni, jak inne produkty, takie jak wołowina i kurczak.
Żadna lista produktów budujących mięśnie nie jest kompletna bez mleka. Mleko dostarcza organizmowi mieszanki białka, węglowodanów i tłuszczów. Podobnie jak inne produkty mleczne, mleko zawiera szybko i wolno przyswajalne białka. Uważa się, że jest korzystny dla wzrostu mięśni. W rzeczywistości kilka badań wykazało, że ludzie mogą zwiększyć masę mięśniową, pijąc mleko w połączeniu z treningiem siłowym.
Zaledwie 100 gramów blanszowanych migdałów zawiera 22 gramy białka i jest bogate w witaminę E, magnez i fosfor. Fosfor pomaga organizmowi wykorzystywać węglowodany i tłuszcze jako źródło energii w spoczynku i podczas ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku orzeszków ziemnych, migdały należy spożywać z umiarem ze względu na ich wysoką zawartość kalorii. Jest 581 kalorii w Blanszowane Migdały (100 g).
Chociaż gotowany brązowy ryż zawiera tylko 5 gramów białka na 100 gramów, zawiera węglowodany potrzebne do aktywności fizycznej. Rozważ spożywanie zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak brązowy ryż, kasza gryczana i komosa ryżowa, zaledwie 1,5-2 godziny przed treningiem.
Może to pozwolić na cięższe ćwiczenia, zapewniając Twojemu ciału większą motywację do wzrostu mięśni. Ponadto niektóre badania wykazały, że spożywanie białka ryżowego może zapewnić większy przyrost masy mięśniowej niż przyjmowanie białka serwatkowego podczas treningu siłowego.
