Rodzaj i nasilenie objawów może się różnić w zależności od osoby. Niektórzy ludzie doświadczają zaparć tylko sporadycznie, podczas gdy u innych jest to stan przewlekły. Zaparcia mają wiele przyczyn, ale często są wynikiem powolnego przepływu pokarmu przez układ pokarmowy. Może to być spowodowane odwodnieniem, złą dietą, niektórymi lekami, chorobami, chorobami układu nerwowego lub zaburzeniami psychicznymi.
Na szczęście niektóre pokarmy mogą pomóc złagodzić zaparcia, zwiększając objętość stolca, zmiękczając i rozluźniając stolec, skracając czas przechodzenia stolca przez jelita i zwiększając częstotliwość wypróżnień.
Oto 17 najlepszych pokarmów na zaparcia, które mogą pomóc złagodzić stan i promować regularne wypróżnienia.
Śliwki
Śliwki są środkiem przeczyszczającym na zaparcia. Suszone śliwki, znane jako suszone śliwki, są szeroko stosowane jako naturalny środek na zaparcia. Zawierają dużą ilość błonnika – 3,1 grama na 100 gram produktu (około 9 suszonych śliwek), co stanowi 12% ZDS.
Nierozpuszczalny błonnik w suszonych śliwkach, zwany celulozą, zwiększa ilość wody w kale, co zwiększa jego masę. W międzyczasie rozpuszczalny błonnik w suszonych śliwkach jest fermentowany w okrężnicy, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które również zwiększają masę stolca.
Ponadto śliwki zawierają sorbitol. Ten alkohol cukrowy jest słabo wchłaniany przez organizm, powodując wciąganie wody do jelita grubego, co powoduje efekt przeczyszczający u niewielkiej liczby osób.
Wreszcie suszone śliwki zawierają również związki fenolowe, które stymulują korzystne bakterie jelitowe. Uważa się, że przyczynia się to do przeczyszczającego działania tego produktu. Badanie przeprowadzone na 40 osobach z zaparciami wykazało, że spożywanie 100 gram suszonych śliwek dziennie znacznie poprawiło częstotliwość i konsystencję stolca w porównaniu do leczenia łuską babki płesznik, która jest rodzajem błonnika pokarmowego.
Możesz jeść schludne suszone śliwki lub dodawać je do sałatek, płatków śniadaniowych, płatków owsianych, wypieków, koktajli i gulaszu.
Możesz dowiedzieć się więcej o zaletach suszonych śliwek tutaj – Śliwki: korzyści i szkody dla organizmu.
Jabłka
Jabłka są bogate w błonnik. W rzeczywistości jedno średniej wielkości jabłko ze skórką (około 182 gramów) zawiera 4,4 grama błonnika, co stanowi 17% ZDS.
Około 2,8 grama tego błonnika jest nierozpuszczalne, a 1,2 grama jest rozpuszczalne, głównie w postaci błonnika pokarmowego zwanego pektyną. W jelicie pektyna jest szybko fermentowana przez bakterie, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wciągają wodę do okrężnicy, zmiękczając stolce i skracając czas potrzebny na przemieszczanie się kału przez jelita.
Jedno badanie z udziałem 80 osób z zaparciami wykazało, że pektyna może przyspieszać ruch stolca w jelitach, łagodzić objawy zaparcia i zwiększać liczbę pożytecznych bakterii w jelitach.
Inne badanie wykazało, że szczury, którym podano błonnik jabłkowy, zwiększyły wypróżnienia i masę stolca pomimo podawania morfiny wywołującej zaparcia.
Jedzenie jabłek to łatwy sposób na zwiększenie poziomu błonnika pokarmowego i złagodzenie zaparć. Można je schludnie zjeść, zrobić z nich soki, sałatkę lub zjeść szarlotkę. Jabłka Granny Smith są szczególnie bogate w błonnik.
Gruszki
Lista najlepszych pokarmów na zaparcia obejmuje gruszki. Gruszki to kolejny owoc bogaty w błonnik, zawierający około 5,5 grama błonnika pokarmowego w średniej wielkości owocu (około 178 gramów). To 22% ZDS dla błonnika.
Oprócz błonnika, który pomaga złagodzić zaparcia, gruszki zawierają dużo fruktozy i sorbitolu w porównaniu z innymi owocami. Fruktoza to rodzaj cukru, który jest słabo wchłaniany lub metabolizowany przez organizm. Oznacza to, że część dociera do okrężnicy, stymulując ruchy jelit.
Gruszki zawierają również sorbitol z alkoholu cukrowego. Podobnie jak fruktoza, sorbitol jest słabo wchłaniany przez organizm i działa jak naturalny środek przeczyszczający, wciągając wodę do jelit.
Możesz włączyć gruszki do swojej diety na różne sposoby. Jedz je na surowo lub ugotowane lub włącz je do sałatek, pikantnych potraw i wypieków.
kiwi
Jeśli zastanawiasz się, jakie pokarmy jeść na zaparcia, powinieneś spróbować kiwi. Z jednego owocu kiwi (około 76 gramów) można uzyskać około 2,3 grama błonnika, co stanowi 9% zalecanego dziennego spożycia.
W jednym badaniu wzięło udział 38 osób w wieku powyżej 60 lat. Codziennie otrzymywali jeden owoc kiwi na 30 kg masy ciała. Doprowadziło to do zwiększenia częstotliwości i ułatwienia wypróżnień. Ten owoc również zmiękczył i zwiększył objętość stolca.
Inne badanie z udziałem osób z zaparciami wykazało, że spożywanie dwóch owoców kiwi dziennie przez cztery tygodnie skutkowało łatwiejszymi wypróżnieniami, zmniejszeniem użycia środków przeczyszczających i ogólną poprawą nawyków jelit.
Ponadto w trzecim badaniu 54 osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) spożywały dwa kiwi dziennie przez cztery tygodnie. Pod koniec badania uczestnicy zgłosili zwiększoną częstotliwość wypróżnień i szybszy czas przejścia kału przez okrężnicę.
Wynika to nie tylko z błonnika obecnego w kiwi, o którym uważa się, że zwalcza zaparcia. Uważa się, że za korzystny wpływ owoców kiwi na motorykę i nawyki jelit odpowiada enzym zwany aktynidainą.
Kiwi można jeść na surowo – wystarczy je obrać i spożyć zielony miąższ z pestkami. Są świetnym uzupełnieniem sałatek owocowych i można je dodawać do koktajli, aby wzmocnić błonnik.
Przeczytaj więcej o korzystnych właściwościach kiwi na tej stronie – Kiwi: korzyści i szkody dla organizmu.
Figa
Jedzenie fig to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika i promowanie zdrowych nawyków jelitowych.
Jedna średniej wielkości świeża figa (około 50 gramów) zawiera 1,6 grama błonnika. Co więcej, zaledwie 75 gramów suszonych fig zawiera 7,3 grama błonnika, co stanowi prawie 30% Twojego ZDS.
W badaniu na psach oceniano wpływ pasty figowej na zaparcia przez trzy tygodnie. Naukowcy odkryli, że pasta figowa zwiększa masę stolca i skraca czas potrzebny na przejście kału przez jelita.
Inne badanie z udziałem 40 osób z zaparciami wykazało, że spożywanie 300 gramów pasty figowej dziennie przez 16 tygodni przyspieszyło pasaż jelitowy, poprawiło konsystencję stolca i złagodziło dolegliwości żołądkowe.
Co ciekawe, figi zawierają enzym zwany fikainą, który jest podobny do enzymu aktynidainy znajdującego się w kiwi. Uważa się, że wraz z dużą zawartością błonnika może wpływać pozytywnie na pracę jelit.
Figi same w sobie są pyszną przekąską, a także dobrze pasują zarówno do słodkich, jak i pikantnych potraw. Może być spożywany na surowo, gotowany lub suszony i dobrze komponuje się z serem i mięsem, a także może być stosowany do pizzy, wypieków i sałatek.
Przeczytaj szczegółowo o suszonych owocach na zaparcia – Suszone owoce: rodzynki, suszone śliwki, suszone morele i figi na zaparcia.
Pomarańcze
Najlepsze pokarmy na zaparcia to owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i mandarynki – orzeźwiająca przekąska i dobre źródło błonnika.
Na przykład jedna pomarańcza (około 131 gramów) zawiera 3,1 grama błonnika, co stanowi 13% ZDS dla błonnika. Tymczasem jeden grejpfrut (około 236 gramów) zawiera 2,6 grama błonnika, co odpowiada 10% dziennego zapotrzebowania.
Owoce cytrusowe zawierają również dużo pektyny rozpuszczalnego błonnika, zwłaszcza w skórce. Pektyna może przyspieszyć pasaż jelitowy i zmniejszyć zaparcia. Ponadto owoce cytrusowe zawierają flawanol zwany naringeniną, który może przyczyniać się do korzystnego wpływu owoców cytrusowych na zaparcia.
Badania na zwierzętach wykazały, że naringenina zwiększa wydzielanie płynu w okrężnicy, powodując efekt przeczyszczający. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach.
Świeże owoce cytrusowe są najlepsze dla maksymalnej ilości błonnika i witaminy C. Pomarańcze i mandarynki to poręczna przekąska, a grejpfrut świetnie nadaje się do dodawania do sałatek lub krojenia na pół na śniadanie.
szpinak
Zielone warzywa, takie jak szpinak, brukselka i brokuły, są nie tylko bogate w błonnik, ale są doskonałym źródłem witaminy C, witaminy K i kwasu foliowego.
Te zielone warzywa pomagają zwiększyć masę i wagę stolca, ułatwiając jego przejście przez jelita.
100 gramów gotowanego szpinaku zawiera 2,4 grama błonnika, czyli 10% ZDS. Aby włączyć szpinak do swojej diety, spróbuj dodać go do zapiekanek, ciast lub zup. Młody szpinak można dodawać do sałatek lub kanapek, aby zwiększyć ilość błonnika w diecie.
Brukselka jest bardzo zdrowa i wiele osób uważa ją za pyszną. Tylko pięć kiełków zawiera aż 10% dziennego zapotrzebowania na błonnik i zaledwie 36 kalorii. Można je gotować, gotować na parze, grillować lub smażyć i są pyszne na ciepło lub na zimno.
Brokuły zawierają 3,6 gramów błonnika w jednej łodydze (około 150 gramów). Odpowiada to 16% zalecanego dziennego spożycia błonnika. Można go przygotowywać i dodawać do zup i gulaszu, a także spożywać w sałatkach lub jako przekąska.
słonecznik bulwiasty
Wśród pokarmów, które pomagają przy zaparciach, należy wyróżnić topinambur (gruszka ziemna) i cykorię. Topinambur i cykoria należą do rodziny słoneczników i są ważnymi źródłami rodzaju rozpuszczalnego błonnika zwanego inuliną. Inulina jest prebiotykiem, co oznacza, że pomaga stymulować rozwój bakterii w jelitach, wspierając zdrowy układ pokarmowy. Jest to szczególnie korzystne dla bifidobakterii.
Przegląd badań wykazał, że inulina zwiększa wypróżnienia, poprawia konsystencję stolca i skraca czas pasażu jelitowego. Zwiększa również masę bakterii w stolcu, czyniąc go bardziej masywnym.
Niedawne badanie przeprowadzone na 44 zdrowych dorosłych z zaparciami wykazało, że codzienne przyjmowanie 12 gramów inuliny z cykorii zwiększa ruchy jelit i zmiękczenie stolca.
Topinambur – bulwy o orzechowym smaku. Mogą być smażone, gotowane na parze, gotowane lub tłuczone.
Korzeń cykorii nie jest powszechnie spotykany w supermarketach, ale stał się popularną alternatywą dla kawy w postaci mielonej.
Karczoch
Badania naukowe pokazują, że karczochy mają działanie prebiotyczne w promowaniu dobrego zdrowia i regularnych wypróżnień.
Prebiotyki to niestrawne węglowodany, takie jak inulina, które odżywiają dobre bakterie w jelitach, zwiększając ich liczbę i chroniąc przed rozwojem szkodliwych bakterii.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy codziennie spożywali 10 gramów błonnika z karczochów przez trzy tygodnie, mieli większe ilości pożytecznych bakterii Bifidobacteria i Lactobacilli . Stwierdzono również, że zmniejszył się poziom szkodliwych bakterii w jelitach.
Ponadto stwierdzono, że prebiotyki zwiększają częstotliwość wypróżnień i poprawiają konsystencję stolca u osób z zaparciami.
Gotowane karczochy można jeść na ciepło lub na zimno. Zewnętrzne płatki można usunąć, a mięsistą część zjeść z sosem lub sosem. Rdzeń karczocha można wyciągnąć i pokroić na kawałki.
Rabarbar
Pokarmy wywołujące zaparcia obejmują rabarbar, roślinę liściastą dobrze znaną ze swoich właściwości stymulujących pracę jelit. Zawiera związek zwany sennozydem A, bardziej znanym jako senes, popularny ziołowy środek przeczyszczający.
Badanie na szczurach wykazało, że sennozyd A zawarty w rabarbarze działa poprzez obniżenie poziomu akwaporyny 3, białka regulującego przepływ wody w jelitach. Niższy poziom akwaporyny 3 oznacza, że mniej wody jest przemieszczane z okrężnicy z powrotem do krwiobiegu, co powoduje, że stolce są bardziej miękkie i wspomagają ruchy jelit.
Dodatkowo 100 gram rabarbaru zawiera 1,8 grama błonnika pokarmowego, co stanowi 7% zalecanego dziennego spożycia.
Liści rabarbaru nie należy jeść, ale łodygi można posiekać i ugotować. Rabarbar ma cierpki smak i często jest słodzony i dodawany do tart i tart owocowych. Można go również dodawać do płatków owsianych lub płatków śniadaniowych, aby dodać błonnik do śniadania.
Słodki ziemniak
Jeśli zastanawiasz się, jakie pokarmy jesz na zaparcia, spróbuj włączyć do diety bataty (bataty). Słodkie ziemniaki to niskoglikemiczna alternatywa dla zwykłych ziemniaków. Zawiera również dużą ilość błonnika, który pomaga złagodzić zaparcia. Jeden średniej wielkości słodki ziemniak (około 114 gramów) zawiera 3,8 grama błonnika, co stanowi 15% ZDS.
Słodkie ziemniaki zawierają głównie nierozpuszczalny błonnik pokarmowy w postaci celulozy i ligniny. Zawiera również rozpuszczalną pektynę błonnika. Nierozpuszczalny błonnik może poprawić wypróżnienia, zwiększając masę i wagę stolca.
W jednym badaniu przyjrzano się wpływom jedzenia słodkich ziemniaków na osoby poddawane chemioterapii. Po spożyciu 200 gramów słodkich ziemniaków dziennie przez cztery dni, uczestnicy odczuli ulgę w objawach zaparć i zgłosili mniej parcia i dyskomfortu w porównaniu z grupą kontrolną.
Słodkie ziemniaki można smażyć, gotować na parze, gotować lub rozgniatać. Może być stosowany w każdym przepisie, który wymaga zwykłych ziemniaków.
fasolki
Fasola, groszek i soczewica są również znane jako rośliny strączkowe – jedna z najtańszych grup żywności bogatych w błonnik, którą możesz włączyć do swojej diety. Na przykład 200-gramowa porcja ugotowanej białej fasoli zawiera aż 21 gramów błonnika, co stanowi 84% ZDS.
Ponadto zaledwie 100 gramów ugotowanej soczewicy zawiera 7,8 gramów błonnika, który zaspokaja 31% Twoich dziennych potrzeb.
Rośliny strączkowe zawierają mieszankę nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Oznacza to, że mogą złagodzić zaparcia, dodając masę i wagę do stolca oraz zmiękczając go, aby ułatwić wypróżnianie.
Aby włączyć do diety więcej roślin strączkowych, spróbuj dodać je do zup, przyrządzać makarony, sałatki lub mięsa, aby uzyskać dodatkową masę i smak.
nasiona Chia
Jeśli zastanawiasz się, które pokarmy pomagają w zaparciach, powinieneś rozważyć włączenie do diety niewielkiej ilości nasion chia. Nasiona chia są jednymi z najbardziej bogatych w błonnik pokarmów. Zaledwie 30 gramów nasion chia zawiera 11 gramów błonnika, co odpowiada 42% dziennego spożycia. Błonnik w nasionach chia to 85% błonnika nierozpuszczalnego i 15% błonnika rozpuszczalnego.
Kiedy chia wchodzi w kontakt z wodą, tworzy żel. W jelitach może pomóc zmiękczyć stolce i ułatwić opróżnianie. Co więcej, chia może wchłonąć wodę do 12 razy większej niż jej waga, co może pomóc zwiększyć masę i wagę kału.
Nasiona chia są bardzo wszechstronne i można je dodawać do wielu produktów spożywczych, znacznie zwiększając zawartość błonnika bez większego wysiłku. Dobrze komponują się z płatkami śniadaniowymi, płatkami owsianymi lub jogurtem. Można je również dodawać do koktajli lub soków warzywnych lub mieszać z sosami, sosami sałatkowymi, wypiekami czy deserami.
Przeczytaj więcej o nasionach chia tutaj – Nasiona chia: przydatne właściwości i przeciwwskazania, jak używać.
Nasiona lnu
Siemię lniane było używane od wieków jako środek ludowy na zaparcia ze względu na ich naturalne działanie przeczyszczające. Oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych, siemię lniane jest bogate zarówno w rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, co czyni je idealnymi dla przewodu pokarmowego.
Tylko 1 łyżka (10 gramów) całego siemienia lnianego zawiera 2,8 grama błonnika, co stanowi 11% dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Jedno badanie na myszach wykazało, że te, które były suplementowane dietą z siemieniem lnianym, skracały czas pasażu jelitowego, zwiększały ruchy jelit oraz zwiększały objętość i wagę stolca. Badacze postawili hipotezę, że nierozpuszczalny błonnik działa jak gąbka w okrężnicy, zatrzymując wodę, zwiększając objętość i zmiękczając stolec. Tymczasem rozpuszczalny błonnik sprzyja rozwojowi bakterii, zwiększając masę kału.
Ponadto krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstające podczas bakteryjnej fermentacji rozpuszczalnego błonnika poprawiają ruchliwość jelit i stymulują wypróżnienia.
Siemię lniane można jeść mieląc w młynku do kawy (znacznie poprawiając efekt zjedzenia), a także dodając do płatków śniadaniowych lub jogurtu, dodając do wypieków i ciast.
Jednak nie każdy powinien używać siemienia lnianego. Kobietom w ciąży i karmiącym często zaleca się unikanie jego spożywania, ponieważ może stymulować miesiączkę.
Więcej o nasionach lnu dowiesz się na tej stronie – Siemię lniane: użyteczne właściwości i przeciwwskazania, skutki uboczne.
chleb żytni
Chleb żytni to tradycyjny chleb w wielu częściach Europy. Dwie kromki (około 62 gramów) pełnoziarnistego chleba żytniego zawierają cztery gramy błonnika pokarmowego, który zaspokaja dzienne zapotrzebowanie o 15%.
Badania wykazały, że chleb żytni jest skuteczniejszy w łagodzeniu zaparć niż zwykły chleb pszenny lub środki przeczyszczające. W jednym badaniu z udziałem 51 dorosłych z zaparciami oceniano skutki spożywania 240 gramów chleba żytniego dziennie.
Uczestnicy, którzy jedli chleb żytni, skracali czas pasażu jelitowego średnio o 23% w porównaniu z tymi, którzy jedli chleb pszenny. Mieli również bardziej miękkie stolce, zwiększoną częstotliwość i łatwość wypróżnień.
Chleb żytni można spożywać zamiast zwykłego białego chleba pszennego. Zwykle jest gęstszy i ciemniejszy niż zwykły chleb i ma mocniejszy smak.
Otręby owsiane
Otręby owsiane to bogata w błonnik zewnętrzna otoczka ziarna owsa. Zawierają znacznie więcej błonnika pokarmowego niż zwykle znajdujący się w owsie. Jedna uncja otrębów owsianych zawiera 4,8 grama błonnika w porównaniu do 2,7 grama rafinowanego owsa.
Dwa badania wykazały pozytywny wpływ otrębów owsianych na czynność jelit. Po pierwsze, badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że codzienne spożywanie dwóch ciasteczek z otrębami owsianymi znacznie poprawiło częstotliwość i konsystencję wypróżnień oraz zmniejszyło ból u osób w wieku 60-80 lat.
Inne badanie przeprowadzone w domu opieki w Austrii wykazało, że dodanie 7-8 gramów otrębów owsianych do codziennej diety doprowadziło do znacznego zmniejszenia stosowania środków przeczyszczających.
Otręby owsiane można łatwo łączyć z mieszankami zbożowymi i upiec do chleba lub babeczek.
Kefir
Kefir to sfermentowany napój mleczny pochodzący z gór Kaukazu w zachodniej Azji. Słowo kefir pochodzi od tureckiego słowa oznaczającego „dobry smak”.
Jest to probiotyk, co oznacza, że zawiera bakterie i drożdże, które korzystnie wpływają na Twoje zdrowie. Kefir zawiera różne rodzaje mikroorganizmów, w zależności od źródła.
W jednym czterotygodniowym badaniu uczestnicy spożywali 500 ml kefiru dziennie po porannym i wieczornym posiłku. Pod koniec badania uczestnicy stosowali mniej środków przeczyszczających oraz poprawili częstotliwość i konsystencję stolca.
Ponadto badanie na szczurach karmionych kefirem wykazało zwiększoną wilgotność i objętość stolca, co ułatwiło wypróżnianie.
Kefir można spożywać bez dodatków lub dodawać do koktajli i sosów sałatkowych. Można go również mieszać z płatkami śniadaniowymi i dodawać do owoców, siemienia lnianego, nasion chia lub otrębów owsianych, aby dodać błonnika.
